S’alimenter pour la super sèche

Nous avons une aptitude bien plus grande à stocker l’énergie plutôt qu’à la déstocker.

Nous pouvons même atteindre des sommets dans l’art de capitaliser l’énergie, donc la masse grasse.

J’ai coutume de faire un parallèle avec les finances.

Vous vous mettez dans une situation de déficit lorsque vous dépensez plus que vous ne gagnez.

Inversement, si vous dépensez moins que vous ne gagnez, alors, vous capitalisez.

C’est simple et tout le monde peut le comprendre, à moins, que vous soyez de mauvaise foi.

La faute est souvent mise sur les circonstances, les autres ou votre banquier par exemple…

À titre indicatif, 1 kg de graisse est égal à 9000 kcalories !

Si vous avez stocké 10 kilos de graisse, vous avez donc capitalisé 90 000 calories !

Vous avez donc consommé 90 000 calories excédentaires par rapport à vos besoins.

Mauvais choix d’alimentation ou pas, mauvais choix des nutriments ou pas, métabolisme basal lent ou pas, pathologies et traitements thérapeutiques ou pas, âgé ou pas.

Dans tous les cas de figure, la règle est stricte et sans équivoque.

Si vous mangez trop vous stockez.

Malgré le sport que vous faites ou que vous pensez faire.

Sécher est rentré dans le langage courant, j’entends de plus en plus de non pratiquants, de sympathisants, employer ce terme et à bon escient.

Alors, quel est le principe ?

C’est préserver le capital musculaire, épargner la masse noble au détriment du capital énergétique accumulé, soit le tissu adipeux, la graisse.

Ce tour de passe-passe se faisant évidemment dans la paix, l’amour et l’harmonie, c’est-à-dire avec bonheur et dans la facilité.

Il est important d’éviter la torture de l’esprit et par voie de conséquence la torture du corps.

Évidemment, dans la pratique, la sèche, la plupart du temps est agressive et déstabilisante.

Elle nous oblige à initier un état de déséquilibre parfois très loin de l’harmonie…

En effet, vous devrez vous extraire de cette pensée inappropriée qui tenterait de nous expliquer que le « régime équilibré » est censé nous sauver de tout.

Nous vivons une époque où l’on nous sert à toutes les sauces l’équilibre.

Une sorte de loi du « milieu », qui stipule de ne jamais être dans l’extrême.

Celle-ci étant inspirée par de nombreuses philosophies, l’alimentation ne faisant évidemment pas exception à cette loi.

Ainsi on ne nous parle que de régimes équilibrés pour notre santé, pour être en forme, pour notre bien-être physique et mental.

Ce serait quoi un régime équilibré ?

Ce serait un régime où une habitude alimentaire dont les apports énergétiques seraient équivalents aux dépenses énergétiques.

Alors comment je fais pour capitaliser de l’argent si mes dépenses sont égales à mes apports ?

Pas de possibilité non plus de faillite.

Je vous rappelle le parallèle avec les finances, nous sommes dans un budget équilibré, il n’y aura donc pas de fluctuations.

Pas de fluctuations de poids non plus.

Ce serait d’autre part un régime dont les apports nutritionnels seraient conformes aux recommandations légales imposées par le législateur.

Pour simplifier les choses, ces recommandations sont soumises à des variables que sont: l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.

Les apports énergétiques conseillés pour des adultes bien portants sont en moyenne :

• pour un homme : de 2 400 à 2 600 calories par jour
• pour une femme : de 1 800 à 2 000 calories par jour

Les portions alimentaires ne sont pas les mêmes pour l’alimentation des nourrissons, des enfants, des adolescents, des seniors ou des personnes âgées.

Nous trouvons plusieurs formules pour calculer les apports dont nous avons besoin.

Pour calculer de manière précise la ration alimentaire sur la journée d’un adulte bien portant, le calcul est le suivant :
BEJ = MB × NAP × 0,239

BEJ = besoin énergétique journalier.

C’est le nombre de calories à ingérer pour nourrir correctement son organisme.

MB = métabolisme de base.

C’est le besoin minimum en énergie de l’organisme pour assurer son fonctionnement minimal (fonctionnement et entretien des cellules et organes).

NAP : niveau d’activité physique.

Le tableau suivant vous permet de déterminer votre niveau d’activité physique :

Sédentaire	Activité habituelle	Activité importante	Activité très importante
1,4	1,6	1,8	2

Plusieurs formules parmi les plus récentes permettent de calculer les apports énergétiques dont vous avez besoin.

La formule de Mifflin-St Jeor – L’équation de Schofield – La formule d’Oxford – La formule de Cunningham et de Katch-McArdle

Répartition des nutriments

L’apport en énergie doit être réparti ainsi selon toujours les recommandations officielles :

40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant).

Essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.

35 à 40 % des calories (kcal) sous la forme de lipides (30 à 35 % auparavant).

10 à 20 % des calories (kcal) sous la forme de protéines (remplace les 11 à 15 % précédents).

D’origine animales ou végétales.

À titre de comparaison, le Canada utilise des fourchettes beaucoup plus larges, calquées sur celles des États-Unis.

Celles-ci vont jusqu’à 35% de protéines et 60 % de glucides. 

