Cardio à haute intensité versus cardio classique

Il y aurait deux écoles, les adorateurs du cardio à haute intensité (HIIT) et les autres, les pratiquants d’un cardio training moins intensif mais de durée plus longue et parfois beaucoup, beaucoup plus longue.

En préambule, je voulais partager avec vous mes définitions de ces deux types d’entraînement cardio-vasculaire.

Le HIIT

C’est l’entraînement fractionné à haute intensité, en anglais:

High-Intensity Interval Training.

Ce système est basé sur des exercices de forte intensité que l’on alterne avec des périodes de récupération ou des exercices à intensité plus modéré et que l’on répète, en alternance, un certain nombre de fois.

L’entraînement cardio classique

Est une discipline plus « soft » où l’entraînement n’est pas discontinue comme peut l’être le HIIT.

La fréquence est donc plus linéaire, moins élevée, moins soumise aux alternances d’intensité et par conséquent aux fluctuations du rythme cardiaque.

Qu’est-ce que le HIIT ?

D’après la définition du « American College of Sports Medecine », l’effort de haute intensité durerait de 15 secondes à 4 minutes suivit de plages de récupération actives censées durer approximativement le même temps.

Pendant les périodes intensives, la fréquence cardiaque atteindrait 80 à 95 % de sa fréquence maximum (FCM).

Pendant les périodes dites de récupération, la fréquence cardiaque se stabiliserait autour de 40 à 50 % de la FCM.

Cette combinaison alternative, période intensive / récupération, devant se répéter 6 à 10 fois pour un entraînement censé durer de 10 à 40 minutes.

Je vous engage à lire cet article (en anglais) :

High-Intensity Interval Training Efficient, Effective, and a Fun Way to Exercise

Je vous livre la méthode qui semblerait la plus fiable pour calculer la fréquence cardiaque maximale (FC max): 207 – 0,7 x âge

Pour une personne de 40 ans: 207 – 0,7 x 40= 179

95 % de cette fréquence représente environ 170 pulsations par minute.

Pour une personne de 25 ans: 207 – 0,7 x 25 = 190
95 % de cette fréquence représente environ 180 pulsations par minute.

Quel type d’entraînement pour le HIIT ?

Il est coutume de citer le vélo, la course à pied mais vous pouvez trouver votre HIIT dans les salles de sport sur n’importe quel appareil cardio et même en vous servant d’exercices de culture physique traditionnels.

Je vous engage à tester cette combinaison, ce tri-set, cela veut dire sans aucun temps de repos entre les exercices:

• 40 fentes marchées avec un poids dans chaque main (prendre une charge selon vos capacités)

• 15 squats sumo amplitude totale, tempo 2/2

• 10 Squats jump: squats profonds et Jump où les 2 pieds décollent réellement.

Prenez entre 1 minute 30 et 2 minutes de récupération et recommencez six fois.

Vous exécuterez un entraînement cardio à très haute intensité, je vous le garantis et vous travaillerez avec une grande efficacité tout le bas de votre corps.

Les montées de marches sont une des expressions pratiques de l’entraînement à haute intensité que j’affectionne particulièrement.

De plus, lorsque les marches sont montées deux à deux, sur un rythme rapide, les intensités à la fois cardiaque et musculaire sont encore augmentées.

Voici un exemple d’entraînement :

• 200 marches montées entre 30 et 40 secondes

• Récupération 1 minute

• Récupération active (re descente des marches) 1 minute 30

• Entre trois et six montées (6 montées pour les athlètes.)

Quels sont les bénéfices et intérêts du HIIT ?

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline, de la tolérance au glucose et des profils lipidiques

• Rigidité artérielle réduite et amélioration de la pression artérielle

• Augmentation de l’oxydation des graisses

• Augmentation du métabolisme post-exercice

• Amélioration de la perte de poids

• Réduction de la graisse abdominale et sous-cutanée

• Adhérence accrue à l’exercice

Source: American College of Sports Medecine 

Je rajouterai que l’entraînement à haute intensité à raison de la surcharge graisseuse de façon plus efficace que l’entraînement cardio training classique.

Le caractère même de l’intensité de l’activité augmente d’autant plus l’effet de thermogénèse (combustion des graisses).

Il est aisé de comprendre que l’effort est tellement important que la demande énergétique l’est d’autant plus.

Un autre avantage qui va dans ce sens, cet effet lipotrope perdure jusqu’à 24 heures après l’arrêt de l’activité.

Encore un intérêt supplémentaire à pratiquer le High-Intensity Interval Training, il préserve votre organisme du catabolisme musculaire (perte des muscles) grâce à ses sessions courtes qui ne poussent pas l’organisme à entamer votre masse noble pour des besoins énergétiques.

La masse musculaire est difficilement acquise et elle est, de plus, le garant d’une bonne tonicité tissulaire.

Préservons-la, particulièrement passé un certain âge.

Autre point important à souligner, le temps que vous devrez consacrer à cette activité cardio sera divisé au minimum par deux par rapport à l’entraînement cardio classique.

