Cela fait partie des grandes questions existentielles des culturistes mais également des simples pratiquants réguliers.
Ne voyez vraiment aucune connotation péjorative ou légère lorsque je dis « simples pratiquants ».
Les « simples pratiquants », que j’aurais pu appeler :
ceux qui ne sont pas rentrés dans une forme addictive de la musculation ou qui ne se sont pas encore engagés dans le sacerdoce de la culture physique, et qui développent quelquefois une rigueur et une assiduité à l’exercice que beaucoup de bodybuilders confirmés pourraient leur envier.
Il y a comme ça tout un tas de questions qui alimentent l’univers de la musculation.
Doit-on s’entraîner lourd pour prendre de la masse musculaire ?
Doit-on s’entrainer en séries longues et plus léger pour sécher ?
Est-ce qu’il faut systématiquement faire des exercices de base pour progresser ?
L’entraînement aux charges libres est-il plus efficace que les machines ?
Etc. etc.…
D’ailleurs, je vous invite à parcourir mon blog, vous trouverez dans mes articles les réponses à toutes ces questions.
Voici un de mes articles qui devrait vous intéresser.
Cliquez sur l’image.
La pléthore de ce genre de questions fondamentales nourrissent les esprits perplexes et parfois un peu tourmentés des adorateurs de l’entraînement sportif contre résistance.
La liste est donc longue et de plus, non exhaustive.
Le questionnement évolue avec l’époque et notre époque est « fast ».
Par « fast » n’entendez pas, heureuse et brillante comme fastueuse, mais bien, rapide, tout se décide en un clic.
Ne voyez pas ici une relation directe avec le titre, rapide ne veut pas dire court.
La construction musculaire qui devait s’envisager en 10 ans, n’est plus concevable aujourd’hui.
Une année doit suffire, comme les relations personnelles, comme l’obsolescence de l’électroménager, comme les téléphones…
Il faut très rapidement être « bankable » pour les réseaux sociaux.
Les salles de musculation sont devenues l’endroit où l’on construit la mode, sa notoriété, ses followers.
Plus de réseaux sociaux, plus de muscul !
Une des questions récurrente autour de laquelle les jeunes pratiquants avides de progression instantanée s’accordent à l’unisson:
Qu’est-ce que je dois prendre comme produits ?
L’entraînement et l’alimentation sont de moins en moins au cœur du sujet…
Ah si bien sûr, les entraînements folkloriques à base d’exercices et d’exécutions improbables et déplorables ainsi que les « cheat meals » d’une créativité dans l’escalade de la mal bouffe à faire pâlir les plus grandes entreprises de l’industrie agroalimentaire.
Bon je m’éloigne du sujet mais j’ai envie de faire parler mon ressenti sur cette époque qui attire la culture physique vers la déliquescence.
Cette époque génératrice d’ersatz comme pour la musique ou l’instruction…
Tout ceci est un autre sujet.
Pose « old school » Vacuum, inspirée de Franck ZANE
Néanmoins, ce ne sont pas les railleries d’un dinosaure réactionnaire qui s’éteint progressivement avec les années, c’est une analyse, un constat qui me semble éclairé et partagé, sans aucune nostalgie du temps qui passe.
D’ailleurs, le « Old School » ne fait-il pas fureur de nos jours dans le milieu compétitif ?
Bon revenons au sujet :
Les entraînements en salle doivent-ils être courts ou longs ?
Je définirais les entraînements courts comme des sessions durant aux alentours de 15 à 40 minutes maximum par groupe musculaire et selon les groupes musculaires et les entraînements.
Je définirais les entrainements longs ceux qui se situent au-delà et parfois bien au-delà, sans limite de temps…
Aussi incroyable que cela paraisse, vous pratiquerez sensiblement les mêmes exercices
Que vous soyez inscrits dans une salle de remise en forme avec l’ambition de devenir champion du monde de body-building ou simplement à des fins de tonification musculaire et de perte de poids, vous pratiquerez sensiblement les mêmes exercices.
Vous devrez, de la même façon, mettre du désir, de l’intensité, de l’implication, de l’application et de la méthode.
Comme dans le domaine de l’automobile, la technologie que vous retrouvez dans votre Renault ou votre Mercedes, est issue de la haute compétition automobile.
Vous devrez finalement copier ce qui réussit pour les « Formule 1 » même si vos ambitions ne sont pas de devenir Monsieur ou Miss Olympia* *Compétition de body-building la plus prestigieuse au monde.
La culture physique (la musculation, le body-building ) est une activité sportive qui demande d’anaboliser de la masse musculaire même pour une simple tonification, rien que pour éviter le relâchement tissulaire
La fabrication de la masse musculaire est son fondement.
Le processus devra donc passer par un entraînement contre résistance accompagné de périodes de repos adéquates et d’une alimentation où les protéines auront une place centrale.
Voici un de mes article qui traite le sujet de la consommation des protéines au delà de 40 ans.
Cliquez sur l’image.
À l’inverse de la course à pied et principalement des longues distances, qui demandent des entraînements longs où le corps doit être délesté de son adiposité mais également d’une masse musculaire conséquente, la musculation demande des séances d’entraînement beaucoup plus courtes.
Le physique des coureurs de fond est de toute évidence diamétralement opposé aux physiques musculeux des adeptes de la fonte.
À titre indicatif, les myofibrilles, permettent au muscle de se contracter puis de se détendre.
Ce sont les modes de contraction initiés par les phases concentrique, excentrique, pliométrique qui sont responsables du mouvement.
La contraction isométrique qui n’initie pas le mouvement, implique néanmoins l’action des myofibrilles.
Lors de ces contractions, les myofibrilles composés de filaments, d’actine et de myosine glissent les uns contre les autres puis s’accrochent entre eux : le muscle se raccourcit et s’épaissit.
Plus la contraction est forte et intensive plus le nombre d’accrochages entre les filaments est grand, et plus l’énergie nécessaire est importante.
Voici un article de l’institut de myologie qui vous donnera des informations essentielles sur le mécanisme de la contraction.
Construire du tissu musculaire demande donc d’imposer de l’intensité.
L’intensité ne peut pas faire bon ménage avec la longueur des sessions.
Ce sera forcément soit l’un soit l’autre.
Il est évident qu’un entraînement court sera infiniment plus efficace qu’un entraînement long.
Court mais surtout intensif.
L’intensité, comme beaucoup le pense, n’est pas uniquement liée aux charges utilisées lors des mouvements, elle est dépendante de plusieurs paramètres dont je fais état dans mon e-books que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant sur le lien ci-dessous.
« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »
Parmi ces paramètres ayant une influence directe sur la longueur des sessions, il y aura le tempo** et le nombre de répétitions dans la série*** impactant directement le temps sous tension musculaire mais également les temps de récupération****
**Tempo
C’est le temps sous tension lors de l’exécution d’un mouvement, mais c’est aussi le rythme sur lequel vous l’exécutez.
Le tempo détermine donc la vitesse de réalisation de l’exercice.
Un tempo de 2/2 veux dire, d’une part que le travail est isocinétique c’est-à-dire que la vitesse sur les deux phases du mouvement est égale, comme expliqué ci-dessus et d’autre part, cela veut dire que le temps d’exécution sera d’environ deux secondes sur la phase excentrique et d’environ deux secondes sur la phase concentrique.
Vous l’avez donc compris, si le tempo est 4/4 ce sera donc quatre secondes environ pour chacune des 2 phases, sans temps d’arrêt.
*** Les répétitions
Il y a parfois une confusion entre répétitions et séries.
Les répétitions sont l’enchaînement de mouvements qui composent la série.
Par exemple: quatre séries de 15 répétitions veut dire que vous enchaînez 15 répétitions puis vous marquez un temps d’arrêt que l’on appelle, temps de récupération, puis vous recommencez 3 fois de plus.
**** Les temps de récupération
C’est le temps de repos entre deux séries.
Ainsi, lorsque j’évoque le temps d’entraînement de 15 à 40 minutes maximum par groupe musculaire et en fonction des groupes musculaires, cela sous-entend les temps sous tension maximums avec des temps de récupération minimum entre chaque série.
body-building-old-school
Voilà ce qu’est un entraînement court et intensif par opposition à l’entraînement long qui la plupart du temps n’est long que par les temps de récupération démesurés (3, 4, 5mns) et le nombre de séries interminables.
L’entraînement long est improductif parce que l’intensité, si intensité il y a, chute inévitablement dévorée par la longueur des séances.
Il est impossible de faire 25 ou 30 séries, pour un groupe musculaire, en les poussant à chaque fois jusqu’à la faillite et en prenant des temps de récupération courts*****
*****Les temps de récupération courts oscillent entre 30 secondes et moins d’une minute 30.
Cette notion de faillite musculaire doit être agrémentée tout au long de la série et particulièrement vers la fin lorsque la douleur est insoutenable et qu’elle remplit votre corps et votre esprit jusqu’à vous faire perdre toute lucidité:
d’une exécution parfaite
du respect du tempo et de l’amplitude du mouvement
de la maîtrise des techniques de contractions
et doit exclure évidemment le concours des muscles parasites et de l’inertie.
Je le répète, jusqu’à la fin de la série et de l’entraînement !
L’entrainement ne doit pas excéder 6 à 8 séries pour les muscles comme les biceps ou les triceps, déjà sollicités lors du travail d’autres groupes musculaires.
L’entrainement ne doit pas dépasser 10 à 15 séries pour les autres groupes musculaires qui demandent un travail spécifique sur tel ou tel faisceau et compte-tenu aussi des déficiences éventuelles qui demanderaient un travail ciblé donc plus analytique.
L’entraînement court demande une implication et une application rigoureuse et constante des paramètres d’intensité du début jusqu’à la fin.
Un état qui unit l’esprit et le corps physique et que j’appelle la conscientisation.
Prenez l’habitude de chronométrer votre récupération.
Sachez que, dès que nous fatiguons, nous trichons, dès que nous souffrons nous grugeons.
Comme par miracle, les secondes deviennent des minutes.
Le temps est extensible que vous soyez pressé ou pas.
Si vous ne contrôlez pas avec précision, c’est la relativité du temps qui fera loi.
Tout au long de ma carrière, j’ai fait l’expérience certainement plus d’une centaine de fois où je chronométrais à son insu le temps de récupération d’un pratiquant peu scrupuleux.
À chaque fois, nous n’étions pas en accord, mon chrono affichait deux ou trois fois plus de temps de récupération qu’il ne pensait en avoir pris…
En conclusion :
Si vous voulez réellement progresser et peu importe vos objectifs, mettez toute votre attention sur l’intensité, afin que vos entraînements deviennent efficients.
Ne perdez plus de temps.
Raccourcissez vos sessions au bénéfice de l’application rigoureuse des paramètres d’intensité, vous verrez, vous progresserez comme jamais.
Vous ne mettrez plus la faute sur votre génétique désastreuse, sur les produits que prennent les autres et que vous ne prenez pas, sur la disponibilité que vous n’avez pas …
Tout d’abord, qu’est-ce que j’entends par fonctionnel ?
La définition de fonction est associée à un grand nombre de thèmes et d’environnements :
La chimie, l’économie, l’informatique, la linguistique, les mathématiques, la politique, la sociologie….
En économie, par exemple, la définition de la fonction est celle-ci :
« Ensemble d’opérations coordonnées qui, dans l’entreprise, tendent à la réalisation des objectifs qu’elle se fixe.«
Considérons que vous êtes l’entreprise et que le matériel dont vous vous servez représente l’ensemble des opérations qui devront être coordonnées afin que vous réalisiez vos objectifs.
Nous pouvons remarquer alors que la fonction est étroitement liée au rôle.
Quel est donc le rôle de l’outil (L’appareil de musculation, ou le banc d’ailleurs) dont vous vous servez pour réaliser vos objectifs ?
Son rôle est de vous aider de la façon la plus opérationnelle possible à accéder à vos objectifs de développement musculaire, de tonification musculaire, de perte de poids, d’amélioration de vos qualités physiques et que sais-je encore…
Un rôle très important.
Ainsi, l’appareil de musculation ou le banc est à votre disposition, à votre service pour faciliter votre travail grâce à son ergonomie et à son adaptabilité en fonction de la personne que vous êtes.
La personne que vous êtes, sous-entends la personne que vous êtes physiquement, votre format, votre taille, votre mobilité, vos capacités physiques.
Au cours de mes 40 ans de pratique, j’ai eu l’occasion de m’entraîner sur des dizaines de marques différentes, parfois même sur du matériel artisanal et dans des centaines de salles.
Il m’est arrivé assez souvent d’être stupéfait par la médiocrité du matériel.
Je me posais tout le temps les mêmes questions :
Mais comment est-il possible de faire ce type de matériel ?
