Les 10 termes à savoir absolument en musculation

Il est primordial de connaître les mots et leurs significations.

C’est la base du langage.

C’est évidemment valable pour toutes les langues, mais aussi pour tous les métiers, toutes les activités, on parle même alors de langage d’initiés.

Comment voulez-vous vous exprimer dans une langue si vous ne connaissez pas la définition des mots que vous employez ?

Leur définition certes mais également leur caractère profond.

La musculation est un écosystème avec ses propres règles, sa population, ses modes et ses phénomènes… Et sa langue.

Lorsque l’on connaît ses us et coutumes, ses rites et ses dialectes, alors, on peut enfin espérer s’exprimer.

S’exprimer peut vouloir dire se réaliser, parfois même maîtriser et exceller.

Voici donc une liste de 10 termes faisant partie du champ lexical de la culture physique.

Il en existe évidemment bien d’autres mais j’ai jeté mon dévolu sur ceux-ci parce qu’ils font partie de mon langage quotidien et me servent à dresser mes plans d’entraînement et à transmettre mon savoir-faire.

Ils sont partie prenantes dans ma théorie sur les paramètres d’intensité en culture physique.

Je vous engage d’ailleurs à télécharger mon EBooks sur ce sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :

« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »

1) Concentrique (CC)

C’est un mode de contraction musculaire qui se traduit par le rapprochement des deux extrémités d’un muscle lors d’une des phases d’un mouvement (Phase Concentrique).

Cette contraction provoque un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle.

Imaginez la rétractation d’un vérin hydraulique censé soulever une charge, vous avez là une puissante image, une analogie mécano / hydraulique de ce que représente cette phase de contraction musculaire.

Lors d’une flexion d’avant-bras sur bras pour les biceps, sur un plan vertical et avec barre ou haltères, quand vous rapprochez la charge de vos deltoïdes, alors, vous êtes sur la partie Concentrique de votre mouvement.

2) Excentrique (EXC)

C’est également un mode de contraction musculaire qui se traduit cette fois par l’éloignement des deux extrémités d’un muscle lors d’une des phases d’un mouvement (Phase Excentrique).

Cette contraction provoque un étirement lié à l’éloignement des unités contractiles du muscle.

Lors de la même flexion d’avant-bras sur bras pour les biceps, sur un plan vertical et avec barre ou haltères, quand vous dépliez votre bras vers le sol, alors, vous êtes sur la partie Excentrique de votre mouvement.

3) Double contraction (DC)

Lors de l’exécution d’un mouvement, soit au point culminant d’une des phases de contraction ou des deux, vous pratiquez, en plus, de courts mouvements identiques :

Soit Concentrique / Excentrique (DCE) ou soit Excentrique / Concentrique (DCC), représentant approximativement un quart de l’amplitude complète.

Il est possible d’associer par exemple un Tempo* 1/1 à la double contraction soit :

(DCC 1/1) ce qui veut dire, double contraction au point culminant Concentrique au Tempo 1/1

*Définition du Tempo ci-dessous en point 9

L’intérêt de la double contraction est de multiplier les contractions lors d’un même mouvement et de rajouter du temps sous tension donc de l’intensité.

4) Isocinétique (IC)

C’est un rythme de travail musculaire où les deux phases de votre mouvement (Concentrique / Excentrique) sont exécutées au même Tempo.

Prenons toujours le même exemple de la flexion d’avant-bras sur bras pour vos biceps.

La vitesse d’exécution que vous vous imposerez pour la phase Concentrique sera égale à la vitesse d’exécution imposée pour la phase Excentrique.

Par exemple 2/2, c’est environ deux secondes pour chaque phase de contraction du mouvement.

5) Rest pause (RP)

C’est une pause effectuée pendant l’exécution du mouvement.

Elle est faite en général pour le stabiliser, ainsi éviter l’inertie (l’élan), mais aussi pour lui rajouter du temps sous tension, augmenter de fait l’intensité.

Lorsque le Rest pause est appliqué sur les points culminants des phases de contractions (Rest pause Concentrique RPC / Rest pause Excentrique RPE), il oblige à réaliser l’exercice à pleine amplitude.

