L’entrainement pour la super sèche.

(3ème partie)

En plus de 35 ans de pratique, j’ai appris et testé un nombre important de techniques d’entraînement.

J’ai lu de nombreux ouvrages sur le sujet, confronté les points de vue, regroupé les informations.

J’ai participé à environ 25 concours de culturisme avec le bonheur d’accéder à un titre international.

J’ai préparé des dizaines d’athlètes pour des compétitions de niveau national mais aussi international, des amateurs et des professionnels.

J’ai eu des salles de musculation, j’ai été fabricant de compléments alimentaires et consultant pour le développement de produits pour d’autres sociétés.

Durant plusieurs années, j’ai géré un centre de traitement du poids sous contrôle médical où l’on pratiquait le régime d’épargne musculaire et l’exercice physique.

J’ai été le président d’une société de préparation physique, nous nous occupions de boxeurs, de rugbymen, de footballeurs, de champions d’athlétisme, de skieurs, de grimpeurs, de cyclistes…

J’ai géré une société de coaching à distance avec un staff de Coachs et diététicienne..

L’état des lieux que je fais ci-dessus sur mon modeste parcours, n’a d’autre but que d’exprimer l’idée que je suis un passionné.

Un passionné parmi les plus engagés et que ce domaine, cette discipline, je l’ai parcouru en long, en large et je continue à le faire avec beaucoup de rigueur et d’ouverture.

J’ai eu également la formidable chance de m’entraîner très jeune avec des champions qui avaient, avant tout, l’esprit culture physique.

La concurrence à cette époque était rude mais il y avait néanmoins des notions de partage et de transmission et parfois même de façon inconditionnelle.

Cela fait très réactionnaire mais il me semble que l’esprit « Old School » est prisé depuis quelques années et qu’il représente le savoir-faire, une certaine forme de grâce, une notion d’esthétisme que nous aurions perdu.

Il y a chez de nombreux jeunes athlètes la nostalgie de cette époque, même s’il ne l’ont pas connu.

Le culturisme était plus proche d’une philosophie que d’une mode dont le but est de se créer une image réseau-sociétale.

Quand on est un mec branché, il faut être musclé, plutôt défini, tatoué et barbu.

Quand on est une nana, il faut avoir un cul rebondit et un ventre fit…

Voilà les normes, peu importe la façon ou les moyens d’y arriver.

L’esprit « Old school » avait pour priorité d’obtenir des résultats dans les règles et pour l’amélioration aussi de sa condition générale avec le désir d’obtenir un physique équilibré.

D’ailleurs, il n’existait pas à l’époque des catégories en compétition où l’on cachait la moitié du corps. »

Je ne critique évidemment pas, je trouve que plusieurs catégories qui n’existaient pas auparavant ont contribué à populariser l’activité dans son ensemble.

Simplement je constate.

Les réseaux sociaux qui fabriquent des vies et des physiques improbables n’existaient pas, ni les « selfions »* d’ailleurs

*Auto photo de ses fesses

Passons à l’entraînement.

La période de super sèche est un moment où nous nous fragilisons, physiquement et surtout mentalement.

Comme j’ai pu le traiter lors de mon avant dernier article:

S’alimenter pour la super sèche

Nous avons une relation fondamentale avec l’alimentation, une relation addictive, un attachement, un enchaînement pourrions-nous dire.

L’alimentation est devenue la première cause de mortalité dans le monde.

Nous mangeons trop, mal ou pas assez.

la super sèche oblige de passer par des périodes hypocaloriques et parfois même très hypocaloriques fragilisant encore plus notre état général.

1) Maîtrisez ce que vous faites

C’est donc une période où nous devons nous préserver et éviter toutes techniques, ou mouvements que l’on ne maîtriserait pas.

Lorsque nous sommes fragiles, nous avons une fâcheuse tendance à « bouffer à tous les râteliers ».

C’est parfois le dernier qui a parlé qui a raison.

Nous sommes inondés d’informations, à la fois bonnes et mauvaises, peu importe, la même info est traitée différemment par des personnes différentes et des circonstances différentes.

Difficile de faire le tri.

Il est préférable de faire les exercices que l’on exécute le mieux, avec lesquels nous avons une vraie compétence, la maîtrise parfaite, autant qu’elle puisse l’être.

De plus, ces exercices nous profitent parce que nous aimons les faire.

Connaissez-vous l’expression « à contrecœur » elle est lourde de sens, aller à l’encontre de son cœur s’est créer un état de dysharmonie.

Nous faisons toujours mieux ce que nous aimons faire.

Restez sur les fondamentaux, ne cédez pas à la tentation de l’image.

Cessez de croire à cet exercice miracle exécuté dans le salon d’une villa de rêve, face à la mer ou sur une plage des Bahamas de façon particulière par une nouvelle star du fitness.

Cette nouvelle façon d’exécuter les fentes ne fera pas subitement apparaître des stries sur vos fessier.

Restez sur des mouvements polyarticulaires, ils sont énergivores, d’une grande efficacité et de préférence aux barres et haltères parce que ces exercices obligent en plus votre corps à faire intervenir les muscles profonds pour améliorer votre stabilité.