Qui l’a conçu ?
Peut-être un ingénieur qui n’a aucune notion des règles basiques d’ergonomie, de biomecanique*et certainement aucune approche de la pratique de la culture physique ?
*Biomécanique vient de biologie (science du vivant) et de mécanique (science physique d’étude du mouvement, des déformations ou des états d’équilibre des systèmes physiques).
La biomécanique consiste donc à appliquer les lois de la mécanique à la biologie.
On l’appelle également la physiologie du mouvement.
C’est l’étude des fonctions et des propriétés du mouvement dans le corps humain.
Peut-être a-t-il été aidé par des pratiquants peu expérimentés ?
…Un beau-frère qui fait de la muscul…
Pourquoi y a-t-il dans la même gamme, du matériel intelligent, donc parfaitement opérationnel, et par ailleurs, du matériel dont on ne peut pratiquement pas se servir ?
Et celui qui l’a acheté, pourquoi ne l’a-t-il pas essayé ?
Ou alors, il l’a effectivement essayé mais finalement sans se rendre compte à quel point ce matériel était non fonctionnel ?
Je me suis ainsi très souvent rabattu sur le travail aux barres et haltères qui sont d’une fidélité à toute épreuve.
Ceux-ci ne nous grugent pas.
Vous pouvez bien sûr gruger, vous gruger vous-même et vous faire croire à des performances que finalement vous n’êtes pas capable de réaliser si vous respectiez les règles de bonnes pratiques et si votre partenaire d’entrainement était moins costaud…
Mais lorsque vous tirez ou poussez dans les règles de l’art, 10, 50, ou 100 kg, sans l’aide de poulies ou autres cames, alors vous savez exactement ce que vous faites.
Vous savez si vous êtes réellement efficace et quelles sont vos limites.
Que vous soyez à Paris, Monaco, Montréal ou à Los Angeles, dans ces conditions de bonnes pratiques, vos performances seront identiques.
Ce qui ne sera certainement pas le cas lorsque vous changerez de marque d’appareil de musculation.
Si vous êtes pratiquant depuis un certain temps et si vous avez eu l’occasion de vous entraîner dans différents endroits avec du matériel différent, vous le savez, « 100 kg n’est pas toujours 100 kg« .
Néanmoins, la fête peut être encore gâchée même lorsque l’on travaille au poids et haltères, par des bancs peu ou pas stables et / ou trop larges, limitant considérablement les mouvements sur la phase excentrique ou parfois même ne possédant pas une plage d’inclinaison suffisamment importante pour réaliser un travail précis sur tel ou tel faisceau musculaire.
Je pourrais parler également des reposes barres qui accompagnent les bancs plats, inclinés ou à 90°, mal disposés, trop loin ou trop près de la trajectoire d’exécution.
Si vous lisez régulièrement mes articles ou mes posts, vous savez quelle est ma philosophie concernant la culture physique.
Une fois de plus, je vous engage à télécharger gratuitement mon e-Books qui en fait état précisément.
« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »
Mon approche est évidemment étroitement liée à l’efficience de la fonctionnalité du matériel de musculation.
Je vous en rappelle quelques points que l’on peut directement associer au matériel, j’y suis donc absolument attaché, ce sont pour moi des paramètres fondamentaux.
1) L’amplitude du mouvement
Le matériel doit bénéficier d’une amplitude qui permette aussi bien et dans les mêmes conditions à une personne d’1,55 m ou à une personne d’1,95 m de réaliser ses mouvements sans contrainte et sans réduire la distance d’exécution.
L’amplitude, la distance d’exécution ou l’empattement, participent pour une partie importante à l’intensité que vous allez vous imposer mais augmentent également la contribution d’autres groupes musculaires essentiels comme par exemple les fessiers pour la flexion.
En effet, lorsque vous travaillez à la presse, si celle-ci ne vous permet pas de descendre suffisamment pour cause de butée mal ajustée qui vous empêche d’aller au-delà d’une demie flexion, alors, vous ne solliciterez pas les glutéaux (fessiers) dans votre mouvement, ni les ischios-jambiers, ni les adducteurs d’ailleurs dans une variante sumo qui implique une amplitude importante particulièrement sur la phase excentrique.
Ce sera la même chose pour l’ensemble des mouvements que vous devrez exécuter avec matériel.
Il y a des machines à développer pour les pectoraux qui ne vous permettent pas d’exploiter la phase excentrique comme il le faudrait.
Il m’est arrivé de m’entraîner sur des machines qui m’empêchaient d’aller jusqu’au bout de la phase concentrique à cause d’une butée prématurée…
Si j’avais fait 1,90 m ou plus, j’aurais à peine pu détendre mes bras au-delà d’une demie extension des coudes.
Vous l’aurez donc compris, un matériel qui ne permet pas l’exécution à amplitude complète est un matériel inopérationnel.
2) L’inertie
Qu’est-ce que c’est que l’inertie ?
Voici la définition que nous pourrions donner à l’inertie:
« C’est l’état d’une personne oisive, le désœuvrement, l’inaction.
L’état de ce qui est inerte.
C’est l’absence d’énergie physique ou morale, un état apathique.
C’est aussi la propriété d’un corps inerte à offrir une résistance au mouvement en raison de sa masse.
L’Inertie d’un muscle c’est la perte de sa capacité de changer de forme, de se contracter.«
C’est donc l’antagoniste de l’action, l’action étant le mouvement.
L’inertie est « l’ennemi » de l’intensité musculaire.
L’action par opposition à l’inertie est un paramètre d’intensité essentiel en culture physique.
Malheureusement, le matériel de musculation est souvent soumis à un manque de linéarité.
La tension, la résistance imposée par la machine lors du mouvement, n’est pas égale lors de l’exécution des deux phases de contraction (phase concentrique et excentrique).
Vous passez d’un état de tension élevée, où il est parfois difficile d’exécuter le mouvement, à une chute importante de la résistance…et réciproquement.
C’est un vrai problème lorsque l’entraînement est soumis à des règles de bonnes pratiques basées sur le tempo par exemple.
Celui-ci demande par définition que l’exécution soit rythmée, totalement contrôlée, sans accélération ni temporisation forcée.
Ce n’est pas l’outil qui doit décider de ce que vous devez faire et comment le faire, il est à votre disposition pour ne surtout pas vous gêner.
A fortiori, lorsque le mouvement est parfaitement conscientisé*, toutes contraintes extérieures doivent être exclues.
*Exécuté avec conscience, en impliquant la réflexion avec un esprit parfaitement concentré, présent, impliqué
Pour quelle raison le matériel de musculation est-il soumis à l’inertie ?
Parce qu’il est mal conçu !
Je vous l’accorde, cette réponse a le mérite d’être claire mais elle manque de précision.
Les facteurs sont donc multiples:
Le frottement des parties coulissantes
La qualité des poulies, leur disposition et leur forme.
Les matériaux ou systèmes utilisés pour tracter les charges à plaques: chaîne, câble, câbles gainés, bandes nylon type ceinture de sécurité, bandes caoutchouc renforcées…
Les cames dites « ergonomiques » mais qui n’en ont que le nom et pas la fonctionnalité
La longueur des segments des bras de levier
Les axes de rotation des bras de levier
Les mauvaises trajectoires de convergence
Les angles, les distances ainsi que les points d’inertie sont improductifs, anti intensité, anti développement musculaire, anti développement des qualités physiques.
Ils nous font perdre un temps précieux.
Ce temps précieux perdu lors de l’exécution déplorable des flexions d’avant-bras sur bras pour les biceps par exemple.
Ne lancez pas vos haltères ou votre barre en bas du mouvement, je parle du début de la phase concentrique, comme si vous jetiez un caillou, vous vous engagez à cet instant dans un angle d’inertie ou la tension n’est plus.
Vous perdez un pourcentage important d’intensité, 15, 20, 25 %, parfois plus.
Lorsque vous arrivez avec ces mêmes haltères ou cette même barre en haut du mouvement, qui devrait être le pic du travail concentrique et que vous vous reposez en bloquant haltères ou barre sur vos deltoïdes et vos pectoraux, vous êtes hors tension musculaire, vous êtes sur un « point d’inertie. »
Vous avez mis un stop à la tension continue, vous avez fait chuter d’un coup l’intensité musculaire.
De plus, ce type d’exécution où les pratiquants jonglent principalement avec les angles et les points d’inertie, multiplie les risques de blessures.
L’inertie est une porte de sortie, une fenêtre de repos.
Ce n’est pas un axe de progression, c’est tout le contraire.
Cet exemple caractéristique de non contrôle des flexions pour les biceps sort du contexte du sujet lié au travail des machines.
Néanmoins, il est une parfaite illustration d’inertie improductive que l’on voit partout dans toutes les salles de culture physique.
3) L’ergonomie
En voici la définition :
« Étude scientifique des conditions detravail et des relations entre l’être humain et la machine.
Adaptation d’un environnement de travail (outils, matériel, organisation…) aux besoins de l’utilisateur. »
L’ergonomie est donc une discipline scientifique qui met en exergue la compréhension fondamentale des interactions entre les humains et les autres composantes d’un système, pour améliorer le bien-être des personnes et la performance globale des systèmes.
En d’autres termes, vous devez d’une part vous sentir bien quand vous êtes installé sur le matériel avec lequel vous vous entraînez et d’autre part, celui-ci doit faciliter l’amélioration de vos performances.
Voilà ce qu’est le matériel de musculation ergonomique.
Je rajouterais une chose, tout comme pour l’amplitude, le matériel doit pouvoir s’adapter et dans les mêmes conditions, à une personne d’1,55 m ou à une personne d’1,95 m, lui permettre de réaliser ses mouvements sans contrainte et sans réduire la distance d’exécution.
L’ergonomie du matériel de musculation doit s’adapter à votre format, votre taille, votre mobilité, vos capacités physiques.
Un autre point qui a trait à l’ergonomie et à l’adaptabilité fonctionnelle:
Parfois le fabricant vous promet que son matériel vous permettra de travailler tel ou tel groupe musculaire ou telle ou telle partie d’un groupe musculaire en communicant même directement sur la structure ou le carénage de la machine…
…et finalement il n’en est rien.
On vous promet, par exemple, un travail analytique des pectoraux sur le faisceau claviculaire alors que la façon dont la machine est conçue l’exclue formellement.
Je me suis entraîné sur certaines presses qui annoncent la couleur en rouge sur l’ensemble du bas du corps.
Mais en réalité, l’étroitesse du plateau où vous placez vos pieds, le positionnement de votre corps par rapport à ce même plateau et l’impossibilité de fléchir à pleine amplitude vos cuisses, interdisent évidemment la sollicitation du grand fessier, du moyen fessier, des ischio-jambiers et des adducteurs.
Matériel inopérationnel une fois de plus !
Les machines pour les biceps, machines Larry Scott y comprises,sont-elles aussi fort souvent des catastrophes en physiologie du mouvement.
Elles sont difficiles à « dompter ».
Les difficultés commencent d’abord au moment où l’on doit trouver la position adéquate, la fameuse position où l’on se sent bien.
Cette position où le dos est convenablement « calé », où les bras ne souffrent pas d’être trop écrasés et les articulations des coudes trop stressées…
…Cette position idéale qui permet d’opérer une exécution dans les règles de l’art qui devrait exclure aussi le manque d’amplitude mais également toute inertie…
…Et bien cette position idéale, propre à un matériel efficient, vous devrez parfois la chercher longtemps.
Ou alors, vous serez dans l’obligation de vous mettre au service de l’outil et de devenir ergonomique à votre tour.
Sans compter que vous allez devoir composer avec la courbe totalement improbable qui accompagne la flexion des biceps et, qui selon le constructeur, serait parfaitement biomécanique.
Là aussi, vous allez devoir vous contorsionner et vous adapter à cette flexion imposée.
Mais une fois de plus, qui conçoit le matériel et qui le teste ?
Prenez dès à présent des cours de contorsionnisme ou changez de salle.
En conclusion :
Dans tous les cas, que la marque ait une grande notoriété ou pas, des moyens importants ou pas, la qualité doit être intrinsèquement liée à l’approche physiologique du mouvement.
C’est LE point fondamental.
En bourlinguant de salles en salles et de machines en machines, je me suis aperçu que ce n’était pas une question de moyens.
Je me suis entraîné sur du matériel artisanal infiniment mieux conçu, infiniment plus respectueux des paramètres d’intensité, que j’ai décris ci-dessus, que certaines grandes marques qui inondent le marché des salles de remise en forme.
Bien faire n’est évidemment pas ce qui coûte le plus cher.
Ce n’est qu’une affaire d’expertise, une affaire de « savoir » uniquement et c’est tout.
