Vous allez progresser grâce à la technique du Peaking.

Peaking : de quoi s’agit-il exactement?

Définition en anglais: « To reach the highest point ; attain maximum intensity, activity. » (Traduction : atteindre le point culminant ; atteindre l’intensité, l’activité maximale.)

Les plus anciens pratiquants de musculation sauront de quoi il sagit.

Ils auront reconnu une fameuse technique d’intensification musculaire.

C’est un mode de contraction basé sur l’isométrie* et pour lequel on accentue considérablement et volontairement la contraction.

*Isométrie est un mode de contraction résistant fixement à une charge et durant laquelle les points d’insertion d’un ou des muscles restent statiques et où les leviers ne bougent pas.

Cette technique servait à augmenter la congestion, l’afflux sanguin, vers le groupe musculaire concerné en multipliant les contractions en fin de série ou en pratiquant un Peaking au sommet de la phase concentrique** à chaque répétition.

**La phase concentrique est un mode de contraction musculaire obligeant les 2 extrémités d’un muscle à se rapprocher.

L’intérêt est vraiment d’augmenter l’intensité de l’entraînement mais aussi d’améliorer votre « connaissance » du terrain musculaire, les liens contractiles essentiels, l’interactivité, les interfaces « cerveau / terminaisons nerveuses / filières énergétiques. »

Les résultats peuvent être exponentiels, grâce à un effet immédiat, directement visible.

Les résultats sont également fondamentaux en augmentant les neuro transmissions du système nerveux somatique.

Vous élevez les sensations que vous procurent « la pompe » et qui résultent du travail musculaire.

Une certaine forme « d’érection », selon certains, parfois presque aussi satisfaisante et quasi-jouissive que pourrait l’être l’afflux sanguin dans nos parties génitales.

J’ai l’impression que cela devrait éveiller la curiosité chez quelques pratiquants qui n’ont pas testé cette technique particulière.

Lorsque vous êtes capable d’insuffler volontairement ce type de congestion pendant l’exercice, la réponse contractile est bien plus immédiate et meilleure.

Voyez-vous de quoi je parle ?

Je n’évoque pas ici un simple « rest pause », qui consisterait à marquer un temps d’arrêt à un moment donné de l’une des deux phases (concentrique et excentrique) ou même lors des deux phases afin d’augmenter le temps sous tension.

Le Peaking est l’art de générer une contraction supplémentaire et non pas une contraction qui se substituerait à une autre.

Je m’explique:

Si l’on prend l’exemple du développé couché, certains font du Peaking lorsqu’ils ont les bras tendus au bout de la phase concentrique, ainsi, ils stoppent leur travail isocinétique*** et la tension continue en verrouillant leurs coudes et en immobilisant par conséquent la barre sur un point d’inertie.

***Mouvement imposant la même vitesse d’exécution sur les 2 phases de contraction.

Dans ces conditions, il aurait été plus judicieux de conserver le travail sous tension continue plutôt que de lui substituer le Peaking qui à ce stade a beaucoup moins d’intérêt « contractile » que la contraction infligée par l’exercice lui-même et son mode d’exécution.

C’est comme, d’une certaine manière, substituer un paramètre d’intensité à un autre.

Par exemple vous rajoutez du poids et dans le même temps vous réduisez l’amplitude du mouvement ou vous vous servez de muscles parasites ou encore vous surfez sur l’inertie.

C’est totalement improductif, vous déshabillez Jean pour habiller Paul.

Nous pourrions également prendre comme exemple le squat pour à peu près les mêmes raisons.

Je vois bon nombre de pratiquantes, (en effet le squat est devenu plus populaire chez les femmes que chez les hommes), verrouiller leurs genoux, contracter leurs fessiers en poussant le bassin en avant.

Il aurait été bien plus judicieux de profiter du travail isocinétique sous tension continue et de son intensité plutôt que de se mettre dans une position de repos (c’est à dire, genoux verrouillés et bassin en rétroversion) et de s’imposer à ce moment là une contraction volontaire.

Je comprends l’obsession à vouloir, coûte que coûte, développer un cul rebondi mais Mesdames, malgré votre inspiration puisée sur les réseaux sociaux, visionnée et repris des millions de fois, vous faites fausse route.

A ce propos, prenez cinq minutes pour lire mon article:

Êtes-vous une poule d’élevage ?

Préférez l’amplitude complète, si vos articulations vous le permettent, vous solliciterez le grand fessier avec une plus grande efficacité.

Faites l’expérience, exécutez deux séries de squat avec le même poids, la même amplitude, la même vitesse d’exécution, le même positionnement (tous ces paramètres doivent être rigoureusement identiques) mais l’une en verrouillant les genoux et en basculant le bassin en rétroversion en haut de la phase concentrique et à chaque répétition et l’autre sans aucun verrouillage.

L’intensité sur la deuxième exécution est bien plus importante.

Vous vous rendrez compte à quel point vous réduisez considérablement l’impact sur le groupe musculaire que vous êtes censé travailler lorsque vous verrouillez vos articulations, même si vous imposez à vos muscles une contraction volontaire.

Au passage, il y aura un vrai bénéfice sur la longévité de vos articulations et je peux vous garantir que ce sera une véritable richesse avec l’âge, vous vous en rendrez vite compte.

