Le programme d’entraînement parfait

Je reçois de nombreux messages de pratiquants qui me demandent de leur faire un programme pour progresser.

Je reçois aussi des demandes concernant uniquement un groupe musculaire.

« Aide-moi à progresser des pecs, fais-moi un programme s’il te plaît. »

Le fameux programme qui finalement va les faire progresser vraiment.

Je reçois donc des sollicitations via les réseaux sociaux de filles et de garçons persuadés que je vais leur faire enfin le programme qui va les faire évoluer après tous ces mois et même très souvent ces années d’entraînement.

Ma charge est donc de réaliser le « programme parfait ».

Je ne connais évidemment pas tous ces pratiquants et pratiquantes, je n’ai aucune idée de qui ils sont.

Un certain nombre d’interrogations devront donc se poser, suivies d’analyses rigoureuses afin de dresser les contours, avec le plus de précisions possible, du futur programme parfait.

Quelles sont leurs capacités physiques et quel est leur véritable niveau ?

En effet, dans « capacités physiques » il y a tout l’arsenal des qualités physiques dont je rappelle la liste ci-dessous:

• La force : capacité que l’on a à déplacer une masse.

• La souplesse : amplitude du mouvement que peut réaliser une articulation.

• La vitesse : faculté de réaliser un mouvement dans un minimum de temps.

• La résistance : capacité à réaliser un travail musculaire très important pendant une courte période de temps.

• L’endurance : possibilité de réaliser un effort continu sur une longue période de temps.

• La coordination : capacité à enchaîner les mouvements pour réaliser un geste précis.

Le programme devra nécessairement tenir compte du niveau de chacune de ces qualités physiques.

Il faudra identifier les déficiences, puis planifier et diriger les sessions vers leur amélioration pour une progression globale.

Comment s’entraînent-ils, avec quelle intensité et de quelle façon ?

Quel est donc l’intensité avec laquelle, il ou elle s’entraîne ?

Sont-ils capables de se mobiliser pour sortir de leur zone de confort ?

Et pendant combien de temps ?

Ont-ils les capacités d’accéder à la zone rouge et parfois bien au-delà ?

L’intensité détermine à quel niveau le pratiquant est capable de se mobiliser.

La différence est fondamentale.

Quelle est leur fréquence d’entraînement ?

S’entraînent-t-ils une, deux, trois, quatre fois par semaine ou plus ?

Ont-ils l’habitude de s’entraîner deux ou trois semaines durant et ne plus rien faire les deux ou trois semaines suivantes ?

Certaines ou certains pratiquent six mois de l’année puis ne font plus rien les six mois d’après…

D’autres ont pris l’habitude de scinder leurs entraînements en « double-split »*.
*C’est-à-dire qu’ils font deux séances par jour parfois le matin tôt et en fin de journée.

Une autre information essentielle:

Quel est le temps qu’ils peuvent consacrer à leur session d’entraînement ?

Les fréquences et le temps d’entraînement sont des éléments également déterminant dans l’élaboration du programme juste et parfait.

Sont-ils véritablement impliqués, ont-ils un grand désir de progression ?

En général, lorsque l’on me sollicite pour le programme parfait, il y a toujours un objectif avéré.

Mais celui-ci n’est pas toujours concomitant avec un véritable désir.

Cela n’est souvent qu’un simple folklore, une lubie passagère, rien de suffisant pour une vraie évolution.

Lors de mes différents articles, je souligne l’importance de l’implication dans la réalisation de vos objectifs.

Sans le désir ardent, il sera difficile d’évoluer véritablement.

Je vous engage à lire mon article sur ce sujet en cliquant sur le titre ci-dessous:

Désir, entraînement et progression

La technique aussi exacte soit-elle, ne pourra jamais se substituer à la motivation.

Celle-ci est sans doute un précieux outil, cela ne fait aucun doute, mais sans le turbo motivationnel, sans l’esprit engagé, sans la conscientisation, le meilleur des programmes ne fera qu’essayer d’allumer une mèche humide.

L’implication soulève des montagnes.

En mesurer l’importance, en déterminer le degré, permet à l’entraîneur, au coach, au « programmateur » d’imposer le niveau d’intensité juste.