Il peut également être appliqué entre les points culminants des deux phases, en milieu de mouvement par exemple: c’est un Rest pause intermédiaire (RPI).

On lui associe aussi un Tempo : par exemple, RPE 2, ce qui veut dire un Rest pause au niveau de la phase Excentrique et cela pendant 2 temps soit environ deux secondes.

Le Rest pause n’est pas fait pour faire une pause à proprement parler, un ou plusieurs temps d’arrêt pour se reposer mais pour augmenter l’intensité de l’exercice.

6) Répétitions

Il y a parfois une confusion entre Répétitions et Séries.

Les Répétitions sont l’enchaînement de mouvements qui composent la série.

Par exemple: quatre séries de 15 répétitions veut dire que vous enchaînez 15 répétitions puis vous marquez un temps d’arrêt que l’on appelle, temps de repos, puis vous recommencez 3 fois de plus.

7) Séries

Les séries sont composées de Répétitions mais parfois même de temps sous tension lorsque le travail est statique ou tout simplement lorsque les Répétitions ne sont pas comptées mais enchaînées pendant une période donnée.

Les Séries sont espacées par des temps de repos.

8) Set

Les Sets sont des enchaînements d’exercices exécutés sans temps de repos.

Les Bisets, anciennement Superset sont des enchaînements de deux exercices.

Le Triset de trois exercices, le Quadriset de quatre exercices etc. etc.

Jusqu’aux séries géantes que l’on peut appeler également « circuit » qui sont des enchaînements de X exercices.

9) Tempo (Tp)

C’est le temps sous tension lors de l’exécution d’un mouvement, mais c’est aussi le rythme sur lequel vous l’exécutez.

Le tempo détermine donc la vitesse de réalisation de l’exercice.

Un tempo de 2/2 veux dire, d’une part que le travail est Isocinétique, c’est-à-dire que la vitesse sur les deux phases du mouvement est égale, comme expliqué ci-dessus en point 4.

D’autre part, cela veut dire que le temps d’exécution sera d’environ deux secondes sur la phase Excentrique et d’environ deux secondes sur la phase Concentrique.

Vous l’avez donc compris, si le tempo est 4/4 ce sera donc quatre secondes environ pour chacune des 2 phases et sans temps d’arrêt.

Si l’on complique un peu les choses: 2 / RPE2 / DCE 1/1 / 4, veut dire: Environs 2 secondes pour la phase Excentrique, Double contraction au point culminant Excentrique avec un Tempo 1/1 puis environs 4 secondes pour la phase Concentrique. 

10) Tension continue

C’est l’application directe du travail sans pause.

Le ou les groupes musculaires sont en tension permanente tout au long de la Série.

Il n’y a ni point, ni angle d’inertie** relâchant la tension donc l’intensité à un moment donné sur chacune des phases du mouvement.

** L’action versus l’inertie est un des paramètres d’intensité essentiel pour la bonne pratique de la culture physique que vous trouverez dans mon EBooks

Prenons de nouveau le même exemple de la flexion d’avant-bras sur bras pour vos biceps.

Vous êtes sur un plan vertical avec barre ou haltères, quand vous ramenez vos bras vers vos épaules, vous êtes alors sur la phase Concentrique de votre mouvement.

Vous avez remarqué, puisque vous êtes un pratiquant attentif, que ces derniers 30 ou 40° de flexion, tout dépend de l’inclinaison de votre corps, la résistance de votre charge diminue.

En effet, celle-ci est liée à un phénomène physique mais également mécanique:
l’attraction terrestre associée à la courbe de votre mouvement fait chuter la résistance.

Elle est ainsi beaucoup moins active près du point culminant Concentrique.

L’idée est de ne pas s’attarder dans cette zone pour conserver une tension égale et continue.

J’espère que vous serez un peu plus éclairé sur ces termes et qu’ainsi votre approche de la culture physique en sera un peu plus conscientisée.

Rappelez-vous que conscientiser la discipline est un moyen sûr d’augmenter son implication donc sa progression.

Je posterai une vidéo chaque semaine sur mon blog ainsi que sur mes réseaux, qui viendra illustrer chacun des points développés dans cet article.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir

Philippe LAMACHE

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