Entraînements courts ou longs ?

Cela fait partie des grandes questions existentielles des culturistes mais également des simples pratiquants réguliers.

Ne voyez vraiment aucune connotation péjorative ou légère lorsque je dis « simples pratiquants ».

Les « simples pratiquants », que j’aurais pu appeler :

ceux qui ne sont pas rentrés dans une forme addictive de la musculation ou qui ne se sont pas encore engagés dans le sacerdoce de la culture physique, et qui développent quelquefois une rigueur et une assiduité à l’exercice que beaucoup de bodybuilders confirmés pourraient leur envier.

Il y a comme ça tout un tas de questions qui alimentent l’univers de la musculation.

Doit-on s’entraîner lourd pour prendre de la masse musculaire ?

Doit-on s’entrainer en séries longues et plus léger pour sécher ?

Est-ce qu’il faut systématiquement faire des exercices de base pour progresser ?

L’entraînement aux charges libres est-il plus efficace que les machines ?

Etc. etc.…

D’ailleurs, je vous invite à parcourir mon blog, vous trouverez dans mes articles les réponses à toutes ces questions.

Voici un de mes articles qui devrait vous intéresser.

Cliquez sur l’image.

La pléthore de ce genre de questions fondamentales nourrissent les esprits perplexes et parfois un peu tourmentés des adorateurs de l’entraînement sportif contre résistance.

La liste est donc longue et de plus, non exhaustive.

Le questionnement évolue avec l’époque et notre époque est « fast ».

Par « fast » n’entendez pas, heureuse et brillante comme fastueuse, mais bien, rapide, tout se décide en un clic.

Ne voyez pas ici une relation directe avec le titre, rapide ne veut pas dire court.

La construction musculaire qui devait s’envisager en 10 ans, n’est plus concevable aujourd’hui.

Une année doit suffire, comme les relations personnelles, comme l’obsolescence de l’électroménager, comme les téléphones…

Il faut très rapidement être « bankable » pour les réseaux sociaux.

Les salles de musculation sont devenues l’endroit où l’on construit la mode, sa notoriété, ses followers.

Plus de réseaux sociaux, plus de muscul !

Une des questions récurrente autour de laquelle les jeunes pratiquants avides de progression instantanée s’accordent à l’unisson:

Qu’est-ce que je dois prendre comme produits ?

L’entraînement et l’alimentation sont de moins en moins au cœur du sujet…

Ah si bien sûr, les entraînements folkloriques à base d’exercices et d’exécutions improbables et déplorables ainsi que les « cheat meals » d’une créativité dans l’escalade de la mal bouffe à faire pâlir les plus grandes entreprises de l’industrie agroalimentaire.

Bon je m’éloigne du sujet mais j’ai envie de faire parler mon ressenti sur cette époque qui attire la culture physique vers la déliquescence.

Cette époque génératrice d’ersatz comme pour la musique ou l’instruction…

Tout ceci est un autre sujet.

Néanmoins, ce ne sont pas les railleries d’un dinosaure réactionnaire qui s’éteint progressivement avec les années, c’est une analyse, un constat qui me semble éclairé et partagé, sans aucune nostalgie du temps qui passe.

D’ailleurs, le « Old School » ne fait-il pas fureur de nos jours dans le milieu compétitif ?

Bon revenons au sujet :

Les entraînements en salle doivent-ils être courts ou longs ?

Je définirais les entraînements courts comme des sessions durant aux alentours de 15 à 40 minutes maximum par groupe musculaire et selon les groupes musculaires et les entraînements.

Je définirais les entrainements longs ceux qui se situent au-delà et parfois bien au-delà, sans limite de temps…

Que vous soyez inscrits dans une salle de remise en forme avec l’ambition de devenir champion du monde de body-building ou simplement à des fins de tonification musculaire et de perte de poids, vous pratiquerez sensiblement les mêmes exercices.

Vous devrez, de la même façon, mettre du désir, de l’intensité, de l’implication, de l’application et de la méthode.

Comme dans le domaine de l’automobile, la technologie que vous retrouvez dans votre Renault ou votre Mercedes, est issue de la haute compétition automobile.

Vous devrez finalement copier ce qui réussit pour les « Formule 1 » même si vos ambitions ne sont pas de devenir Monsieur ou Miss Olympia*
*Compétition de body-building la plus prestigieuse au monde.

La culture physique (la musculation, le body-building ) est une activité sportive qui demande d’anaboliser de la masse musculaire même pour une simple tonification, rien que pour éviter le relâchement tissulaire

La fabrication de la masse musculaire est son fondement.

Le processus devra donc passer par un entraînement contre résistance accompagné de périodes de repos adéquates et d’une alimentation où les protéines auront une place centrale.

Voici un de mes article qui traite le sujet de la consommation des protéines au delà de 40 ans.

Cliquez sur l’image.

À l’inverse de la course à pied et principalement des longues distances, qui demandent des entraînements longs où le corps doit être délesté de son adiposité mais également d’une masse musculaire conséquente, la musculation demande des séances d’entraînement beaucoup plus courtes.

Le physique des coureurs de fond est de toute évidence diamétralement opposé aux physiques musculeux des adeptes de la fonte.

À titre indicatif, les myofibrilles, permettent au muscle de se contracter puis de se détendre.

Ce sont les modes de contraction initiés par les phases concentrique, excentrique, pliométrique qui sont responsables du mouvement.

La contraction isométrique qui n’initie pas le mouvement, implique néanmoins l’action des myofibrilles.