On ne mesure pas la qualité du matériel à sa notoriété, son design, aux couches de peinture sur la structure métallique ni aux surpiqûres et à la qualité du skaï de la sellerie.
La prolifération des conseilleurs doit certainement venir du caractère fantasmagorique de notre discipline, un peu comme le sont les marchés du sexe et du développement personnel.
Le champ des possibles semble s’ouvrir à l’infini, nous pouvons devenir quelqu’un d’autre, quelqu’un de plus fort, de plus beau, de plus sexy, de plus reconnu, de plus respecté.
Il suffit d’avoir la bonne technique, le bon produit, connaître la bonne personne, le bon coach possédant le secret, la vérité vraie, qui fera de vous l’être d’exception.
Le marché est donc ouvert avec d’un côté les pratiquants, qui ont tellement besoin d’être rassurés et de l’autre des conseilleurs qui se sentent, du coup, si importants.
Chaque pratiquant possède donc son conseilleur, son puit de science, particulièrement si vous êtes jeune et jolie, les « entraîneurs » se bousculeront au portillon.
Pourquoi ce système, coach / coaché conseilleur / conseillé, fonctionne-t-il aussi bien ?
Soyons honnêtes, la pratique de la musculation est pour beaucoup d’adeptes un outil de satisfaction de l’égo, lié parfois à un manque de confiance en soi, à un esprit nécessiteux de reconnaissance.
Les réseaux sociaux sont basés sur une déviance égocentrique matérialisée par cette locution qui est sans conteste l’antithèse de l’amour:
» Aimez-moi «
C’est uniquement pour ça qu’ils fonctionnent admirablement.
Vous savez peut-être que l’on achète sa notoriété sur les réseaux sociaux.
Vous pouvez acheter des « like », des « aimez-moi » ainsi que des vues de vos vidéos.
C’est donc un moyen de faire croire aux autres que vous êtes si connu, tant aimé et vous finissez même par le croire…
Quand on en est là, c’est que le monde ne va pas bien.
Il n’y a vraiment pas de mal à vouloir améliorer son état physique pour plaire, c’est ainsi et la musculation n’est probablement pas le pire des moyens de valorisation.
Ces outils de valorisation sont diverses et variés, pour certains ce sera l’humour ou l’art, pour d’autres la reconnaissance par les études et les diplômes et pour d’autres encore, ce sera la violence sous toutes ses formes.
Certes avec le temps, la pratique peut devenir une véritable philosophie, un art de vivre empreint de santé et d’équilibre.
Cela devrait être d’ailleurs la voie toute tracée pour enfin exercer cette discipline, sans contrainte, avec conscience et dans les règles de bonnes pratiques.
Mais très souvent, elle reste un moyen de nourrir le coq arrogant et parfois même le vieux coq qui subsiste en nous, la poulette de basse-cour ou la vieille poule en mal de séduction.
J’ai quelques exemples…
Les salles fourmillent donc de coachs officiels mais également de ces officieux qui ont tout compris sur tout et qui transmettent leur « savoir-faire » à qui les écoutera, ou ne les écoutera pas d’ailleurs, à la vitesse, et parfois même avec autant d’effet secondaire et de dégâts, qu’une maladie infectieuse.
Vous voyez de quoi je parle…
Ces derniers, les officieux, les piliers de la salle, les maîtres en la matière, les conseilleurs invétérés, sont légions.
Je vous invite à lire mon article sur le choix de votre coach
Comment savoir si mon coach est bon en 10 points ?
Je le répète, vous en trouverez au moins un derrière chaque pratiquant et même parfois plusieurs derrière chaque pratiquante à condition qu’elle soit « physiquement intelligente ».
À cet endroit ce sera parfois un véritable agglutinement.
C’est dingue ce que peut faire le désir sexuel: il déclenche des vocations.
Le marché du conseilleur en musculation, fitness et autres disciplines de cet acabit, n’épargne évidemment pas le coaching à distance.
L’encadrement virtuel est ultra prolifique, exponentiel et la compétence se mesure principalement à la quantité de Followers.
Cette faune exaltée par le gâteau alléchant du fitness, de la musculation, du bien-être…est dithyrambique sur ce qu’il faut faire pour devenir beau, belle, musclé, alors que très souvent, ils ne possèdent même pas un échantillon sur eux, pas d’expérience et aucune expertise.
Il est distillé de telles absurdités que j’ai décidé d’en faire une petite compilation non exhaustive bien sûr.
Ne suivez pas ce genre de conseils:
« Il faut mettre lourd pour progresser«
Par conséquent le poids serait le seul paramètre qui favoriserait le développement et la tonicité musculaire, rien d’autre !
L’exécution n’aurait donc pas sa place, ni le temps sous tension, ni les temps de récupération, ni le positionnement, ni la vitesse d’exécution…
Ce sont des notions, des paramètres totalement abstraits pour « l’enseignant » malgré son instruction en la matière…
« Il faut exécuter les mouvements rapidement pour perdre de la graisse plus rapidement »
Mais par quels procédés physiques, physiologiques, biochimiques se produirait ce miracle ?
La rapidité d’exécution n’impacte pas directement la perte de graisse.
Il faudra faire appel avant tout à l’intensité et bien évidemment au contrôle de l’alimentation.
C’est uniquement une association d’idée autour du qualificatif « vite ».
Travaille vite perd ta graisse vite !
Cela ressemble à un slogan publicitaire, rien d’autre…
« Ne travaille pas de cette façon sinon tu vas obtenir des muscles courts«
Il y aurait donc une façon d’exécuter les exercices et des programmes spéciaux muscles courts ou muscles longs ?
Un entraînement spécifique qui aurait la capacité de modifier les endroits où s’insèrent les muscles ?
Comment peut-on croire de telles Annerie ?
Je vous renvoie vers un article que j’ai écrit sur le sujet, il me semble assez explicite
« Si tu veux progresser il faut surtout faire des exercices de base«
Tous les exercices sont excellents lorsqu’ils sont exécutés dans les règles.
C’est la façon dont ils sont pratiqués qui en font de mauvais exercices.
J’ai vu des pratiquants commencer systématiquement, pendant des années, leur routine pour les pectoraux par du développé couché et pour autant ne pas en avoir….
Même chose pour les curls à la barre debout, combien se sont fait mal au dos, aux coudes ou ailleurs avant d’avoir progressés véritablement des biceps ?
Les exercices de base peuvent effectivement faire progresser à condition de les exécuter parfaitement, qu’ils vous conviennent et que vous preniez un réel plaisir à les faire.
De nombreux pratiquants obtiennent des résultats exceptionnels en faisant très rarement des exercices de base.
Certaines et certains ne peuvent d’ailleurs plus les faire faute de les avoir trop mal fais…
Ils vont donc préférer, par défaut ou alors tout simplement par choix, un entraînement plus analytique moins axé sur le travail polyarticulaire.
« Tu ne pourras jamais prendre de cuisses si tu ne fais pas de squatlourd«
Mes cuisses sont musclées sans squat lourd
Pour les mêmes raisons que le point précédent, le squat exécuté à la barre libre est un excellent exercice, certainement un des plus complet.
Il implique la quasi-totalité des muscles du bas du corps mais également le dos, la sangle abdominale, les muscles profonds participant activement à la stabilité et au transfert entre le haut et le bas du corps.
Mais il peut également être le pire des exercices.
Combien se sont fait mal au dos, aux genoux ou ailleurs avant d’avoir progressés véritablement des cuisses ?
« Tu ne pourras jamais prendre de pecs si tu ne fais pas de développé couché lourd à la barre »
Je vous renvoie aux deux points précédents pour les mêmes raisons.
« Il faut prendre au moins x jours de repos dans la semaine / Il faut faire obligatoirement un break chaque année pendant plusieurs semaines pour récupérer / Il ne faut pas entraîner tel groupe musculaire avec tel autre groupe musculaire etc etc …«
Ce sont les « Il faut », les fameux lieux communs basés sur rien ou alors pas grand-chose, de toute façon rien de fondé scientifiquement.
L’expérience de quelqu’un colportée par un autre, puis un autre, sans tenir compte de la personnalité de chacun, de son contexte de vie, de son implication mentale etc. etc.
Et quand bien même ces faits seraient corroborer par des études scientifiques, ils ne seraient de toute façon pas l’unique vérité.
Peu importe le résultat de la science, ce qui convient à certains ou parfois au plus grand nombre, ne convient pas à tous.
Demander d’ailleurs aux conseilleurs de vous expliquer pourquoi ?
Pourquoi il faut…?
Ils seront bien en peine de vous donner une explication tangible.
« Les abdos doivent être fais tous les jours«
Au nom de quoi les abdominaux devrait être fais tous les jours ?
Sont-ils des muscles qui réagissent de façon différente des autres muscles ?
Certes non !
En revanche, j’en conviens, le travail localisé a un impact certain sur le tissu adipeux et cela est valable pour tous les groupes musculaires.
Si vous voulez avoir des abdominaux toniques et dessinés, je vous conseillerais de les entraîner de façon intensive et pas de façon résiduelle à la fin de votre entraînement.
En fait, entraînez-les avec la même intensité que vous feriez n’importe quel autre groupe musculaire que vous affectionnez particulièrement.
Vous adorez faire les pecs ou les fessiers et bien faites vos abdos avec autant d’intensité.
C’est toujours une question d’attention, plus on est attentif, plus on est impliqué et meilleurs et plus rapides sont les résultats.
Et puis surtout, mangez mieux et moins, vous verrez vos abdos !
« Tu manques de bras alors multiplie les séances«
Faux !!!!
Ne faites pas plus mais mieux.
Vous pourrez bien faire vos bras tous les jours que ça ne les fera pas progresser pour autant.
Vous finirez par avoir des tendinites et vous vous lasserez.
Un muscle pour croître a besoin de repos, de récupération.
La façon la plus sûre de le faire progresser:
C’est l’intensité.
Vous devrez être extrêmement appliqués, totalement impliqué et allez très, très, très loin dans l’intensité.
Télécharger gratuitement mon eBooks, il vous rappellera point par point ce que sont les paramètres d’intensité.
« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »
Je vais arrêter là mon listing.
Mais comme je le disais en préambule, la liste est non exhaustive.
N’hésitez pas à commenter mon article et à partager votre expérience sur le sujet.
Quels sont de votre point de vue les conseils à ne pas suivre ?
Notre époque n’a jamais été autant soumise aux dictâtes de l’esthétisme, du bien-être et de la santé.
Les masters, les plus de 50 ans, la génération X (nés entre 1965 et 1980), Les Baby-boomers (nés entre 1946 et 1965), appelez-les comme vous voulez, sont évidemment contraints par les mêmes règles.
Ils sont à la solde de la tendance mais aussi dans l’obligation vitale de s’entretenir pour ne pas succomber prématurément au combo diabolique, inactivité plus mal bouffe.
Très curieusement, malgré la prolifération des méthodes pour se muscler et perdre de la graisse, les coaches aussi nombreux que les pratiquants, les salles de musculation à bas prix aussi remplies que des batteries de poulets d’élevage, le constat est de plus en plus alarmiste.
Les maladies chroniques non transmissibles sont responsables de 38 des 56 millions de morts de 2012 au niveau mondial, soit 68 %.
Plus de 40 % d’entre elles étaient des décès prématurés (avant l’âge de 70 ans). Le nombre de décès par maladies chroniques augmentera à 52 millions en 2030.
Et ces chiffres ont 10 ans !
Nous sommes dans l’urgence, l’extrême nécessité de prendre du muscle, de baisser notre pourcentage de masse grasse et d’améliorer, d’un point de vue général, notre santé cardio-vasculaire, hépatique, articulaire etc. etc.
Cette obligation d’améliorer sa condition physique, limiter sa masse grasse et augmenter sa masse musculaire est valable évidemment à tout âge et pour tout le monde.
Il est préférable de s’y prendre jeune ; mieux vaut prévenir que guérir.
Néanmoins, je pense qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire.
Le simple fait de parler d’augmentation de la masse musculaire déclenche très souvent, chez les femmes, cette sempiternelle réflexion:
Je ne veux pas ressembler à un homme !
N’ayez crainte Mesdames, vous ne ressemblerez jamais à un homme musclé à moins de posséder dans votre corps le même niveau d’hormones mâle (androgènes).
Je ne vois pas comment cette bizarrerie de la nature pourrait se produire à moins que vous vous injectiez de la testostérone.
Et quand bien même ce serait le cas, il faudrait alors que la pratique de la culture physique devienne un sacerdoce, encore plus impliquant que ne le serait une vie monacale.
Vous vous engageriez au couvent des « petites sœurs des pauvres » qu’il vous resterait encore le loisir à la dispersion.
