Prendre du muscle à plus de 50 ans : pourquoi c’est vital et comment y arriver
Notre époque n’a jamais été autant soumise aux dictâtes de l’esthétisme, du bien-être et de la santé.
Les masters, les plus de 50 ans, la génération X (nés entre 1965 et 1980), les Baby-boomers (nés entre 1946 et 1965), appelez-les comme vous voulez, sont évidemment contraints par les mêmes règles.
Ils sont à la solde de la tendance mais aussi dans l’obligation vitale de s’entretenir pour ne pas succomber prématurément au combo diabolique : inactivité plus mal bouffe.
Très curieusement, malgré la prolifération des méthodes pour se muscler et perdre de la graisse, les coachs aussi nombreux que les pratiquants, les salles de musculation à bas prix aussi remplies que des batteries de poulets d’élevage, le constat est de plus en plus alarmiste.
Activité physique : Prévention et traitement des maladies chroniques
Les maladies chroniques non transmissibles sont responsables de 38 des 56 millions de morts de 2012 au niveau mondial, soit 68 %
Plus de 40 % d’entre elles étaient des décès prématurés (avant l’âge de 70 ans). Le nombre de décès par maladies chroniques augmentera à 52 millions en 2030.
Et ces chiffres ont 10 ans !
Nous sommes dans l’urgence, l’extrême nécessité de prendre du muscle, de baisser notre pourcentage de masse grasse et d’améliorer, d’un point de vue général, notre santé cardio-vasculaire, hépatique, articulaire.
Cette obligation d’améliorer sa condition physique est valable évidemment à tout âge et pour tout le monde. Il est préférable de s’y prendre jeune — mieux vaut prévenir que guérir.
Néanmoins, je pense qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire.
« Je ne veux pas ressembler à un homme ! »
N’ayez crainte Mesdames, vous ne ressemblerez jamais à un homme musclé à moins de posséder dans votre corps le même niveau d’hormones mâles (androgènes).
Je ne vois pas comment cette bizarrerie de la nature pourrait se produire à moins que vous vous injectiez de la testostérone.
Manger culture physique, dormir culture physique, penser culture physique…
Tel est le quotidien qui pourrait, mais rien n’est sûr, après des années de cette fondamentale implication, vous faire prendre une musculature qui se rapprocherait de celle d’un homme.
Vous aurez droit aussi à une pilosité faciale tout à fait attrayante, une alopécie androgénique, une hypertrophie clitoridienne, sans parler des désordres métaboliques…
La liste des effets secondaires est longue et non exhaustive.
Donc Mesdames, ne commencez pas à paniquer parce que vous avez fait trois flexions et que vous pensez devenir d’un seul coup des monstres musculaires hypertrophiés.
À quoi ça sert de prendre du muscle à plus de 50 ans ?
Entre 40 et 50 ans et parfois même avant, apparaît progressivement le relâchement tissulaire — le relâchement de la peau d’une part mais également le relâchement musculaire, la fameuse perte de la tonicité.
Les qualités physiques décroissent avec la perte progressive et naturelle de la masse musculaire. Ce sont les conséquences inéluctables de la Sarcopénie.
« La sarcopénie relève d’une prise en charge multidisciplinaire axée principalement sur la pratique d’activités physiques en résistance et la prévention de la dénutrition. »
Science Directe
Les scientifiques considèrent qu’à partir de 50 ans, c’est une moyenne, nous perdons annuellement environ 1 % de notre masse musculaire chaque année.
Voici un autre article très intéressant sur le sujet :
Sarcopénie du sujet âgé : connaissances et bénéfices de l’exercice physique
Pour résumer très brièvement, que dit la science : « Musclez-vous, c’est certainement l’outil le plus efficace contre la dégénérescence. »
Un corps retonifié améliore votre posture, la réalisation des tâches domestiques et de tous les gestes du quotidien. Vous dynamisez la qualité de votre peau, votre moral et même votre vigueur sexuelle.
Est-ce qu’il y a des exercices spécifiques pour les plus de 50 ans ?
Tous les exercices de culture physique sont excellents pour les plus de 50 ans, à condition de respecter les règles de bonnes pratiques et de posséder un corps en parfait état de fonctionnement.
Néanmoins quelques exercices peuvent être privilégiés — comme les triceps dont le relâchement prématuré donne à vos bras une allure flasque.
Les exercices à privilégier pour les plus de 50 ans peuvent également être dirigés vers le renforcement du dos. Les dorsalgies sont le mal du siècle.
Je vous renvoie sur un de mes articles dans lequel je vous donne des astuces et des conseils :
Comment ne plus avoir mal au dos ?
Est-ce que mon alimentation est importante pour prendre du muscle à plus de 50 ans ?
Oui assurément elle l’est ! Je dirais que c’est un point crucial.
Je listerais en 5 points ce qui serait souhaitable que vous fassiez :
1) Mangez moins
Vous mangez beaucoup trop, l’augmentation du surpoids de la population en témoigne. Vous alourdissez votre structure, vous fatiguez votre organisme. L’organisme passe beaucoup trop de temps à la gestion des déchets plutôt qu’à la construction de votre masse musculaire.
2) Mangez bien
Évitez l’alimentation industrielle — elle vous ment. Elle est grasse, sucrée, salée, gavée d’adjuvants dont beaucoup sont nocifs. Elle vous rend addict et fait baisser vos défenses immunitaires.
3) Privilégiez l’alimentation simple
Ce sont les aliments reconnaissables en l’état dans la nature : les fruits, les légumes, les œufs, les viandes et poissons, les céréales (les vraies), le riz, les légumineuses.
4) Mangez protéiné
Le nutriment protéine est essentiel — il a un rôle de bâtisseur.
Il vous aidera à bâtir un corps plus musclé et participera activement à la régénération tissulaire.
Légumineuses
Les protéines ainsi que les acides aminés qui les constituent sont les briques de l’édifice qu’est votre corps.
5) Buvez suffisamment d’eau
C’est évidemment le meilleur hydratant, le meilleur diurétique et probablement le meilleur détoxifiant. Sa richesse en micro nutriments participe activement au processus de régénération mais également à l’anabolisme protidique donc à la régénération musculaire.
Arrêtez de grâce de boire de l’alcool — elle est constituée de calories vides n’ayant aucun intérêt nutritionnel et elle fusille votre intégrité physique, mentale et spirituelle.
En conclusion
Je souhaiterais vous faire passer un message positif et tout à fait réaliste.
Passé 50 ans, vous pouvez non seulement améliorer votre forme physique, votre esthétique, votre mental mais vous pouvez, de plus, devenir la meilleure version que vous n’avez jamais été de vous-même.
Comment être en super forme à plus de 50 ans
Le conseil pratique
Commencez par ces 3 actions cette semaine :
1) Ajoutez une source de protéines à chaque repas — œuf, poisson, légumineuses, viande maigre.
2) Faites 2 séances de musculation par semaine — même courtes et intenses, 30-40 minutes suffisent.
3) Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour — pas de soda, pas d’alcool.
Votre corps après 50 ans est encore capable de se transformer. Mais il a besoin que vous preniez les décisions.
C’est vous qui décidez.
Appel à l’action
Cet article vous a motivé ? Partagez-le autour de vous — trop de personnes pensent qu’après 50 ans c’est trop tard.
Quel est votre plus grand défi pour maintenir votre forme après 50 ans ? Laissez un commentaire ci-dessous, je vous réponds personnellement.
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- Comment ne plus avoir mal au dos ?
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Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.