Lors de ces contractions, les myofibrilles composés de filaments, d’actine et de myosine glissent les uns contre les autres puis s’accrochent entre eux : le muscle se raccourcit et s’épaissit.

Plus la contraction est forte et intensive plus le nombre d’accrochages entre les filaments est grand, et plus l’énergie nécessaire est importante.

Voici un article de l’institut de myologie qui vous donnera des informations essentielles sur le
mécanisme de la contraction.

Cliquez ici

Construire du tissu musculaire demande donc d’imposer de l’intensité.

L’intensité ne peut pas faire bon ménage avec la longueur des sessions.

Ce sera forcément soit l’un soit l’autre.

Il est évident qu’un entraînement court sera infiniment plus efficace qu’un entraînement long.

Court mais surtout intensif.

L’intensité, comme beaucoup le pense, n’est pas uniquement liée aux charges utilisées lors des mouvements, elle est dépendante de plusieurs paramètres dont je fais état dans mon e-books que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant sur le lien ci-dessous.

« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »

Parmi ces paramètres ayant une influence directe sur la longueur des sessions, il y aura le tempo** et le nombre de répétitions dans la série*** impactant directement le temps sous tension musculaire mais également les temps de récupération****

**Tempo

C’est le temps sous tension lors de l’exécution d’un mouvement, mais c’est aussi le rythme sur lequel vous l’exécutez. 

Le tempo détermine donc la vitesse de réalisation de l’exercice.

Un tempo de 2/2 veux dire, d’une part que le travail est isocinétique c’est-à-dire que la vitesse sur les deux phases du mouvement est égale, comme expliqué ci-dessus et d’autre part, cela veut dire que le temps d’exécution sera d’environ deux secondes sur la phase excentrique et d’environ deux secondes sur la phase concentrique.

Vous l’avez donc compris, si le tempo est 4/4 ce sera donc quatre secondes environ pour chacune des 2 phases, sans temps d’arrêt.

*** Les répétitions

Il y a parfois une confusion entre répétitions et séries.

Les répétitions sont l’enchaînement de mouvements qui composent la série.

Par exemple: quatre séries de 15 répétitions veut dire que vous enchaînez 15 répétitions puis vous marquez un temps d’arrêt que l’on appelle, temps de récupération, puis vous recommencez 3 fois de plus.

**** Les temps de récupération

C’est le temps de repos entre deux séries.

Ainsi, lorsque j’évoque le temps d’entraînement de 15 à 40 minutes maximum par groupe musculaire et en fonction des groupes musculaires, cela sous-entend les temps sous tension maximums avec des temps de récupération minimum entre chaque série.

Voilà ce qu’est un entraînement court et intensif par opposition à l’entraînement long qui la plupart du temps n’est long que par les temps de récupération démesurés (3, 4, 5mns) et le nombre de séries interminables.

L’entraînement long est improductif parce que l’intensité, si intensité il y a, chute inévitablement dévorée par la longueur des séances.

Il est impossible de faire 25 ou 30 séries, pour un groupe musculaire, en les poussant à chaque fois jusqu’à la faillite et en prenant des temps de récupération courts*****

*****Les temps de récupération courts oscillent entre 30 secondes et moins d’une minute 30.

Cette notion de faillite musculaire doit être agrémentée tout au long de la série et particulièrement vers la fin lorsque la douleur est insoutenable et qu’elle remplit votre corps et votre esprit jusqu’à vous faire perdre toute lucidité:

• d’une exécution parfaite

• du respect du tempo et de l’amplitude du mouvement

• de la maîtrise des techniques de contractions

• et doit exclure évidemment le concours des muscles parasites et de l’inertie.

Je le répète, jusqu’à la fin de la série et de l’entraînement !

L’entrainement ne doit pas excéder 6 à 8 séries pour les muscles comme les biceps ou les triceps, déjà sollicités lors du travail d’autres groupes musculaires.

L’entrainement ne doit pas dépasser 10 à 15 séries pour les autres groupes musculaires qui demandent un travail spécifique sur tel ou tel faisceau et compte-tenu aussi des déficiences éventuelles qui demanderaient un travail ciblé donc plus analytique.

L’entraînement court demande une implication et une application rigoureuse et constante des paramètres d’intensité du début jusqu’à la fin.

Un état qui unit l’esprit et le corps physique et que j’appelle la conscientisation.

Prenez l’habitude de chronométrer votre récupération.

Sachez que, dès que nous fatiguons, nous trichons, dès que nous souffrons nous grugeons.

Comme par miracle, les secondes deviennent des minutes.

Le temps est extensible que vous soyez pressé ou pas.

Si vous ne contrôlez pas avec précision, c’est la relativité du temps qui fera loi.

Tout au long de ma carrière, j’ai fait l’expérience certainement plus d’une centaine de fois où je chronométrais à son insu le temps de récupération d’un pratiquant peu scrupuleux.

À chaque fois, nous n’étions pas en accord, mon chrono affichait deux ou trois fois plus de temps de récupération qu’il ne pensait en avoir pris…

En conclusion :

Si vous voulez réellement progresser et peu importe vos objectifs, mettez toute votre attention sur l’intensité, afin que vos entraînements deviennent efficients.

Ne perdez plus de temps.

Raccourcissez vos sessions au bénéfice de l’application rigoureuse des paramètres d’intensité, vous verrez, vous progresserez comme jamais.

Vous ne mettrez plus la faute sur votre génétique désastreuse, sur les produits que prennent les autres et que vous ne prenez pas, sur la disponibilité que vous n’avez pas …

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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