Ces mouvements mobilisent ainsi les chaînes postérieures et antérieures ajoutant au travail isocinétique, une implication isométrique parfois générale.

Si vos articulations le permettent, en super sèche, squattez, faites des soulevés de terre, des développés, des curls debouts à la barre pour vos biceps, des extensions à la barre pour vos triceps…

Évidemment ces exercices doivent être exécutés dans les règles de l’art en respectant les paramètres d’intensité à la perfection.

2) Ne vous épuisez pas

C’est une période où l’on doit éviter de s’épuiser dans des entraînements interminables sous prétexte que l’on doit sécher encore et encore.

En effet, subitement lorsque les pratiquants ont le désir de perdre de la graisse, non seulement ils ne mangent plus mais ils s’entraînent beaucoup plus ou en tout cas beaucoup plus longtemps.

C’est la meilleure des techniques pour s’épuiser, se vider de sa substance.

Vous ne devez pas consacrer plus de 30 minutes pour chaque groupe musculaire.

Les mollets, biceps, triceps ne doivent pas excéder 15 à 20 minutes.

Quand l’entraînement est efficient, que les temps de repos oscillent autour d’une minute, 30 minutes peux paraître une éternité.

3) Limitez les répétitions

Ne vous perdez plus dans cette vieille légende qui voudrait que nous fassions beaucoup de répétitions pour sécher et très peu pour le volume.

J’ai l’occasion à plusieurs reprises d’en parler et de casser les jambes à cette vieille chimère.

Ce n’est évidemment pas le travail lourd avec peu de répétitions qui va vous hypertrophier, ce serait beaucoup trop simple.

Ni un nombre interminable de répétitions qui vous fera sécher immanquablement.

Que faites-vous de l’amplitude du mouvement, de la vitesse d’exécution, de l’exécution du mouvement, de l’ergonomie, de l’inertie…

Des temps de récupération.

Ce qui se passe fort souvent est que l’augmentation importante des répétitions accroît les risques de lésions articulaires et tendineuses.

Ce qui a pour conséquence de freiner et parfois même d’arrêter l’entraînement et ainsi de cesser toute dépense énergétique si précieuse pendant la super sèche.

Faites des séries de 8 à 12 répétitions, cela permet à la fois d’utiliser des charges moyennes, donc maîtrisables et de ne pas se perdre dans des temps d’exécution trop long qui demandent une implication nerveuse importante.

4) Utilisez les bonnes charges

La bonne charge est la charge que vous maîtrisez et qui ne pollue pas l’amplitude de votre mouvement ainsi que votre exécution et qui ne vous oblige pas à vous servir de l’inertie, ni de muscles parasites.

Dès que celle-ci dégrade l’excellence de l’exécution, alors, c’est qu’elle vous maîtrise plus que vous ne la maîtrisez.

C’est l’excès de poids qui crée systématiquement les problèmes et je ne parle pas de vos problèmes d’ego, je ne parle là précisément que des blessures physiques.

5) Conscientisez votre entraînement en super sèche

Apporter encore plus d’attention à votre entraînement dans cette période où rien ne doit être laissé au hasard.

Soyez appliqués à tous les instants pour rendre chaque répétition parfaitement efficiente.

La priorité est à la définition.

Donnez l’ordre à chaque exercice, à chaque série, à chaque moment d’exécution, de participer activement à votre définition.

Nous ne sommes plus dans la « volumisation » mais dans la recherche du détail, de l’amélioration de l’esthétique.

Lorsque l’esprit est canalisé, il devient un allié précieux dans la réalisation des objectifs.

Squatter pour le volume ou squatter pour améliorer la séparation de chacun des muscles qui participent à la flexion n’engendre pas le même système de pensée.

Comprenez-vous la nuance ?

Elle est de taille, n’est-ce pas.

Ne négligez pas cet aspect, il est d’une importance capitale de visualiser ce qui se passe: extérieurement, l’exercice sera ressemblant mais intérieurement, le mécanisme sera tout autre.

En conclusion, dans le cadre de la super sèche, votre entraînement ne doit pas être long.

Vous ne devez pas vous éterniser dans un nombre trop important de répétitions.

Vous devez utiliser des exercices que vous maîtrisez parfaitement et de préférence des exercices de base, des exercices polyarticulaires.

Les charges utilisées doivent être, elles aussi, parfaitement maîtrisées.

L’intensité doit être importante mais pas très importante.

Au-delà de tout, maîtrisez parfaitement les paramètres d’intensité.

Soignez donc l’exécution, évitez l’inertie, maîtrisez le tempo, ayez une amplitude de mouvement maximum, dans la mesure de votre santé articulaire.

Les temps de repos doivent se situer aux alentours d’une minute.

Conscientisez votre entraînement, augmentez votre implication, c’est particulièrement à ce niveau que vous devez redoubler d’efforts.

Vous réussirez dans ces conditions le volets entrainement pour votre super sèche.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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