Le programme d’entraînement parfait : les 8 questions essentielles avant de le créer
Un programme d’entraînement personnalisé, c’est ce que tout pratiquant réclame. Je reçois de nombreux messages de pratiquants qui me demandent de leur faire un programme pour progresser.
Je reçois aussi des demandes concernant uniquement un groupe musculaire.
« Aide-moi à progresser des pecs, fais-moi un programme s’il te plaît. »
Le fameux programme qui finalement va les faire progresser vraiment.
Je reçois donc des sollicitations via les réseaux sociaux de filles et de garçons persuadés que je vais leur faire enfin le programme qui va les faire évoluer après tous ces mois et même très souvent ces années d’entraînement.
Ma charge est donc de réaliser le « programme parfait ».
Je ne connais évidemment pas tous ces pratiquants et pratiquantes, je n’ai aucune idée de qui ils sont. Un certain nombre d’interrogations devront donc se poser, suivies d’analyses rigoureuses afin de dresser les contours, avec le plus de précisions possible, du futur programme parfait.
1. Quelles sont leurs capacités physiques et quel est leur véritable niveau ?
En effet, dans « capacités physiques » il y a tout l’arsenal des qualités physiques dont je rappelle la liste ci-dessous :
- La force : capacité que l’on a à déplacer une masse.
- La souplesse : amplitude du mouvement que peut réaliser une articulation.
- La vitesse : faculté de réaliser un mouvement dans un minimum de temps.
- La résistance : capacité à réaliser un travail musculaire très important pendant une courte période de temps.
- L’endurance : possibilité de réaliser un effort continu sur une longue période de temps.
- La coordination : capacité à enchaîner les mouvements pour réaliser un geste précis.
Le programme devra nécessairement tenir compte du niveau de chacune de ces qualités physiques. Il faudra identifier les déficiences, puis planifier et diriger les sessions vers leur amélioration pour une progression globale.
2. Comment s’entraînent-ils, avec quelle intensité et de quelle façon ?
Quel est le niveau d’intensité avec lequel il ou elle s’entraîne ?
Sont-ils capables de se mobiliser pour sortir de leur zone de confort ?
Ont-ils les capacités d’accéder à la zone rouge et parfois bien au-delà ?
L’intensité détermine à quel niveau le pratiquant est capable de se mobiliser. La différence est fondamentale.
3. Quelle est leur fréquence d’entraînement ?
S’entraînent-ils une, deux, trois, quatre fois par semaine ou plus ?
Ont-ils l’habitude de s’entraîner deux ou trois semaines puis ne plus rien faire les deux ou trois semaines suivantes ?
Certains ont pris l’habitude de scinder leurs entraînements en « double-split » — c’est-à-dire deux séances par jour, parfois le matin tôt et en fin de journée.
Une autre information essentielle : quel est le temps qu’ils peuvent consacrer à leur session d’entraînement ?
Les fréquences et le temps d’entraînement sont des éléments déterminants dans l’élaboration du programme juste et parfait.
4. Sont-ils véritablement impliqués, ont-ils un grand désir de progression ?
En général, lorsque l’on me sollicite pour le programme parfait, il y a toujours un objectif avéré. Mais celui-ci n’est pas toujours concomitant avec un véritable désir. Cela n’est souvent qu’un simple folklore, une lubie passagère, rien de suffisant pour une vraie évolution.
Sans le désir ardent, il sera difficile d’évoluer véritablement. Je vous engage à lire mon article sur ce sujet :
Désir, entraînement et progression
La technique aussi exacte soit-elle, ne pourra jamais se substituer à la motivation. Sans le turbo motivationnel, sans l’esprit engagé, sans la conscientisation, le meilleur des programmes ne fera qu’essayer d’allumer une mèche humide.
5. Comment s’alimentent-ils ?
L’alimentation sera un facteur déterminant dans l’efficacité du programme parfait.
Une nutrition intelligente et adéquate participe efficacement à la construction musculaire, à la récupération, à alimenter les filières énergétiques suffisamment et au bon moment.
La meilleure alimentation
6. À quoi ressemble leur physique ?
1) Quelle est leur définition musculaire ?
La couche d’adiposité qui se loge entre la peau et les muscles aura une incidence certaine sur la façon dont le programme sera articulé. Un pratiquant très sec ou très enrobé ne suivra pas la même stratégie d’entraînement.
2) À quoi ressemble leurs muscles ?
Les muscles sont-ils équilibrés les uns par rapport aux autres ? Leurs proportions sont-elles respectées ?
Il n’y a rien de plus inesthétique que des groupes musculaires hypertrophiés au détriment d’autres qui seraient déficients.
3) Est-ce que l’équilibre des faisceaux d’un même muscle est respecté ?
On voit chez certains pratiquants le faisceau inférieur des pectoraux surdéveloppé par rapport au faisceau claviculaire, ce qui donne l’impression de « pectoraux tombants ».
Pour réaliser le programme parfait, ce sont des informations qu’il faut donc connaître dans un souci de « rééquilibrage ».
4) Quel est leur morphotype ?
Le type morphologique devra être également pris en compte. Il peut être déterminant dans le choix de certains exercices et dans la capacité à les réaliser avec plus ou moins de difficultés.
7. Ont-ils des lésions ou ont-ils eu des lésions articulaires, tendineuses, musculaires ?
C’est évidemment un point crucial. Lorsqu’il y a une propension à ce type de fragilité, la vigilance est de mise et la façon dont certains exercices devront être exécutés demandera une attention particulière.
Certains mouvements devront même être exclus du programme parfait.
En conclusion : le programme parfait n’existe pas sans vous connaître
Le programme censé être parfait — je dis bien censé — persiste toujours une part d’inconnu. Il y a autant de programmes parfaits qu’il y a de pratiquants.
Ce qui a merveilleusement fonctionné des mois durant cessera de vous faire progresser.
Pourquoi ?
Parce que votre évolution est incessante, animée par des milliers de facteurs intérieurs et extérieurs et des milliards de milliards de cellules influencées par vos humeurs qui font de nous des êtres si complexes et parfois imprévisibles.
Les programmes rédigés à la va-vite sans avoir pris le temps de dresser les contours individuels les plus précis possible marcheront avec autant de certitudes que d’espérer apprendre le chinois en trois jours.
Un programme parfait, c’est avant tout un programme taillé sur mesure pour une personne unique — vous.
Le conseil pratique
Avant de suivre n’importe quel programme trouvé sur internet ou proposé par un coach, posez-vous ces questions :
Ce programme a-t-il été conçu en tenant compte de mon niveau réel, de mon alimentation, de mes lésions éventuelles et de mon morphotype ?
Ou est-ce un programme générique copié-collé pour des dizaines de personnes différentes ?
Dorénavant, lorsque vous solliciterez l’expertise d’un coach, rappelez-vous que vous êtes unique et surtout rappelez-le lui !
Et aux coachs qui me lisent, rappelez-vous en.
C’est vous qui décidez.
Appel à l’action
Cet article vous a éclairé ? Partagez-le autour de vous — trop de pratiquants suivent des programmes inadaptés sans le savoir.
Avez-vous déjà suivi un programme qui ne fonctionnait pas ? Qu’est-ce qui a changé quand vous avez trouvé le bon ? Laissez un commentaire ci-dessous, je vous réponds personnellement.
Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez mes autres articles sur l’entraînement et la progression :
Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.
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