Tel est le quotidien, qui peut être, mais rien n’est sûr, après des années de cette fondamentale implication, vous ferait prendre une musculature qui se rapprocherait de celle d’un homme.
Sans oublier, je le souligne à nouveau, le concours indéfectible d’une solide androgènothérapie qui vous offrira, avant de vous donner cette musculature masculine, de belle cordes vocales éraillées et de l’acné à la manière d’un adolescent prépubère.
Vous aurez droit aussi à une pilosité faciale tout à fait attrayante, une alopécie androgénique, une hypertrophie clitoridienne, sans parler des désordres métaboliques…
La liste des effets secondaires est longue et non exhaustive.
Donc Mesdames, ne commencez pas à paniquer parce que vous avez fait trois flexions et que vous pensez devenir d’un seul coup des monstres musculaires hypertrophiés.
Il ne suffit pas d’avoir étudié la reproduction à l’école primaire pour devenir subitement professeur en gynécologie.
À quoi ça sert de prendre du muscle à plus de 50 ans ?
Entre 40 et 50 ans et parfois même avant, apparaît progressivement le relâchement tissulaire.
Le relâchement de la peau d’une part mais également le relâchement musculaire, la fameuse perte de la tonicité.
Les qualités physiques décroissent avec la perte progressive et naturelle de la masse musculaire.
Ce sont les conséquences inéluctables de la Sarcopénie*.
Lors de précédents articles, j’ai eu l’occasion régulièrement d’en parler.
« La sarcopénie relève d’une prise en charge multidisciplinaire axée principalement sur la pratique d’activités physiques en résistance et la prévention de la dénutrition.»
Ces quelques lignes sont extraites d’un article de Science Directe qui en fait un résumé tout à fait clair.
« Musclez-vous, c’est certainement l’outil le plus efficace contre la dégénérescence. »
C’est un des moyens le plus sûr pour prolonger l’existence dans les meilleures conditions.
Un corps retonifié améliore votre posture, la réalisation des tâches domestiques et de tous les gestes du quotidien.
Vous dynamisez la qualité de votre peau, votre moral et même votre vigueur sexuelle.
Est-ce qu’il y a des exercices spécifiques pour les plus de 50 ans ?
Tous les exercices de culture physique sont excellents pour les plus de 50 ans, à condition, d’une part, de respecter les règles de bonnes pratiques* et d’autre part de posséder un corps en parfait état de fonctionnement.
*Je vous engage vivement à télécharger gratuitement mon eBook dans lequel je détaille précisément les paramètres d’intensité, les fameuses règles de bonnes pratiques.
« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »
Néanmoins quelques exercices peuvent être privilégiés parce que certaines parties du corps des Masters demandent une attention plus particulière, un travail ciblé.
Comme par exemple, les triceps dont le relâchement prématuré donne à vos bras une allure flasque.
Je vous engage à lire cet article très complet sur le sujet que vous trouverez sur le blog de Master Mentora.
En plus de conseils pertinents, on vous offre un programme efficace pour vos triceps.
Les exercices à privilégier pour les plus de 50 ans peuvent également être dirigés vers le renforcement du dos.
Nous savons à quel point notre dos croule sous le poids des années et de nos souffrances physiques et morales.
Les dorsalgies sont le mal du siècle.
Je vous renvoie sur un de mes articles dans lequel je vous donne des astuces et des conseils pour ne plus avoir mal au dos ou en tout cas pour le soulager considérablement.
Est-ce que mon alimentation est importante pour prendre du muscle à plus de 50 ans ?
Oui assurément elle l’est !
Je dirais que c’est un point crucial.
Je listerais en 5 points ce qui serait souhaitable que vous fassiez, non seulement pour améliorer votre masse musculaire, mais également pour vous sentir mieux d’un point de vue général.
1) Mangez moins
Vous mangez beaucoup trop, l’augmentation du surpoids de la population en témoigne.
La suralimentation encombre vos fonctionnalités organiques.
L’organisme passe beaucoup trop de temps à la gestion des déchets plutôt qu’à la construction de votre masse musculaire.
2) Mangez bien
Évitez l’alimentation industrielle elle vous ment.
Elle est grasse, sucrée, salée, elle est gavée d’adjuvants dont beaucoup sont nocifs pour votre santé.
Elle vous rend addict.
L’alimentation industrielle fait baisser vos défenses immunitaires.
Elle n’est de toute évidence pas faite pour améliorer votre santé et vous aider à avoir un corps sain et musclé.
3) Privilégiez l’alimentation simple
Ce sont les aliments reconnaissables en l’état ou quasi en l’état dans la nature.
Les fruits, les légumes, les œufs, les viandes et poissons, les céréales (les vraies, pas les mélanges de farines et de sucres reconstitués), le riz, les légumineuses etc. etc.
C’est d’une certaine manière, l’inverse des aliments industriels.
4) Mangez protéiné
Le nutriment protéine est essentiel, il a un rôle de bâtisseur.
Il vous aidera donc à bâtir un corps plus musclé et participera activement à la régénération tissulaire.
Légumineuses
Il n’est pas le seul à participer à ce processus mais pour faire une métaphore avec la construction, le bâtiment, on peut considérer que les protéines ainsi que les acides aminés qui les constituent sont les briques de l’édifice qu’est votre corps.
5) Buvez suffisamment d’eau
C’est évidemment le meilleur hydratant, le meilleur diurétique et probablement le meilleur détoxifiant.
Sa richesse en micro nutriments, lorsque l’eau est de qualité, participe activement au processus de régénération mais également à l’anabolisme protidique donc à la régénération musculaire.
Arrêtez de grâce de boire de l’alcool, cela ne va pas dans le sens de votre santé particulièrement lorsque l’on rentre dans l’âge.
Les difficultés pour l’évacuer deviennent de plus en plus difficile.
Elle est constituée de calories vides n’ayant aucun intérêt nutritionnel.
L’alcool anesthésie votre libre arbitre, votre liberté de pensée, comme une drogue ou les médicaments de type anxiolytiques, hypnotiques, antidépresseur….
…et elle fusille votre intégrité physique, mentale et spirituelle.
En conclusion
Je souhaiterais vous faire passer un message positif et tout à fait réaliste.
Passé 50 ans, vous pouvez non seulement améliorer votre forme physique, votre esthétique, votre mental mais vous pouvez, de plus, devenir la meilleure version que vous n’avez jamais été de vous-même.
Voici cette fois, en guise de conclusion de la Conclusion, un article que j’ai écrit en août 2019 qui apportera encore un peu plus d’eau au moulin de votre forme physique et de votre santé prospère.
Ah les calories, les fameuses calories qui effraient la majorité de mes contemporains, ogres de cette merveilleuse alimentation industrielle.
Ces ultra-consommateurs schizophréniques constamment partagés entre la goinfrerie et la culpabilité.
Cette culpabilité superficielle et insupportable qu’ils ou qu’elles brandissent comme un drapeau blanc à chaque fois qu’on leur demande de prendre la responsabilité de leurs actes de suralimentation.
« Arrête de dire que c’est de ma faute, je vais me sentir coupable et alors ça sera pire, je me goinfrerai encore plus… »
« Tiens je me sens si mal, donne-moi une gaufre au Nutella… un paquet de gâteaux bio et du chocolat noir«
Ah oui, les gâteaux bio et le chocolat noir sont fait pour se sentir moins coupable, pour légitimer les écarts.
Ils sont aussi caloriques, voir plus, mais ils ont le crédit que leur accordent, à tort, les institutions bien pensantes du bien-être et de la bonne alimentation.
À sa décharge, le pauvre peuple pleurnicheur est trompé.
Il est conditionné et manipulé par des années de « protectorat » pseudo-scientifique.
C’est tellement facile de trouver des vertus même aux pires aliments et d’être convaincant lorsque l’on possède le savoir et le crédit et que bien sûr, on est financé par les fabricants eux-mêmes.
Toujours ces fameux conflits d’intérêt…
Je me souviens d’un médecin nutritionniste incontournable et omniprésent sur les plateaux télé du service public qui vantait de façon éhontée les bienfaits de McDonald’s.
Vous voyez jusqu’où ça peut aller…
Nous l’avions d’ailleurs brocardé sur nos réseaux sociaux et en l’espace de quelques heures, ça avait fait traînée de poudre.
…. sa vidéo avait été retirée dans la journée.
Ce mec est toujours la référence scientifique en la matière.
Il ne faut donc pas s’étonner de la médiocrité du message, les acteurs qui les distillent sont parfois déplorables.
En écrivant mes articles, je puise dans ma propre expérience, dans des bouquins que j’ai lu mais également en faisant quelques recherches sur Internet.
En général, je m’attarde sur des articles scientifiques qui viennent corroborer mon avis et mes analyses.
Mais alors là, je suis tombé sur des perles !
Je vous livre ces idioties comme bases de réflexion.
Rien de scientifique ni de logique mais c’est ce qui semble faire référence en la matière.
Tout le monde est à peu près d’accord sur la valeur énergétique des aliments, à moins de ne pas s’y intéresser ou d’en avoir une mauvaise interprétation.
Par exemple, nous savons que 100 g de pâtes pesées crues représentent environ 350 calories.
C’est acté.
À quelques calories près, suivant la provenance, la composition nutritionnelle et les valeurs énergétiques sont les suivantes:
valeurs nutritionnelles pour 100 g
Calories : 351 kcal
Calories : 351 kcal ● Protéines : 12 g ● Glucides : 70 g ● Lipides : 2.5 g
Même chose pour l’huile d’olives, de coco, de tournesol, d’arachides, de colza etc. etc.
Elles sont composées à 100 % de lipides.
1 litre est donc égal à 9000 calories soit neuf calories pas gramme de lipides multipliés par 1000.
On peut évidemment en avoir une interprétation personnelle et particulière.
On peut croire telle ou telle théorie sur l’assimilation des nutriments…
…sur votre capacité ou pas à brûler toute cette énergie, sur les aliments acaloriques, les aliments à calories négatives…
…sur le fait que rien qu’en regardant la nourriture vous preniez du poids.
Néanmoins, ces informations sont factuelles, vous avez consommé 100 g de beurre, c’est 800 calories que vous avez ingéré.
Je tiens à préciser, si ça n’avait pas été compris, que mon titre fait allusion aux « 1000 calories dépensées à coup sûr » par l’activité physique et non pas par le métabolisme de base uniquement.
Ce qui, dans ces conditions, ne serait certes pas un exploit.
C’est quoi le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme.
Ce sont les dépenses d’énergie minimums et quotidiennes permettant à l’organisme d’assurer ces besoins vitaux pour survivre.
Le métabolisme énergétique : description et moyens d’études les compartiments corporels, moyens d’investigation11/03/2016PIOCH Nicolas L2CR : NICOLAS Margot Nutrition Dr Gaborit
Cette étude est détaillée et prends en compte l’ensemble des paramètres corporels dans des conditions diverses et particulières.
Je tiens à souligner un point essentiel concernant le métabolisme basal :
Plus la masse musculaire est importante et plus celui-ci est élevé.
C’est-à-dire que votre capacité à dépenser de l’énergie au repos, donc d’une certaine façon, à brûler votre surcharge graisseuse, est plus importante.
Je m’adresse à vous mesdames, vous qui parfois avez une aversion à prendre de la masse musculaire de peur de ressembler à des hommes musclés.
Je vous le garantis, vous ne risquez rien, ça n’arrivera pas.
Vous n’aurez que des bénéfices à la faire évoluer.
Elle améliorera votre tonicité tissulaire et posturale ainsi que l’apparence de votre peau et en plus, elle facilitera la perte de cette graisse si disgracieuse à vos yeux.
Métabolisme de base et augmentation de la masse musculaire.
Je vous livre un autre article intéressant sur l’augmentation du métabolisme de base liée à l’augmentation de la masse musculaire.
Source: Poehlman TE et coll. (1998) Resistance training and energy balance Int J Sport Nutrition 8:143- 59.Kirk P E et coll. (2009) Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation Med Sci Sports Exerc 41(5):1122-29.Pratley R et coll. (1994) Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men J Appl Physiol 76(1):133-7.Dionne JI et coll. (2004) Age-related differences in metabolic adaptations followingresistance training in women Exp Gerontol 39:133-8.
Concernant les dépenses caloriques pendant l’exercice.
Vous trouverez sur Internet de nombreux sites qui relaient les mêmes chiffres aberrants et disproportionnés.
À la hauteur des chiffres faramineux qu’indiquent vos appareils de cardio training doués d’une complaisance suspecte.
Voudrait-on vous faire croire que vous êtes de véritables machines à brûler des calories ?
700 calories de l’heure en pédalant sur un vélo statique tout en lisant un bouquin ou en discutant avec votre voisine ou voisin de « cardio ».
C’est une blague !
