Cardio à haute intensité versus cardio classique

Il y aurait deux écoles : les adorateurs du cardio à haute intensité (HIIT) et les autres, les pratiquants d’un cardio training moins intensif mais de durée plus longue — et parfois beaucoup, beaucoup plus longue.

En préambule, je voulais partager avec vous mes définitions de ces deux types d’entraînement cardio-vasculaire.

Le HIIT

C’est l’entraînement fractionné à haute intensité, en anglais : High-Intensity Interval Training.

Ce système est basé sur des exercices de forte intensité que l’on alterne avec des périodes de récupération ou des exercices à intensité plus modérée, et que l’on répète, en alternance, un certain nombre de fois.

L’entraînement cardio classique

C’est une discipline plus « soft » où l’entraînement n’est pas discontinu comme peut l’être le HIIT.

La fréquence est donc plus linéaire, moins élevée, moins soumise aux alternances d’intensité et, par conséquent, aux fluctuations du rythme cardiaque.

Qu’est-ce que le HIIT exactement ?

D’après la définition de l’American College of Sports Medicine, l’effort de haute intensité durerait de 15 secondes à 4 minutes, suivi de plages de récupération actives censées durer approximativement le même temps.

Pendant les périodes intensives, la fréquence cardiaque atteindrait 80 à 95 % de sa fréquence maximum (FCM). Pendant les périodes dites de récupération, la fréquence cardiaque se stabiliserait autour de 40 à 50 % de la FCM.

Cette combinaison alternative — période intensive / récupération — doit se répéter 6 à 10 fois, pour un entraînement censé durer de 10 à 40 minutes.

Je vous engage à lire cet article (en anglais) : High-Intensity Interval Training Efficient, Effective, and a Fun Way to Exercise

Je vous livre la méthode qui semblerait la plus fiable pour calculer la fréquence cardiaque maximale (FC max) :

207 – 0,7 x âge

Pour une personne de 40 ans : 207 – 0,7 x 40 = 179. 95 % de cette fréquence représente environ 170 pulsations par minute.

Pour une personne de 25 ans : 207 – 0,7 x 25 = 190. 95 % de cette fréquence représente environ 180 pulsations par minute.

Quel type d’entraînement pour le HIIT ?

Il est coutume de citer le vélo, la course à pied, mais vous pouvez trouver votre HIIT dans les salles de sport sur n’importe quel appareil cardio, et même en vous servant d’exercices de culture physique traditionnels.

Je vous engage à tester cette combinaison, ce tri-set — c’est-à-dire sans aucun temps de repos entre les exercices :

• 40 fentes marchées avec un poids dans chaque main (prendre une charge selon vos capacités)
• 15 squats sumo amplitude totale, tempo 2/2
• 10 squats jump : squats profonds et jump où les 2 pieds décollent réellement

Prenez entre 1 minute 30 et 2 minutes de récupération, et recommencez six fois.

Les montées de marches, une autre expression du HIIT

Vous exécuterez un entraînement cardio à très haute intensité, je vous le garantis, et vous travaillerez avec une grande efficacité tout le bas de votre corps.

Les montées de marches sont une des expressions pratiques de l’entraînement à haute intensité que j’affectionne particulièrement. De plus, lorsque les marches sont montées deux à deux, sur un rythme rapide, les intensités à la fois cardiaque et musculaire sont encore augmentées.

Voici un exemple d’entraînement :

• 200 marches montées entre 30 et 40 secondes
• Récupération 1 minute
• Récupération active (redescente des marches) 1 minute 30
• Entre trois et six montées (6 montées pour les athlètes)

Quels sont les bénéfices et intérêts du HIIT ?

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline, de la tolérance au glucose et des profils lipidiques
• Rigidité artérielle réduite et amélioration de la pression artérielle
• Augmentation de l’oxydation des graisses
• Augmentation du métabolisme post-exercice
• Amélioration de la perte de poids
• Réduction de la graisse abdominale et sous-cutanée
• Adhérence accrue à l’exercice

Source : American College of Sports Medicine

Je rajouterai que l’entraînement à haute intensité réduit la surcharge graisseuse de façon plus efficace que l’entraînement cardio training classique.

Le caractère même de l’intensité de l’activité augmente d’autant plus l’effet de thermogénèse (combustion des graisses). Il est aisé de comprendre que l’effort est tellement important que la demande énergétique l’est d’autant plus. Un autre avantage qui va dans ce sens : cet effet lipotrope perdure jusqu’à 24 heures après l’arrêt de l’activité.

Encore un intérêt supplémentaire à pratiquer le High-Intensity Interval Training : il préserve votre organisme du catabolisme musculaire (perte des muscles) grâce à ses sessions courtes, qui ne poussent pas l’organisme à entamer votre masse noble pour des besoins énergétiques.

La masse musculaire est difficilement acquise et elle est, de plus, le garant d’une bonne tonicité tissulaire. Préservons-la, particulièrement passé un certain âge.

Autre point important à souligner : le temps que vous devrez consacrer à cette activité cardio sera divisé au minimum par deux par rapport à l’entraînement cardio classique. C’est un point crucial à prendre en considération dans la gestion de nos vies actives.

Néanmoins, il faut souligner que cette pratique demande d’être entraîné, en bonne santé, et capable de supporter aussi mentalement une telle intensité.

Qu’est-ce que l’entraînement cardio classique ?