C’est un point crucial à prendre en considération dans la gestion de nos vies actives.

Néanmoins, il faut souligner que cette pratique demande d’être entraîné, en bonne santé et être capable de supporter aussi mentalement une telle intensité.

Qu’est-ce que l’entraînement cardio classique ?

Il consiste en général par un échauffement de 5 à 10 minutes où l’on fait monter le rythme cardiaque progressivement pour qu’il atteigne une première zone dite de « lipolyse » dont elle n’a d’efficace, pour la perte de graisse, que le nom.

En effet, cette zone se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque Max, elle pourrait éventuellement avoir une action Lipotrope suite à un entraînement de musculation très actif qui aurait puisé l’essentiel du glycogène et pousserait ainsi l’organisme à démobiliser le tissu graisseux pour fabriquer de l’énergie.

Mais en dehors de cela, j’ai du mal à m’expliquer une réelle efficacité.

Si le but est le renforcement du cœur et l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, particulièrement pour des gens inactifs ou peu actif, alors, ce sera parfait.

Avec une pointe de cynisme, je dirais qu’il est tout de même préférable de pratiquer cette activité plutôt que de ne rien faire.

Pour une personne de 40 ans: 207-0,7 x 40= 179

60 % de cette fréquence représente environ 107 pulsations par minute.

Pour une personne de 25 ans: 207-0,7 x 25 = 190

60 % de cette fréquence représente environ 114 pulsations par minute.

Cela ne devrait pas vous empêcher de discuter avec votre voisin ou votre voisine plantés sur l’appareil cardio à proximité, ou à côté de qui vous courrez en extérieur.

C’est d’ailleurs un phénomène extrêmement répandu, le « cardio parlotte ».

Entre cette zone de cardio classique ou cardio confort et le cardio à haute intensité, il y a ce que l’on appelle la zone d’endurance fondamentale où la fréquence cardiaque maximale se situe entre 70 % et 80 %.

Nous serions alors plus dans un type d’activité comme le Biking qui flirte parfois avec l’entraînement cardio à haute intensité suivant bien sûr le niveau de certains cours.

Compte tenu de l’aspect cours collectifs de cette activité, celle-ci doit pouvoir répondre à un large panel de la population et évidemment des capacités physiques de chacun.

Quel type d’entraînement pour le Cardio classique et quels en sont les bénéfices ?

Les sessions et appareils d’entraînement sont pléthores, que ce soit en salle de sport ou en extérieur.

Elles sont toujours un peu construites sur le même modèle.

Comme je l’ai souligné un peu plus haut dans le texte, il vaut mieux pratiquer cette activité plutôt que de ne rien faire.

Il y a évidemment un intérêt à pratiquer ce type d’entrainement pour les personnes de petites conditions physiques, âgées, ayant des problèmes de surcharge pondérale importante ou ayant certaines pathologies.

Pour ces pratiquants là, ce sera évidemment une plus-value et un moyen d’améliorer leur condition.

Mais pour les autres qui ont toutes leurs capacités, la jeunesse et un corps fonctionnel, je vous encourage à passer à autre chose pour plus d’efficacité.

A moins que vous y preniez du plaisir, dans ces conditions, je n’ai pas mon mot à dire…

…ou alors que vous ayez du temps à perdre et que peut-être le désir le plus ardent que vous ayez, au-delà d’améliorer votre état et votre forme physique, est la convivialité et la sociabilité pendant la pratique sportive, en deux mots la discussion de comptoir.

Je fais encore preuve d’un peu de cynisme mais je comprends tout à fait la notion de plaisir, elle ne va évidemment pas toujours avec l’efficacité.

En conclusion

Vous l’avez compris clairement, mon cœur et mon esprit balance sans aucun équivoque vers l’entrainement cardio à haute intensité pour toutes les raisons invoquées ci-dessus.

Je n’ai pas de temps à perdre, j’ai besoin d’être efficient et je pense que nous avons tous besoin de l’être.

Avant de terminer mon article, juste un petit mot à l’endroit des « Fashion victimes » du HIIT qui en parlent à toutes les sauces et qui se sont jetées dessus comme on se jette sur une paire de chaussures, un blouson ou un sac tendances.

Je suis circonspect quand à leur fréquence d’entraînement à haute intensité.

Ils les accumulent quasiment chaque jour…

Mettez en application, une fois, un vrai entraînement cardio à haute intensité en vous servant du cardio fréquencemètre et en respectant les temps justes de récupération et cela ne serait-ce que pendant 15 à 20 minutes.

Quand votre cœur bat à 180 pulsations minutes et que vous sentez parfois le goût du sang dans votre bouche, je ne sais pas si, à cet instant précis, vous aurez toujours envie de faire un petit selfie ou un petit « selfion » pour montrer à quel point vous et votre derrière avez soufferts…

Vu la tête déconfite que vous afficherez dans ces circonstances précises, je ne pense pas que vous aurez envie de montrer votre petite ganache de souffrance à vos innombrables fans.

C’était juste un petit message à toute la faune folklorique.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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