Comment s’alimentent-t-ils ?

L’alimentation, vaste sujet que j’ai dû traiter à ce jour dans plus de 50 articles.

En voici un lien:

La meilleure alimentation

Celle-ci sera un facteur déterminant dans l’efficacité du programme parfait.

Une nutrition intelligente et adéquate participe efficacement à la construction musculaire, à la récupération, à alimenter les filières énergétiques suffisamment et au bon moment.

Cette alimentation choisie contribue au bon fonctionnement organique et de fait, offre aux pratiquants un métabolisme opérationnel, infiniment plus prompte à exploiter leur potentiel mais également le programme qui a été établi.

Sans connaître l’alimentation, il sera donc difficile d’élaborer le programme parfait.

À quoi ressemble leur physique ?

Cette question ce déclinera en plusieurs sous questions:

1) Quelle est leur définition musculaire ?

En effet, la couche d’adiposité qui se loge entre la peau et les muscles, aura une incidence certaine sur la façon dont le programme d’entraînement sera articulé.

Un pratiquant très sec ou très enrobé ne suivra pas la même stratégie d’entraînement.

L’entraînement adéquat pour l’un ne le sera pas pour l’autre bien évidemment.

2) À quoi ressemble leurs muscles ?

Sont-ils équilibrés les uns par rapport aux autres ?

Leurs proportions sont-elles respectées ?

Il n’y a rien de plus inesthétique que des groupes musculaires hypertrophiés au détriment d’autres qui seraient déficients.

3) Est-ce que l’équilibre des faisceaux d’un même muscle est respecté ?

On voit chez certains pratiquants, par exemple, le faisceau inférieur des pectoraux (aussi appelé, faisceau abdominal) surdéveloppé par rapport au faisceau claviculaire, (appelé aussi faisceau supérieur), ce qui donne l’impression de « pectoraux tombants« .

Pour réaliser le programme parfait, ce sont des informations qu’il faut donc connaître dans un souci de « rééquilibrage » et pour ne surtout pas accentuer les défauts déjà marqués.

4) Quel est leur morphotype ?

En effet, le type morphologique devra être également pris en compte.

Il peut être déterminant dans le choix de certains exercices et dans la capacité à les réaliser avec plus ou moins de difficultés.

La longueur des segments osseux est aussi un élément important à prendre en compte ainsi que la finesse ou l’épaisseur des « attaches articulaires ».

Ont-ils des lésions ou ont-ils eu des lésions articulaires, tendineuses, musculaires ?

C’est évidemment un point crucial.

Lorsqu’il y a une propension à ce type de fragilité, la vigilance est de mise et la façon dont certains exercices devront être exécutés demandera une attention particulière.

Certains mouvements devront même être exclus du programme parfait.

En conclusion :

Le programme censé être parfait, je dis bien censé être parfait, parce que malgré la cartographie la plus précise possible dont j’ai étalé les contours dans cet article et l’attention extrême portée à son analyse, persiste toujours une part d’inconnu.

Il y a autant de programmes parfaits qu’il y a de pratiquants et ce programme parfait dont vous serez le bénéficiaire, ce plan ultra personnalisé, finement construit, marchera peut-être un jour mais pas toujours.

Ce qui a merveilleusement fonctionné des mois durant cessera de vous faire progresser.

Pourquoi ?

Parce que votre évolution est incessante, animée par des milliers de facteurs intérieurs et extérieurs et des milliards de milliards de cellules considérablement influencées par vos humeurs qui font de nous des êtres si complexes et parfois imprévisibles.

Les programmes rédigés à la va vite sans avoir pris le temps de dresser les contours individuels les plus précis possible, marcheront avec autant de certitudes que d’espérer apprendre le chinois en trois jours.

Mais bon, nous vivons un monde chimérique où l’on nous fait croire tellement d’absurdités.

La confusion règne en grande prêtresse nous inondant d’informations toutes plus invérifiables les unes que les autres.

J’espère avoir éclairé votre lanterne.

Dorénavant, lorsque vous solliciterez l’expertise d’un coach, rappelez-vous que vous êtes unique et surtout rappelez-le lui !

Et aux coachs qui me lisent, rappelez-vous en.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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