Il consiste en général en un échauffement de 5 à 10 minutes où l’on fait monter le rythme cardiaque progressivement, pour qu’il atteigne une première zone dite de « lipolyse », dont elle n’a d’efficace, pour la perte de graisse, que le nom.

En effet, cette zone se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque max. Elle pourrait éventuellement avoir une action lipotrope suite à un entraînement de musculation très actif, qui aurait puisé l’essentiel du glycogène et pousserait ainsi l’organisme à démobiliser le tissu graisseux pour fabriquer de l’énergie.

Mais en dehors de cela, j’ai du mal à m’expliquer une réelle efficacité.

Si le but est le renforcement du cœur et l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, particulièrement pour des gens inactifs ou peu actifs, alors ce sera parfait. Avec une pointe de cynisme, je dirais qu’il est tout de même préférable de pratiquer cette activité plutôt que de ne rien faire.

Pour une personne de 40 ans : 207 – 0,7 x 40 = 179. 60 % de cette fréquence représente environ 107 pulsations par minute.

Pour une personne de 25 ans : 207 – 0,7 x 25 = 190. 60 % de cette fréquence représente environ 114 pulsations par minute.

Cela ne devrait pas vous empêcher de discuter avec votre voisin ou votre voisine, planté(e) sur l’appareil cardio à proximité, ou à côté de qui vous courez en extérieur. C’est d’ailleurs un phénomène extrêmement répandu : le « cardio parlotte ».

Entre cette zone de cardio classique (ou cardio confort) et le cardio à haute intensité, il y a ce que l’on appelle la zone d’endurance fondamentale, où la fréquence cardiaque maximale se situe entre 70 % et 80 %. Nous serions alors plus dans un type d’activité comme le biking, qui flirte parfois avec l’entraînement cardio à haute intensité suivant, bien sûr, le niveau de certains cours.

Compte tenu de l’aspect « cours collectifs » de cette activité, celle-ci doit pouvoir répondre à un large panel de la population et, évidemment, aux capacités physiques de chacun.

Quel type d’entraînement pour le cardio classique, et quels en sont les bénéfices ?

Les sessions et appareils d’entraînement sont pléthores, que ce soit en salle de sport ou en extérieur. Elles sont toujours un peu construites sur le même modèle.

Comme je l’ai souligné un peu plus haut dans le texte, il vaut mieux pratiquer cette activité plutôt que de ne rien faire. Il y a évidemment un intérêt à pratiquer ce type d’entraînement pour les personnes de petite condition physique, âgées, ayant des problèmes de surcharge pondérale importante, ou ayant certaines pathologies.

Pour ces pratiquants-là, ce sera évidemment une plus-value et un moyen d’améliorer leur condition. Mais pour les autres, qui ont toutes leurs capacités, la jeunesse et un corps fonctionnel, je vous encourage à passer à autre chose pour plus d’efficacité.

À moins que vous y preniez du plaisir — dans ces conditions, je n’ai pas mon mot à dire… — ou alors que vous ayez du temps à perdre, et que peut-être le désir le plus ardent que vous ayez, au-delà d’améliorer votre état et votre forme physique, soit la convivialité et la sociabilité pendant la pratique sportive — en deux mots, la discussion de comptoir.

Je fais encore preuve d’un peu de cynisme, mais je comprends tout à fait la notion de plaisir : elle ne va évidemment pas toujours avec l’efficacité.

En conclusion

Vous l’avez compris clairement, mon cœur et mon esprit balancent sans aucune équivoque vers l’entraînement cardio à haute intensité, pour toutes les raisons invoquées ci-dessus. Je n’ai pas de temps à perdre, j’ai besoin d’être efficient, et je pense que nous avons tous besoin de l’être.

Avant de terminer mon article, juste un petit mot à l’endroit des « fashion victims » du HIIT, qui en parlent à toutes les sauces et qui se sont jetées dessus comme on se jette sur une paire de chaussures, un blouson ou un sac tendance.

Je suis circonspect quant à leur fréquence d’entraînement à haute intensité

Ils les accumulent quasiment chaque jour…

Mettez en application, une fois, un vrai entraînement cardio à haute intensité en vous servant du cardio-fréquencemètre et en respectant les temps justes de récupération — ne serait-ce que pendant 15 à 20 minutes.

Quand votre cœur bat à 180 pulsations minute et que vous sentez parfois le goût du sang dans votre bouche, je ne sais pas si, à cet instant précis, vous aurez toujours envie de faire un petit selfie ou un petit « selfion » pour montrer à quel point vous et votre derrière avez souffert…

Vu la tête déconfite que vous afficherez dans ces circonstances précises, je ne pense pas que vous aurez envie de montrer votre petite ganache de souffrance à vos innombrables fans.

C’était juste un petit message à toute la faune folklorique.

Ce que je vous explique vous semble logique ? Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Le conseil pratique

• Privilégiez le HIIT si vous êtes en bonne santé, entraîné(e), et que vous voulez optimiser votre temps : deux fois moins de durée pour des bénéfices supérieurs en perte de graisse et préservation musculaire.
• Réservez le cardio classique aux périodes de reprise, aux personnes peu entraînées, ou comme complément — pas comme méthode principale de perte de poids.

Appel à l’action

Vous voulez structurer un vrai programme de HIIT adapté à votre condition physique, sans vous blesser ni vous décourager ? Contactez-moi pour un accompagnement sur-mesure.

Articles liés :

• Comment brûler 1000 calories à coup sûr ?
• Prendre du muscle à plus de 50 ans

Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.