Effectivement, ça l’est !
Vous êtes deux ou trois fois en dessous dans la majorité des cas.
Ne serait-ce peut-être pas pour cette raison que votre poids ne bouge pas d’un iota ?
Comment ce calcul peut-il être juste si ils ne vous est pas demandé votre âge, votre poids, votre sexe, votre IMC, votre pourcentage de masse musculaire (quasiment impossible à déterminer à moins de faire un scanner densitométrie) et le calcul précis de votre rythme cardiaque sur l’ensemble de l’effort.
De plus, nous sommes tous pourvus d’un métabolisme différent, nous n’avons donc pas la même capacité à brûler les calories.
En effet, pour faire une métaphore avec les véhicules et la dépense de carburant, vous imaginez bien qu’un camion de 35 tonnes, poussé au maximum et en pleine monté, consommera beaucoup plus qu’une petite voiture qui se laisse rouler en descente.
Sans oublier les conditions atmosphériques au moment où vous pratiquez votre cardio; la température et le taux d’humidité ont aussi leur incidence.
Nous pouvons évoquer également la qualité du matériel et son usure qui génèrent plus ou moins de frottement donc de résistance à l’effort.
Les chiffres sont ultra sur-évalués, certainement pour une question de communication et de marketing.
Vous aimez consommer des aliments light parce que vous avez aussi le sentiment de manger décomplexé et bien de la même façon, vous aimez pratiquer une activité qui vous fasse brûler beaucoup de calories, cela vous donne alors le sentiment d’avoir œuvré pour votre bien-être.
C’est une sorte d’anti-poison à votre mal bouffe.
Pour vous, c’est une tromperie, je vous le certifie mais c’est très bon pour les activités en question, parce que vous y adhérez car elles vous font croire que vous êtes une chaudière, un brasier à calories.
Même surévaluation pour de nombreux cours collectifs et méthodes diverses et variées, circuit training, cross training et autres simulacres de HIIT.
Je donne quelques explications sur ce que sont réellement les HIIT.
Qu’est-ce qui me ferait donc brûler 1000 calories à coup sûr ?
N’espérez pas perdre en moyenne plus de 300 calories pour une heure de course à pied, là est la réalité.
Je le répète, c’est une moyenne, certains ou certaines en dépenseront moins et d’autres beaucoup plus.
Vous êtes un gros gabarit, de sexe masculin, vous courez vite, en montée, dans des conditions extrêmes, alors la dépense énergétique sera beaucoup plus importante.
Vous êtes un petit gabarit, de sexe féminin, vous trottinez sur le plat, (ce qui représente la majorité des joggers occasionnels), il vous faudra alors courir 4 à 5h à ce rythme pour brûler les 1000 calories.
À titre indicatif, brûler 1 kg de graisse, c’est consommer approximativement 8000 calories.
Ce qui fait environ 30 à 40 heures de course à pied !
Ou, plus de 20 heures de natation…
Pour toutes les activités physiques et sportives, ce sera le même calcul.
Pour résumer, peu d’intensité et un petit gabarit, ce sera peu de dépenses énergétiques.
Si vous voulez réellement brûler ces « 1000 calories à coup sûr » alors je vous engage: – à vous muscler un peu plus pour faciliter « La carburation » énergétique de votre organise, – à augmenter considérablement votre intensité durant l’effort.
Si vous êtes à la recherche objective et sincère de perte de poids mais dans l’incapacité d’augmenter l’intensité de vos entraînements et pas disposés à augmenter votre masse musculaire, alors, il vous faudra vous armer de patience et vous résoudre à baisser vos apports caloriques.
Avec les beaux jours et en ligne de mire l’été, il y a la remise en question récurrente sur son état physique.
Sur son état esthétique devrais-je dire.
Cette situation génère une question quasi existentielle.
Comment vais-je donc pouvoir faire pour perdre le poids que j’ai accumulé ces derniers mois et peut-être même ces dernières années ?
Apparemment la solution n’est jamais trouvée…
Ne vous inquiétez pas, cette année, comme l’année dernière d’ailleurs, c’est encore moins de votre faute parce que le confinement est passé par là.
Oui, vous avez des circonstances atténuantes, en plus de toutes les excuses habituelles, l’âge, la génétique, la ménopause, l’arrêt de la cigarette, les soucis, la grossesse d’il y a cinq ans, vos enfants de cinq ans, votre traitement…
…il y une excuse magistrale supplémentaire.
Je suis une fois de plus encore un peu ironique.
J’ai toujours un peu de mal avec les circonstances atténuantes ou les circonstances légitimantes.
Elles vous dédouanent de prendre vos responsabilités ou en tout cas une partie importante de vos responsabilités.
Ce n’est donc finalement pas vous qui vous êtes goinfrés.
Ce serait la situation actuelle, votre mal-être, le manque de visibilité sur l’avenir, la peur pourquoi pas, qui vous pousse à la suralimentation l’hyperphagie* ou polyphagie et à la mal bouffe de surcroît.
*Désigne l’ingestion de quantités de nourriture supérieures à ce que l’organisme dépense, et entraînant une prise de poids.
Il s’agit d’un symptôme qui peut témoigner de troubles du comportement alimentaire ou de différentes autres pathologies.
Nous pouvons évidemment l’entendre, l’alimentation compulsive est clairement identifiée comme une maladie.
Voici un excellent article scientifique sur le sujet, publié sur le site érudit.org
De nombreuses études scientifiques ont été menées pour arriver à cette conclusion.
Un nom a été posé sur un comportement « déviant », c’est certainement une bonne chose.
Cette chose existe alors vraiment pour le meilleur et pour le pire.
Vous devenez malade, donc soignable, pas toujours guérissable mais en tout cas excusé…
…Excusé pour ce que vous faites.
Effectivement, la situation que nous vivons depuis plus d’un an est plutôt morose mais c’est quand même vous qui décidez de la rendre tolérable ou intolérable.
De plus, personne ne vous menace de manger trop et mal, comprenez-vous ?
Beaucoup s’appuient sur les situations fâcheuses qui s’offrent à eux pour légitimer leurs écarts répétés et conséquents.
Fin du prologue.
Soulignons que d’année en année, la population accumule les kilos de façon exponentielle…
…malgré les recommandations de l’OMS, de la sécurité sociale, de la médecine du travail, des spécialistes, des médecins de famille, qui n’ont d’autre choix que de prescrire à tour de bras des traitements palliatifs aux pathologies morbides générées par la surcharge graisseuse.
L’augmentation du poids de la population s’emballe et rien ne semble l’arrêter.
Voici un rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé.
Vous le savez, nous sommes constitués environ, aux 2/3, d’eau.
Celle-ci sera éliminée de notre organisme par l’urine, mais également par la transpiration.
Particulièrement au début de la restriction énergétique (régime hypocalorique) ce sera le glycogène, constitué en grande partie d’eau et stocké dans les cellules et le foie, qui sera utilisé prioritairement comme source d’énergie (carburant).
2) La graisse
En effet, celle-ci servira de combustible pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin.
Les adipocytes ne disparaîtront pas mais ce videront de leur substance lipidique.
« La perte de graisse est la conséquence de la libération d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène contenus dans les cellules graisseuses.
Ainsi, lorsque vous perdez 1 kg de graisse, 840 g se volatilisent en dioxyde de carbone (CO2) et sont donc évacués par les poumons et les 160g restant sont transformés en eau, puis éliminés par l’urine, la sueur et les autres liquides corporels. »
Cet extrait est issu de mon article précédent que je vous invite à lire ou à écouter en audio
Fort souvent, les régimes trop restrictifs, très bas en calories et pauvres en protéines facilitent grandement le catabolisme musculaire.
Vos muscles sont dégradés pour fournir de l’énergie à votre organisme.
Cette situation est lourdement préjudiciable pour l’ensemble de vos fonctionnalités organiques, pour votre vitalité, pour les tâches quotidiennes, mais également pour vos performances sportives.
La perte de poids s’en trouvera également ralentie.
Plus vous perdez de la masse musculaire, plus votre métabolisme de base se ralentit.
C’est-à-dire que vous diminuez votre capacité à brûler des calories au repos.
Voici un article scientifique (en anglais) très intéressant sur les effets négatifs d’une faible masse musculaire.
Est-ce que je peux perdre du poids sans activité physique ?
Par conséquent, est-ce que seul le contrôle de l’alimentation suffit pour perdre du poids ?
Oui certainement, vos dépenses énergétiques reposeront essentiellement sur le métabolisme de base, c’est-à-dire les besoins de votre organisme pour assurer l’ensemble des fonctions vitales.
Il y aura également les dépenses énergétiques issues de votre activité intellectuelle et physique du quotidien mais aussi celles qui seront liées à votre travail.
Vous ne pourrez donc pas compter sur les dépenses énergétiques associées à l’activité sportive.
Celles-ci peuvent représenter plusieurs centaines de calories par semaine voir plusieurs milliers.
Il vous faudra, par conséquent, réduire d’autant plus vos apports énergétiques, donc votre alimentation, pour obtenir des résultats équivalents.
De plus, le sport a des vertus essentielles et des effets majeurs.
Il améliore vos capacités cardio-vasculaires, préserve et augmente votre masse musculaire ainsi que vos qualités physiques.
Le sport stimule vos sécrétions hormonales, améliore votre sommeil et participe ainsi grandement à votre équilibre physique et mentale.
Est-ce que le sport suffit pour perdre du poids ?
L’activité physique augmente la dépense énergétique c’est une certitude.
Elle utilise donc l’énergie apportée par votre alimentation.
Lorsque celle-ci ne suffit plus, l’activité physique utilise l’énergie stockée, le glycogène, puis votre capital graisseux mais également, dans certaines conditions de surentraînement et de mauvaise alimentation ou d’alimentation mal adaptée, votre masse musculaire.
En règle générale, seul le sport ne suffit pas à vous faire perdre du poids parce qu’une activité sportive, même régulière ne possède pas les facultés énergivores que l’on veut bien lui prêter.
Compte-tenu du manque d’implication et du manque d’intensité avec laquelle les activités sportives sont pratiquées, il est aisé de diviser par 2 et même par 3 la dépense énergétique qu’elles sont censées vous faire consommer.
Moulte pratiquants s’entraînent avec une telle mollesse et de façon tellement sporadique qu’ils augmentent pas ou si peu leurs dépenses énergétiques ne pouvant, de fait, avoir le moindre résultat en terme de perte de poids.
Ne mettez pas le manque de résultats sur le compte de l’activité sportive que vous avez choisie et qui n’est pas opérationnelle pour régler vos problème de poids:
C’est vous qui n’êtes pas opérationnel !
C’est pour ça que ça ne fonctionne pas.
Je vous conseille cet article de l’Académie d’OXFORD qui met en exergue le principe de compensation freinant la perte de poids par l’exercice chez les individus à fort surpoids, limités pour des raisons évidentes, dans la pratique sportive intensive .
La discipline sportive, aussi intense soit-elle, n’exclut évidemment pas les bonnes habitudes alimentaires.
En conclusion
C’est réellement le combo exercice régulier / gestion de ses apports caloriques qui vous fera perdre votre poids dans les meilleures conditions, le plus rapidement possible et surtout de façon pérenne.
N’imaginez pas un seul instant qu’en vous branchant deux électrodes sur le ventre ou sur les fesses ou qu’en vous badigeonnant d’une crème minceur et en avalant trois comprimés, vous obtiendrez galbe, tonicité et perte de graisse.
C’est faux !
Il faudra s’impliquer, être appliqué avoir un peu de patience et de la méthode.
C’est valable à tout âge mais particulièrement pour les masters, les plus de 40 ans, qui devront faire preuve d’une rigueur encore plus grande.
En effet, les fonctions métaboliques et surtout l’état d’esprit s’est mis en jachère depuis de nombreuses années.
Concernant la méthode, j’ai une solution pour vous, contactez-moi par message, je me ferai un plaisir de vous répondre personnellement.
Ils sont la majorité du temps brandis comme une finalité, comme l’unique étendard qui représenterait cette vaste et belle discipline qu’est la culture physique.
Peut-on résumer la littérature aux magazines people ?
Certes non, la littérature c’est évidemment tout autre chose de bien plus riche.
Et bien, il en va de même pour la musculation et sa sempiternelle association avec le poids.
« Tu pousses combien au couché ?»
« Tu squats à combien ? »
« Combien tu pèses ? »
La musculation est définitivement accrochée à ces seules références.
Ce sont vraiment les paramètres indissociables de la culture physique et de ses aficionados.
On s’attache parfois à des valeurs qui finalement n’ont pas grande importance…
Si vous lisez régulièrement mes articles, vous savez à quel niveau je place la notion de charge… à moins qu’il soit question de poids « juste ».