Est-ce que le Peaking est vraiment intéressant ?

Oui certainement mais lorsque l’on s’en sert à bon escient comme toutes choses d’ailleurs.

Remarquez comme chez certains la pratique de la musculation est destructrice et comme chez d’autres, elle est une bénédiction.

Plus j’avance dans l’âge et plus je mets de la conscience dans mes actions du quotidien comme dans ma pratique de la culture physique.

La conscience rend vos intentions, vos paroles et vos actes beaucoup plus précis, beaucoup plus efficients.

Alors quand doit-on se servir du Peaking ?

Lorsqu’il y a une vraie valeur ajoutée, par exemple, pour faire perdurer la contraction et l’augmenter alors de façon exponentielle.

Prenons les deux exemples précédents, le développé couché et le squat.

Si vous souhaitez faire du Peaking pour vos pectoraux, à l’instant où vous avez terminé votre série de développé couché, vous posez la barre et vous ramenez vos bras pliés en les croisant ou en tenant vos poignets (photo) tout en contractant volontairement et au maximum votre masse pectorale.

Vous contractez plusieurs fois en maintenant la contraction 5 à 10 secondes à chaque fois.

Vous faites alors exploser la congestion.

Même chose pour le squat, une fois que vous avez posé la barre, debout, vous contractez vos cuisses en les tendant au maximum.

Si vous vous sentez capable, comme pour les pectoraux, renouvelez la contraction plusieurs fois en la maintenant cinq à 10 secondes.

Là est véritablement la valeur ajoutée du Peaking.

En début d’article, j’expliquais que cette technique servait à augmenter l’afflux sanguin vers le groupe musculaire concerné en multipliant d’une part les contractions en fin de série ou, d’autre part, en pratiquant un Peaking au sommet de la phase concentrique à chaque répétition.

Par ailleurs, j’explique à travers mes exemples du squat et du développé couché que c’est finalement ce qu’il ne faut pas faire…

Mais alors qu’est-ce qu’il faut faire dans ce cas précis ?

Et bien pratiquer le Peaking en prolongeant la contraction et en l’accentuant.

Prenons cette fois l’exemple des curls pour les biceps:

Si vous les faites aux câbles ou à la machine**** (haltères ou barre, c’est une autre façon de procéder), prenez soin d’être toujours en tension au moment où vous allez pratiquer le Peaking.

Ainsi, au sommet de la phase concentrique, arrêter le mouvement et imposez une contraction volontaire maximum en envoyant beaucoup d’énergie au centre de votre biceps jusqu’à la limite de la crampe.

Maintenez ce degré de contraction au moins trois secondes et recommencez ainsi à chaque répétition.

Une autre façon de procéder est de pratiquer cette technique à la fin de votre série.

Toujours au niveau de la phase concentrique, restez impliqué plus longtemps, cinq à 10 secondes si vous le pouvez, avec la même technique de visualisation et de contraction.

Toujours à la fin de votre série, vous pouvez également faire plusieurs flexions à vide à la suite et à chaque fois pratiquer la technique du Peaking que je vous suggère.

****L’entrainement aux câbles ou aux machines est sensé limiter l’inertie dû à la mobilité des charges à plaques dont le mouvement est parfaitement vertical.

La charge soumise à la gravité et coulissant ainsi n’est alors pas impactée par la courbe non linéaire que décrit la flexion avec charge en bout de mains (barre ou haltères).

En ce qui concerne les barres ou les haltères pour ce même mouvement de flexions ou curls pour les biceps, il faut avant tout s’appliquer à l’exécution avant d’envisager le Peaking.

Comme je le détaille ci-dessus, le Peaking doit être le prolongement, l’accentuation volontaire de la contraction générée par l’exercice lui-même.

Ainsi, l’exécution des curls pour les biceps doit être exempt d’angle d’inertie et particulièrement sur la phase concentrique là où vous êtes censés pratiquer le Peaking.

Vous allez donc devoir imposer la verticalité à votre corps, que vous soyez assis ou debout et éviter, comme le font la majorité des pratiquants, de vous pencher vers l’arrière.

Toujours pour les mêmes raisons gravitationnelles que je décris ci-dessus.

Par conséquent, lorsque vous allez être en phase concentrique dans une verticalité absolue et peut-être même en étant légèrement penchée vers l’avant, vous serez toujours en tension et vous pourrez alors appliquer la technique du Peaking, soit à chaque répétition ou alors en fin de série.

Vous pouvez même, à cet instant, accentuer encore la contraction en plaçant en extension (poignet cassé) votre poignet afin de déporter encore l’axe de gravité de la barre ou des haltères et ainsi augmenter la tension.

Pour conclure, le Peaking est une technique à pratiquer sur la phase concentrique et de préférence dans les règles de base de bonnes pratiques de la culture physique.

Je ne vois vraiment pas l’intérêt d’utiliser ce mode de contraction volontaire si ce n’est pour poursuivre une contraction imposée naturellement par l’exécution parfaite de votre exercice.

Encore faut-il être capable d’exécuter les mouvements avec une grande application et avec une parfaite conscience de ce que l’on fait.

Les explications que je donne pour le développé couché, le squat ou les curls pour le biceps brachial, sont évidemment applicables pour tous les autres groupes musculaires et bien sûr dans les mêmes conditions.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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