Lorsque le poids est « juste », il devient alors l’une des pièces essentielles qui composent l’ensemble du puzzle parfait et efficace des paramètres d’intensité.
Il n’y a que dans ces conditions que le poids a une réelle importance.
Le poids ou la charge « juste » permet de réaliser le mouvement dans les règles de l’art, en poussant la série au paroxysme de la faillite et en imposant une intensité maximum à ce que peut endurer le combo corps/mental.
Pas de méprise, je parle bien de culturisme et non pas de force athlétique, d’haltérophilie ou de toutes autres disciplines dont la performance est en corrélation directe avec le poids.
Il y a souvent confusion des genres.
Malheureusement, l’ego des pratiquants des salles de remise en forme, dans leur forte majorité, n’a que faire de la notion de poids juste.
Ils s’enorgueillissent de mettre les poids les plus lourds, coûte que coûte, advienne que pourra.
De nos jours, même les pratiquantes emboîtent le même chemin.
Au passage, j’en profite pour pointer du doigt ce mauvais exemple d’égalité des sexes, dont je vous assure vraiment que les femmes n’en sortent pas grandies.
Elles deviennent, en tout cas pour certaines, aussi primaires que les mâles.
Ce sont, de mon point de vue, de bas instincts qui ne les honorent pas.
Certaines athlètes ou simples pratiquantes que j’ai pu encadrer et avec lesquelles je me suis entraîné, étaient dotées d’une approche beaucoup plus sensible et raisonnée.
Elles ont apparemment perdu quelque chose de fondamentale en route et sans rien gagner en retour…
Nous pouvons d’ailleurs faire un parallèle tout aussi judicieux en ce qui concerne le poids corporel.
Il pourrait, lui aussi, être taxé de poids corporel « juste ».
Pour les mêmes raisons égocentriques, il y a une incroyable propension à vouloir s’alourdir.
Je vois en cela une sorte de déviance « animale » qui voudrait que plus on est formaté et plus on gagnerait en respectabilité.
La confiance en soi augmenterait donc de façon exponentielle au prorata des kilos, sous-entendu des kilos de muscles.
C’est là où le bat blesse, est-ce vraiment des kilos de muscles ?
Sachez qu’ils se gagnent durement.
Vous pouvez espérer prendre aux alentours de 3 kg de muscles par an si vous avez maîtrisé la pratique.
Quelles sont les conditions de bonne pratique ?
C’est avant tout pratiquer la discipline de façon impeccable. A ce propos, je vous engage à télécharger mon e-book ci dessous.
« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »
c’est aussi avoir une bonne santé physique et mentale,
être à un âge où les fonctions métaboliques sont encore totalement opérationnelles
avoir un patrimoine initial favorable
J’oubliais un point essentiel, dans le cadre d’une évolution naturelle, c’est sans avoir recours à une aide chimique.
Là est la réalité.
Dans presque 100 % des cas où l’alourdissement annuel excède 10 ou 15 kg, (comme on peut le voir souvent), ce surplus de poids corporel, au-delà de ces quelques kilos de masse maigre, n’est en fait que masse inerte, gras et eau.
A moins qu’il y ait recours à la chimie ou quelques rares exceptions:
pas du tout de sport préalablement (effet rebond)
alimentation de base déficiente (effet rebond)
des capacités intrinsèques exceptionnelles
un esprit très impliqué
Ce terme de masse inerte prend tout son sens lorsqu’il est question de performances physiques.
Ma question est la suivante :
Quel est l’intérêt de s’alourdir autant dans le seul but d’exceller dans la pratique de la culture physique ?
Serait-ce nécessaire de prendre in fine 20 ou 30 kg de masse grasse et de peser alors 110 kg pour finalement être défini (c’est-à-dire perdre sa graisse pour laisser apparaître sa masse musculaire) à 80 ou 85 kg ?
Si ce n’est de « se sentir » plus musclé parce que les vêtements que l’on achète alors sont en taille XL voir XXL.
Je dis bien « se sentir »; ce n’est qu’une interprétation subjective.
On peut effectivement se sentir bien tout en se trompant, c’est d’ailleurs très souvent le cas.
Le tour de passe-passe consiste à légitimer ses actions pour en faire de bonnes actions, et cela quoi que l’on fasse.
« Je vais devenir énorme comme ça je serai super lourd et par association d’idée, je deviendrai super fort! »
« Il faut prendre de la graisse pour prendre du muscle »
On finit d’ailleurs à ce rythme par ne plus avoir du tout d’objectivité et l’on légitime tout et n’importe quoi.
Faisons, par exemple, de l’obésité systématiquement une maladie : ainsi tous les obèses auront enfin la raison magistrale qui légitimera leurs écarts alimentaires abyssaux.
En suivant mon raisonnement, je pense que vous l’avez compris, ce n’est pas grâce au concours de la masse inerte que vous êtes capable de déplacer de lourdes charges.
C’est votre masse noble, votre masse musculaire qui fait le travail.
Toute cette graisse et cette eau ne sont donc bien que des volumes d’apparat.
Tous ces monticules d’adipocytes qui atteignent 100 ou 110 kg, voir plus, n’aident en aucune manière à « éclater » vos performances.
Prenons l’exemple, des curls biceps assis sur un banc à 90°.
Munissez-vous de 2 haltères de 20 kg.
Asseyez-vous dans une position parfaite, le corps épousant scrupuleusement l’angle droit du banc.
Appliquez-vous à exécuter le mouvement à pleine amplitude.
Faites-le sur un tempo* 3/3 avec un reste pause* de 2 en phase excentrique*.
Ne balancez jamais les bras, bien évidemment.
Faites au moins 8 répétitions en ne prenant qu’une minute de repos entre chacune des 6 séries.
Ce n’est pas un mouvement typique où l’on teste sa force sur des maximums comme le développé couché, le soulevé de terre ou le squat.
Ceux-ci doivent être exécutés avec une grande pratique pour ne pas mettre en danger son intégrité physique.
J’ai pris délibérément l’exemple des curls haltères, (j’aurais pu en prendre un tas d’autres), parce que c’est un mouvement analytique avec lequel il sera difficile de tricher et qui ne risquera pas, de plus, de vous mettre en danger.
Faites l’expérience dans l’application rigoureuse de mes recommandations de tempo, d’amplitude, de temps, de récupération et de charge.
Non seulement vous testerez votre force mais également votre endurance de force.
Je serais honoré que vous partagiez vos résultats: filmez-vous et envoyez-moi vos vidéos.
Ce sont vos muscles qui vous aideront, j’insiste pour que vous le compreniez parfaitement.
Voilà donc la raison pour laquelle vous pesez si lourd et que malgré cela, vous n’êtes pas fort, c’est que vous n’êtes pas suffisamment musclés.
Même si vous ne le croyez pas ou que vos amis ne le croient pas, c’est ainsi.
Vous êtes persuadés d’être très musclés…Vous ne l’êtes pas.
Pour l’anecdote, j’ai vu récemment trois amis s’entraîner ensemble.
J’imaginais approximativement le poids que chacun pouvait faire (cela m’a été confirmé par la suite, mon estimation était quasiment juste à 1 ou 2 kg près).
L’un pesait aux alentours de 100 kg avec une bonne densité musculaire, un peu enrobé mais pas tant que ça.
Le deuxième possédait à peu près la même densité musculaire mais avec 10 kg de moins.
Et le troisième pesait certainement pas loin de 100 kg avec un ventre qui trahissait un pourcentage de masse grasse flirtant avec les 25 ou 30 % et soutenu par une attitude caricaturale de la grenouille qui se croit plus grosse que le bœuf.
Cage bombée, respiration en mode champion du monde d’apnée et bras écartés du buste comme si ses dorsaux virtuels l’empêchaient de les reposer le long du corps.
Ah j’oubliais, avec en plus une gouaille insupportable digne d’une marchande de poissons œuvrant sur les quais de Cancale ou de Marseille.
Ce n’est évidemment pas un jugement péjoratif envers les « poissonnières » dont le dur métier est aussi d’haranguer la clientèle.
C’est trois pratiquants tournaient sur les mêmes exercices avec des poids identiques.
Le premier les réalisait sans trop de difficultés, le second était au bord de la rupture, trahi par une exécution respectant moins bien la bonne pratique et le troisième, comme son attitude, exécutait de manière catastrophique.
Il passait par tous les subterfuges pour gruger:
Réduction de l’amplitude du mouvement,
contorsionnements,
inertie,
aucun respect du tempo : accélération, ralentissement…
verrouillage des articulations,
aide de pratiquement tous les groupes musculaires qui peuvent seconder le pauvre groupe concerné qui est dans l’incapacité de s’en sortir tout seul.
En voyant mon air dubitatif sur l’exécution à risque et surtout sans intérêt d’efficacité, celui des trois qui était le plus fort veint me voir et me dit :
« On ne peut rien lui dire sinon il le prendrait mal… »
Tout est dit !
Oui c’est souvent le cas, ce genre de pratiquants, qui s’enfoncent dans cette attitude, sont rarement enseignables.
J’en ai fait l’expérience de nombreuses fois : la conversion vers une approche raisonnée de la discipline, vers un tout autre mode de réflexion est dans la majorité des cas peine perdue.
Ils persistent encore et encore, c’est véritablement une question d’ego et nous savons à quel point il est difficile de changer.
Il faut qu’il y ait un déclic majeur ou peut-être une psychothérapie, qui n’est d’ailleurs jamais engagée, puisqu’il faudrait qu’ils se rendent compte qu’ils font fausse route.
Ils sont, en général, d’une arrogance qui exclut toute prise de conscience.
Ils ne progressent d’ailleurs jamais.
Il est nécessaire de se remettre en question pour véritablement dépasser ses limites.
Mon analyse est un peu sévère mais je la crois réaliste.
Je n’ai jamais vu de mecs ou de nanas faibles, êtres musclés, voir très musclés, ni a contrario, des individus peu musclés être vraiment forts.
Cela n’existe pas à part de rares exceptions.
C’est par la méthode, l’implication, l’application et le temps que l’on construit une masse musculaire suffisante qui vous rendra fort.
Pour devenir fort, ce ne sera pas en s’alourdissant à coup de « cheat meals » incessants, de mal bouffe abondante, grasse et sucrée et d’entraînements approximatifs.
J’espère que le message est clair et qu’il sera compris, par les protagonistes que je cible.
J’en doute, mais peut-être bien par leur entourage qui participeront, je l’espère, à éclairer la conscience de leur copains ou copines.
Il est primordial de connaître les mots et leurs significations.
C’est la base du langage.
C’est évidemment valable pour toutes les langues, mais aussi pour tous les métiers, toutes les activités, on parle même alors de langage d’initiés.
Comment voulez-vous vous exprimer dans une langue si vous ne connaissez pas la définition des mots que vous employez ?
Leur définition certes mais également leur caractère profond.
La musculation est un écosystème avec ses propres règles, sa population, ses modes et ses phénomènes… Et sa langue.
Lorsque l’on connaît ses us et coutumes, ses rites et ses dialectes, alors, on peut enfin espérer s’exprimer.
S’exprimer peut vouloir dire se réaliser, parfois même maîtriser et exceller.
Voici donc une liste de 10 termes faisant partie du champ lexical de la culture physique.
Il en existe évidemment bien d’autres mais j’ai jeté mon dévolu sur ceux-ci parce qu’ils font partie de mon langage quotidien et me servent à dresser mes plans d’entraînement et à transmettre mon savoir-faire.
Ils sont partie prenantes dans ma théorie sur les paramètres d’intensité en culture physique.
Je vous engage d’ailleurs à télécharger mon EBooks sur ce sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :
« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »
1) Concentrique (CC)
C’est un mode de contraction musculaire qui se traduit par le rapprochement des deux extrémités d’un muscle lors d’une des phases d’un mouvement (Phase Concentrique).
Cette contraction provoque un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle.
Imaginez la rétractation d’un vérin hydraulique censé soulever une charge, vous avez là une puissante image, une analogie mécano / hydraulique de ce que représente cette phase de contraction musculaire.
Lors d’une flexion d’avant-bras sur bras pour les biceps, sur un plan vertical et avec barre ou haltères, quand vous rapprochez la charge de vos deltoïdes, alors, vous êtes sur la partie Concentrique de votre mouvement.
2) Excentrique (EXC)
C’est également un mode de contraction musculaire qui se traduit cette fois par l’éloignement des deux extrémités d’un muscle lors d’une des phases d’un mouvement (Phase Excentrique).
Cette contraction provoque un étirement lié à l’éloignement des unités contractiles du muscle.
Lors de la même flexion d’avant-bras sur bras pour les biceps, sur un plan vertical et avec barre ou haltères, quand vous dépliez votre bras vers le sol, alors, vous êtes sur la partie Excentrique de votre mouvement.
3) Double contraction (DC)
Lors de l’exécution d’un mouvement, soit au point culminant d’une des phases de contraction ou des deux, vous pratiquez, en plus, de courts mouvements identiques :
Soit Concentrique / Excentrique (DCE) ou soit Excentrique / Concentrique (DCC), représentant approximativement un quart de l’amplitude complète.
Il est possible d’associer par exemple un Tempo* 1/1 à la double contraction soit :
(DCC 1/1) ce qui veut dire, double contraction au point culminant Concentrique au Tempo 1/1
*Définition du Tempo ci-dessousen point 9
L’intérêt de la double contraction est de multiplier les contractions lors d’un même mouvement et de rajouter du temps sous tension donc de l’intensité.
4) Isocinétique (IC)
C’est un rythme de travail musculaire où les deux phases de votre mouvement (Concentrique / Excentrique) sont exécutées au même Tempo.
Prenons toujours le même exemple de la flexion d’avant-bras sur bras pour vos biceps.
La vitesse d’exécution que vous vous imposerez pour la phase Concentrique sera égale à la vitesse d’exécution imposée pour la phase Excentrique.
Par exemple 2/2, c’est environ deux secondes pour chaque phase de contraction du mouvement.
5) Rest pause (RP)
C’est une pause effectuée pendant l’exécution du mouvement.
Elle est faite en général pour le stabiliser, ainsi éviter l’inertie (l’élan), mais aussi pour lui rajouter du temps sous tension, augmenter de fait l’intensité.
Lorsque le Rest pause est appliqué sur les points culminants des phases de contractions (Rest pause Concentrique RPC / Rest pause Excentrique RPE), il oblige à réaliser l’exercice à pleine amplitude.
Il peut également être appliqué entre les points culminants des deux phases, en milieu de mouvement par exemple: c’est un Rest pause intermédiaire (RPI).
On lui associe aussi un Tempo : par exemple, RPE 2, ce qui veut dire un Rest pause au niveau de la phase Excentrique et cela pendant 2 temps soit environ deux secondes.
Le Rest pause n’est pas fait pour faire une pause à proprement parler, un ou plusieurs temps d’arrêt pour se reposer mais pour augmenter l’intensité de l’exercice.
6) Répétitions
Il y a parfois une confusion entre Répétitions et Séries.
Les Répétitions sont l’enchaînement de mouvements qui composent la série.
Par exemple: quatre séries de 15 répétitions veut dire que vous enchaînez 15 répétitions puis vous marquez un temps d’arrêt que l’on appelle, temps de repos, puis vous recommencez 3 fois de plus.
7) Séries
Les séries sont composées de Répétitions mais parfois même de temps sous tension lorsque le travail est statique ou tout simplement lorsque les Répétitions ne sont pas comptées mais enchaînées pendant une période donnée.
Les Séries sont espacées par des temps de repos.
8) Set
Les Sets sont des enchaînements d’exercices exécutés sans temps de repos.
Les Bisets, anciennement Superset sont des enchaînements de deux exercices.
Le Triset de trois exercices, le Quadriset de quatre exercices etc. etc.
Jusqu’aux séries géantes que l’on peut appeler également « circuit » qui sont des enchaînements de X exercices.
9) Tempo (Tp)
C’est le temps sous tension lors de l’exécution d’un mouvement, mais c’est aussi le rythme sur lequel vous l’exécutez.
Le tempo détermine donc la vitesse de réalisation de l’exercice.
Un tempo de 2/2 veux dire, d’une part que le travail est Isocinétique, c’est-à-dire que la vitesse sur les deux phases du mouvement est égale, comme expliqué ci-dessus en point 4.
D’autre part, cela veut dire que le temps d’exécution sera d’environ deux secondes sur la phase Excentrique et d’environ deux secondes sur la phase Concentrique.
Vous l’avez donc compris, si le tempo est 4/4 ce sera donc quatre secondes environ pour chacune des 2 phases et sans temps d’arrêt.
Si l’on complique un peu les choses: 2 / RPE2 / DCE 1/1 / 4, veut dire: Environs 2 secondes pour la phase Excentrique, Double contraction au point culminant Excentrique avec un Tempo 1/1 puis environs 4 secondes pour la phase Concentrique.
10) Tension continue
C’est l’application directe du travail sans pause.
Le ou les groupes musculaires sont en tension permanente tout au long de la Série.
Il n’y a ni point, ni angle d’inertie** relâchant la tension donc l’intensité à un moment donné sur chacune des phases du mouvement.
** L’action versus l’inertie est un des paramètres d’intensité essentiel pour la bonne pratique de la culture physique que vous trouverez dans mon EBooks
Prenons de nouveau le même exemple de la flexion d’avant-bras sur bras pour vos biceps.
Vous êtes sur un plan vertical avec barre ou haltères, quand vous ramenez vos bras vers vos épaules, vous êtes alors sur la phase Concentrique de votre mouvement.
Vous avez remarqué, puisque vous êtes un pratiquant attentif, que ces derniers 30 ou 40° de flexion, tout dépend de l’inclinaison de votre corps, la résistance de votre charge diminue.
En effet, celle-ci est liée à un phénomène physique mais également mécanique: l’attraction terrestre associée à la courbe de votre mouvement fait chuter la résistance.
Elle est ainsi beaucoup moins active près du point culminant Concentrique.
L’idée est de ne pas s’attarder dans cette zone pour conserver une tension égale et continue.
J’espère que vous serez un peu plus éclairé sur ces termes et qu’ainsi votre approche de la culture physique en sera un peu plus conscientisée.
Rappelez-vous que conscientiser la discipline est un moyen sûr d’augmenter son implication donc sa progression.
Je posterai une vidéo chaque semaine sur mon blog ainsi que sur mes réseaux, qui viendra illustrer chacun des points développés dans cet article.
Il y aurait deux écoles, les adorateurs du cardio à haute intensité (HIIT) et les autres, les pratiquants d’un cardio training moins intensif mais de durée plus longue et parfois beaucoup, beaucoup plus longue.
En préambule, je voulais partager avec vous mes définitions de ces deux types d’entraînement cardio-vasculaire.
Le HIIT
C’est l’entraînement fractionné à haute intensité, en anglais:
High-Intensity Interval Training.
Ce système est basé sur des exercices de forte intensité que l’on alterne avec des périodes de récupération ou des exercices à intensité plus modéré et que l’on répète, en alternance, un certain nombre de fois.
L’entraînement cardio classique
Est une discipline plus « soft » où l’entraînement n’est pas discontinue comme peut l’être le HIIT.
La fréquence est donc plus linéaire, moins élevée, moins soumise aux alternances d’intensité et par conséquent aux fluctuations du rythme cardiaque.
Qu’est-ce que le HIIT ?
D’après la définition du « American College of Sports Medecine », l’effort de haute intensité durerait de 15 secondes à 4 minutes suivit de plages de récupération actives censées durer approximativement le même temps.
Pendant les périodes intensives, la fréquence cardiaque atteindrait 80 à 95 % de sa fréquence maximum (FCM).
Pendant les périodes dites de récupération, la fréquence cardiaque se stabiliserait autour de 40 à 50 % de la FCM.
Cette combinaison alternative, période intensive / récupération, devant se répéter 6 à 10 fois pour un entraînement censé durer de 10 à 40 minutes.
Je vous livre la méthode qui semblerait la plus fiable pour calculer la fréquence cardiaque maximale (FC max): 207 – 0,7 x âge
Pour une personne de 40 ans: 207 – 0,7 x 40= 179
95 % de cette fréquence représente environ 170 pulsations par minute.
Pour une personne de 25 ans: 207 – 0,7 x 25 = 190 95 % de cette fréquence représente environ 180 pulsations par minute.
Quel type d’entraînement pour le HIIT ?
Il est coutume de citer le vélo, la course à pied mais vous pouvez trouver votre HIIT dans les salles de sport sur n’importe quel appareil cardio et même en vous servant d’exercices de culture physique traditionnels.
Je vous engage à tester cette combinaison, ce tri-set, cela veut dire sans aucun temps de repos entre les exercices:
40 fentes marchées avec un poids dans chaque main (prendre une charge selon vos capacités)
15 squats sumo amplitude totale, tempo 2/2
10 Squats jump: squats profonds et Jump où les 2 pieds décollent réellement.
Prenez entre 1 minute 30 et 2 minutes de récupération et recommencez six fois.
Vous exécuterez un entraînement cardio à très haute intensité, je vous le garantis et vous travaillerez avec une grande efficacité tout le bas de votre corps.
Les montées de marches sont une des expressions pratiques de l’entraînement à haute intensité que j’affectionne particulièrement.
De plus, lorsque les marches sont montées deux à deux, sur un rythme rapide, les intensités à la fois cardiaque et musculaire sont encore augmentées.
Voici un exemple d’entraînement :
200 marches montées entre 30 et 40 secondes
Récupération 1 minute
Récupération active (re descente des marches) 1 minute 30
Entre trois et six montées (6 montées pour les athlètes.)
Quels sont les bénéfices et intérêts du HIIT ?
Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie
Amélioration de la sensibilité à l’insuline, de la tolérance au glucose et des profils lipidiques
Rigidité artérielle réduite et amélioration de la pression artérielle
Augmentation de l’oxydation des graisses
Augmentation du métabolisme post-exercice
Amélioration de la perte de poids
Réduction de la graisse abdominale et sous-cutanée
Adhérence accrue à l’exercice
Source: American College of Sports Medecine
Je rajouterai que l’entraînement à haute intensité à raison de la surcharge graisseuse de façon plus efficace que l’entraînement cardio training classique.
Le caractère même de l’intensité de l’activité augmente d’autant plus l’effet de thermogénèse (combustion des graisses).
Il est aisé de comprendre que l’effort est tellement important que la demande énergétique l’est d’autant plus.
Un autre avantage qui va dans ce sens, cet effet lipotrope perdure jusqu’à 24 heures après l’arrêt de l’activité.
Encore un intérêt supplémentaire à pratiquer le High-Intensity Interval Training, il préserve votre organisme du catabolisme musculaire (perte des muscles) grâce à ses sessions courtes qui ne poussent pas l’organisme à entamer votre masse noble pour des besoins énergétiques.
La masse musculaire est difficilement acquise et elle est, de plus, le garant d’une bonne tonicité tissulaire.
Préservons-la, particulièrement passé un certain âge.
Autre point important à souligner, le temps que vous devrez consacrer à cette activité cardio sera divisé au minimum par deux par rapport à l’entraînement cardio classique.
C’est un point crucial à prendre en considération dans la gestion de nos vies actives.
Néanmoins, il faut souligner que cette pratique demande d’être entraîné, en bonne santé et être capable de supporter aussi mentalement une telle intensité.
Qu’est-ce que l’entraînement cardio classique ?
Il consiste en général par un échauffement de 5 à 10 minutes où l’on fait monter le rythme cardiaque progressivement pour qu’il atteigne une première zone dite de « lipolyse » dont elle n’a d’efficace, pour la perte de graisse, que le nom.
En effet, cette zone se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque Max, elle pourrait éventuellement avoir une action Lipotrope suite à un entraînement de musculation très actif qui aurait puisé l’essentiel du glycogène et pousserait ainsi l’organisme à démobiliser le tissu graisseux pour fabriquer de l’énergie.
Mais en dehors de cela, j’ai du mal à m’expliquer une réelle efficacité.
Si le but est le renforcement du cœur et l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, particulièrement pour des gens inactifs ou peu actif, alors, ce sera parfait.
Avec une pointe de cynisme, je dirais qu’il est tout de même préférable de pratiquer cette activité plutôt que de ne rien faire.
Pour une personne de 40 ans: 207-0,7 x 40= 179
60 % de cette fréquence représente environ 107 pulsations par minute.
Pour une personne de 25 ans: 207-0,7 x 25 = 190
60 % de cette fréquence représente environ 114 pulsations par minute.
Cela ne devrait pas vous empêcher de discuter avec votre voisin ou votre voisine plantés sur l’appareil cardio à proximité, ou à côté de qui vous courrez en extérieur.
C’est d’ailleurs un phénomène extrêmement répandu, le « cardio parlotte ».
Entre cette zone de cardio classique ou cardio confort et le cardio à haute intensité, il y a ce que l’on appelle la zone d’endurance fondamentale où la fréquence cardiaque maximale se situe entre 70 % et 80 %.
Nous serions alors plus dans un type d’activité comme le Biking qui flirte parfois avec l’entraînement cardio à haute intensité suivant bien sûr le niveau de certains cours.
Compte tenu de l’aspect cours collectifs de cette activité, celle-ci doit pouvoir répondre à un large panel de la population et évidemment des capacités physiques de chacun.
Quel type d’entraînement pour le Cardio classique et quels en sont les bénéfices ?
Les sessions et appareils d’entraînement sont pléthores, que ce soit en salle de sport ou en extérieur.
Elles sont toujours un peu construites sur le même modèle.
Comme je l’ai souligné un peu plus haut dans le texte, il vaut mieux pratiquer cette activité plutôt que de ne rien faire.
Il y a évidemment un intérêt à pratiquer ce type d’entrainement pour les personnes de petites conditions physiques, âgées, ayant des problèmes de surcharge pondérale importante ou ayant certaines pathologies.
Pour ces pratiquants là, ce sera évidemment une plus-value et un moyen d’améliorer leur condition.
Mais pour les autres qui ont toutes leurs capacités, la jeunesse et un corps fonctionnel, je vous encourage à passer à autre chose pour plus d’efficacité.
A moins que vous y preniez du plaisir, dans ces conditions, je n’ai pas mon mot à dire…
…ou alors que vous ayez du temps à perdre et que peut-être le désir le plus ardent que vous ayez, au-delà d’améliorer votre état et votre forme physique, est la convivialité et la sociabilité pendant la pratique sportive, en deux mots la discussion de comptoir.
Je fais encore preuve d’un peu de cynisme mais je comprends tout à fait la notion de plaisir, elle ne va évidemment pas toujours avec l’efficacité.
En conclusion
Vous l’avez compris clairement, mon cœur et mon esprit balance sans aucun équivoque vers l’entrainement cardio à haute intensité pour toutes les raisons invoquées ci-dessus.
Je n’ai pas de temps à perdre, j’ai besoin d’être efficient et je pense que nous avons tous besoin de l’être.
Avant de terminer mon article, juste un petit mot à l’endroit des « Fashion victimes » du HIIT qui en parlent à toutes les sauces et qui se sont jetées dessus comme on se jette sur une paire de chaussures, un blouson ou un sac tendances.
Je suis circonspect quand à leur fréquence d’entraînement à haute intensité.
Ils les accumulent quasiment chaque jour…
Mettez en application, une fois, un vrai entraînement cardio à haute intensité en vous servant du cardio fréquencemètre et en respectant les temps justes de récupération et cela ne serait-ce que pendant 15 à 20 minutes.
Quand votre cœur bat à 180 pulsations minutes et que vous sentez parfois le goût du sang dans votre bouche, je ne sais pas si, à cet instant précis, vous aurez toujours envie de faire un petit selfie ou un petit « selfion » pour montrer à quel point vous et votre derrière avez soufferts…
Vu la tête déconfite que vous afficherez dans ces circonstances précises, je ne pense pas que vous aurez envie de montrer votre petite ganache de souffrance à vos innombrables fans.
C’était juste un petit message à toute la faune folklorique.
Vous qui lisez mes articles, vous qui me connaissez, vous savez qu’un des sujets qui m’anime est la culture physique et l’excellence de sa pratique.
Ce titre est donc parfaitement en corrélation avec l’activité physique que je chéris.
J’aurais d’ailleurs pu l’enrichir de précisions qualifiantes :
« Désir ardent, entraînement dans les règles de bonnes pratiques et progression assurée ».
Ce titre aurait été assurément trop long mais parfaitement juste, en accord avec les principes que je défends et que je partage.
Un petit désir, seul, ne suffit pas, l’entraînement, seul, ne suffit pas, ce n’est pas la pratique qui rend parfait mais bien la pratique parfaite qui rend parfait.
De plus, la véritable progression ne peut exister que dans les conditions où le désir est grand et l’entraînement en accord avec les paramètres d’intensité, c’est-à-dire la pratique parfaite.
Néanmoins, ce triptyque:
« Désirs, entraînement et progression » pourrait s’adapter à n’importe quelle situation.
Exceller dans sa profession demande nécessairement de passer par ce cheminement.
C’est d’ailleurs ce qui fait la différence entre les champions et les autres.
Il n’est pas question ici que de sport mais également d’art, de comportements, de philosophies, de métiers …de toute chose.
C’est toujours le désir, surtout un fort désir ou un désir ardent, qui déclenche l’acte et l’incroyable pugnacité à aller jusqu’au bout de sa réalisation.
Quelles différences faites-vous entre l’envie et le désir ?
Selon moi, la notion de désir est infiniment plus forte, plus puissante que l’envie.
Le désir prend racine dans la conscience pure, profondément en nous et stimule des émotions du domaine du divin.
Il déclenche une énergie, un état vibratoire hors du commun.
Le désir est d’ailleurs très souvent associé au sexe.
Rappelez-vous à quel point le désir sexuel est bouillant.
Le désir, la passion, aurait-elle été créé par Dieu pour que l’on se souvienne de l’essence de cette émotion et que par la suite, nous puissions la reproduire pour chaque chose afin de réaliser des merveilles.
La plupart d’entre nous avons de grandes difficultés à surfer sur cette émotion et à la cultiver pour nous exalter et exploiter alors véritablement notre potentiel.
Dieu a mis la barre très haute…
Si nous pouvions reproduire naturellement, pour chaque chose que nous entreprenons dans notre vie, cette extraordinaire puissance, cet incroyable désir qui nous inonde lorsqu’il est question de sexualité, alors, nous deviendrions des magiciens.
J’ai trouvé ces deux articles diamétralement opposés, qui parlent de ce qu’est l’envie et le désir.
Je vous laisse vous faire un avis personnel sur la différence entre ces deux émotions.
Lorsque l’on aime passionnément faire les choses, on les fait bien.
C’est ainsi, c’est une loi et tout fonctionne de cette façon.
C’est pour cette raison que j’exprime au travers de mes articles la notion de désir comme étant le déclencheur de la motivation.
Le désir est le moteur d’un acte réussi.
Il est un puissant starter pour votre progression, je pense qu’il est d’ailleurs véritablement le seul.
Je pense même que vous ne devriez pas vous lancer dans une quelconque activité en espérant exceller si celle-ci n’est pas soutenue par un vrai désir.
Vous perdrez un temps précieux, ça ne marchera pas.
D’ailleurs, ça ne marche jamais.
Si on mettait en balance d’un côté le désir et toutes les capacités de l’esprit et de l’autre l’entraînement, la technique, les aptitudes physiques, le morphotype compatible ou pas, finalement le « comment »…
…Et bien je vous livre un secret, l’essentiel, le plus important, à près de 100 %, cela reste le désir.
C’est cette partie que vous devriez privilégier, faire émerger, cultiver, bien avant d’apprendre des techniques et encore des techniques.
L’un ne va peut-être pas sans l’autre mais c’est d’abord le désir qui rend la technique parfaitement utilisable et efficace et non pas le contraire.
Vous ne pouvez pas devenir un excellent musicien si votre pratique n’est pas attachée au désir.
Vous pourrez engager les meilleurs professeurs, les plus grands techniciens qu’ils ne feront jamais de vous un virtuose.
Tout le monde possède-t-il le désir ardent et est-il donné à tous de le cultiver ?
Assurément non, vous avez dû le remarquer peu de gens réussissent merveilleusement.
Le champion est exceptionnel parce qu’il est une exception.
Quand je parle de champion, je ne parle pas que de sportifs mais également d’un excellent artisan, d’un excellent professeur, d’un excellent peintre, d’un incroyable homme d’affaires etc. etc.
Contrairement à ce que peuvent dire la majorité des livres sur le sujet ainsi que les spécialistes du développement personnel, je pense qu’il ne faut pas leurrer le monde et laisser croire que c’est réalisable pour chacun d’entre nous.
Peu de gens ont réellement de grands désirs et par conséquent l’énergie pour les cultiver.
L’esprit est trop englué, trop pollué, trop négatif, trop tourné vers lui-même, vers ses souffrances et ses pleurnicheries.
Il n’imagine même pas un seul instant que les forces mentales ont réellement un pouvoir sur la matière.
À ce stade, un simple éveil vers la capacité que peut avoir le désir n’est même pas envisageable.
On ne parle même pas d’entretenir ou de cultiver mais simplement de prendre conscience que le désir est le moteur.
Ce n’est pas qu’une question d’intelligence, cela va bien au-delà, c’est une question de conscience.
Je discute avec tant de jeunes gens qui ne savent pas ce qu’est le solfège.
Ils ne connaissent même pas le mot, comment peuvent-ils alors imaginer que la musique puisse s’apprendre.
Comment peuvent-ils l’apprendre ?
Comprenez-vous l’analogie?
Pour ceux qui ont le désir, comment doit-on alors le cultiver ?
1)Fixez-vous des objectifs réalisables
En effet, lorsque les objectifs sont trop grands, trop lointains et qu’ils demandent des perspectives qui quelques fois semblent inatteignables, alors, le désir s’étiole.
Je vous conseille de morceler vos « macros » objectifs en plusieurs étapes qui demanderont moins de temps et plus de facilité pour être réalisées.
Vous maintenez alors un niveau de désir constant, quasi inaltérable, en corrélation avec vos succès successifs, certes plus modestes mais qui représentent, à chaque fois, un nouveau pas franchi vers le succès final.
Testez-vous régulièrement sur deux ou trois mouvements, pas simplement en fonction de la charge mais aussi en tenant compte du nombre de répétitions.
Programmez, pourquoi pas, de participer à un concours à votre portée, cela peut être une période de grande motivation et par conséquent de grande progression.
2)Entretenez la créativité
N’hésitez pas à changer vos programmes régulièrement, variez les exercices, les techniques, les tempos, les modes de contraction…
Changez d’endroit, aller faire une séance dans un autre club si vous avez l’habitude du sport en salle.
En effet, le matériel sera différent, il vous obligera à vous adapter, à vous positionner différemment et vous procurera de nouvelles sensations.
C’est souvent très motivant.
Le contexte général sera également nouveau et différent ; je pense à l’espace d’entraînement et à la population qui fréquentent le club.
Ces facteurs vous obligent aussi à vous adapter et peuvent être, eux aussi, galvanisants.
Faites également des entraînements en extérieur.
Là aussi vous devrez vous adapter à l’espace, au temps, au matériel à disposition.
Pratiquez des techniques de visualisation, en imaginant vos muscles exécuter les exercices, le physique ou les performances que vous souhaiteriez obtenir.
3)Cultivez l’inspiration
C’est une technique qui permet à coup sûr de cultiver le désir.
Lisez des biographies, regardez des vidéos et des images, lisez des articles, inspirez-vous de vos modèles et devenez vos modèles.
Il n’y a pas de mal à ça, tous les grands hommes ou les grandes femmes ont bâti eux aussi leur réussite à partir d’exemples jusqu’au jour où ils sont devenus, à leur tour, des modèles.
4)Mesurez votre progression
Par les moyens factuels que vous avez à disposition.
Photographiez-vous régulièrement toujours dans les conditions identiques de lumière, d’endroit, de moment et également de prise de vue.
Prenez vos mesures biométriques, faites-le régulièrement avec un grand soin de le faire parfaitement aux mêmes endroits et dans les mêmes conditions, dès que vous vous levez par exemple.
Pesez-vous une à deux fois par semaine avec le même pèse-personne, au même moment, au même endroit et dans les mêmes conditions.
Cela permet souvent de recadrer le tir et bien sûr, sans que cette pratique devienne obsessionnel.
Je connais un certain nombre d’individus addict à leur pèse-personne et qui finissent par se peser plusieurs fois par jour.
Si vous avez la possibilité, faites-vous faire de temps en temps un scanner densitométrique, vous connaîtrez alors parfaitement l’évolution de vos masses corporelles.
C’est certainement le moyen le plus fiable d’avoir des informations à ce sujet.
5)Faites-vous coacher
Faites des stages, suivez des formations, faites-vous encadrer personnellement en choisissant le coach qui vous convienne vraiment.
Prenez 5mns pour lire mon article sur le choix du coach:
Apprenez de nouvelles méthodes, comparez-les, croisez-les, servez-vous de votre libre arbitre et testez encore et encore…
Cela stimule considérablement le désir.
Approfondissez aussi l’approche générale de l’activité par la discussion de personne à personne en puisant de cette façon chez les autres, une partie de leur désir et par conséquent de leur motivation.
En conclusion, je vous ai donné de la matière à désirs et de la matière à stimuler votre désir, à vous d’en faire usage.
Le désir n’est pas un sentiment facile à développer et à maintenir à un niveau élevé, (sauf peut-être pour le sexe).
Comme vous avez pu le lire, vous devrez donc travailler afin d’élever votre niveau de conscience pour le désir et pour ce qu’il représente vraiment et ce qu’il génère.
Ce sera finalement toujours entre vous et vous, vous serez le déclencheur, c’est vous qui déciderez.
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