Les recommandations belges et suisses sont très proches des recommandations françaises.‌

Belgique: Protéines 15%, Glucides 50%, Lipides 20-35 %.

Suisse: Protéines 10 à 20%, Glucides 45-55%, Lipides 30 %.

Alors est-ce qu’en mangeant équilibré je peux quand même sécher ?

Si l’on s’en tient aux informations légales ci-dessus, issuent de la législation en vigueur et comme je n’envisage la théorie qu’à travers la pratique, personnellement je suis bien plus un praticien qu’un théoricien, je dirais, non.

Comme je l’explique précédemment, sécher demande d’apporter moins d’énergie que l’on en consomme.

De plus, si l’on veux perdre du poids en conservant un maximum de masse noble, c’est-à-dire de masse musculaire, il faudra augmenter le ratio protéiné.

Ainsi, nous serons dans l’obligation de sortir de la norme imposée par l’organisme qui fait autorité.

Reprenons la répartition nutritionnelle, elle est majoritairement glucidique et lipidique, c’est-à-dire grasse et sucrée.

Dans le cadre d’un régime de perte de graisse, ces deux nutriments doivent être restreints, pour laisser une place plus importante aux aliments protéinés.

Ceux -ci sont plus sassiétants, préservant la masse musculaire et demandant un travail supplémentaire à l’organisme.

La dépense d’énergie est donc accrue pour être digérés et assimilés (Calories négatives).

D’autre part, les apports énergétiques conseillés semblent démesurés pour de nombreux cas.

En effet, 2400 à 2600 calories pour les hommes et 1800 à 2000 calories pour les femmes peuvent représenter des apports importants lorsque l’on est censé démobiliser l’énergie stockée.

Il faudra alors en contrepartie augmenter considérablement ses dépenses énergétiques pour créer un déficit…

…Des heures d’activité physique à haute intensité chaque jour.

Concidérons la perte de poids d’une femme, ménopausée, de plus de 50 ans de type gynoïde (la masse grasse concentrée autour de la ceinture pelvienne).

Celle-ci pesant aux alentours de 60 kg, mangeant déjà assez peu et ayant évidemment une surcharge très localisée.

Par conséquent plus difficile à démobiliser, je peux vous garantir que ce type de régime équilibré n’aura aucune efficacité…

Si peut-être de la faire grossir!

D’autre part, si nous devons réduire les apports énergétiques conseillés et conserver la répartition des nutriments telle que nous l’impose la législation, nous allons nous retrouver avec des quantités de protéines infinitésimales.

En dessous des apports conseillers.

Pour exemple: 15 % de protéines (apport moyen conseillé) pour 1000 calories représentent 150 calories de protéines soit un peu plus de 37 g de protéines pour une journée.

Soit environ 0,6 g de protéines par kilo de poids de corps.

Rappel sur la législation concernant la consommation de protéines.

Pour couvrir nos besoins essentiels en protéines, les agences sanitaires dans le monde sont à l’unisson, y compris l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS).

Elles conseillent pour rester en bonne santé, au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Pour un homme de 70 kg, cela représente 56 g de protéines.

Quelles sont les Recommandations dans le cadre d’activités physiques plus importantes ou de régimes hypocaloriques ?

Nous parlons là d’augmenter les gains de masse musculaire, de freiner le catabolisme et de fait, de protéger sa masse noble.

Plusieurs écoles se positionnent sur ces sujets

Le Collège Américain de Médecine Sportive situe les recommandations pour la performance entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel.

La Société Internationale de Nutrition Sportive préconise un ratio compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps.

Pour l’association des diététiciens américains le ratio se situerais plutôt entre 1,4 et 1,7 g.

Les études scientifiques elles-mêmes, ne répondent pas précisément à cette interrogation.

Elles parlent d’un apport au moins égal à 1,8 g par kilo pour maintenir la masse musculaire lors d’un régime.

Récemment, des recherches suggèrent un apport beaucoup plus élevé, jusqu’à 3 g par kilo dans le cadre de l’amélioration des performances.

Lorsque l’on fait une synthèse de toutes ces recommandations et avis, la moyenne se situerait entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Si je reprends mon exemple de cette femme de 50 ans, gynoïde, ménopausée, inactive, qui aurait des difficultés à perdre du poids et que l’on devrait soumettre à un régime de 1000 calories par jour, avec le ratio de 15 % moyen de protéines, nous serions donc finalement trois fois en dessous des quantités de protéines conseillées, en moyenne, par kilo de poids de corps.

Il y a dans ces recommandations imposées par le législateur, une certaine incohérence.

En conclusion, il faut donc déséquilibré les apports énergétiques et réévaluer le camembert nutritionnel en laissant plus de place au nutriment protéine et moins de place aux nutriments lipides et glucides.

Cela doit se faire progressivement, on obtient pas la super sèche en quelques semaines à moins d’avoir recours à la chimie mais ce n’est pas l’objet de mon article.

Tout dépend également de la répartition et de la quantité des masses, musculaire et grasse que vous avez initialement.

Plus votre masse musculaire est importante et votre masse grasse faible et plus rapidement vous obtiendrez la super sèche.

À titre indicatif, la super sèche est difficile à obtenir lorsqu’on a peu de masse musculaire.

Le peu de volume fond comme neige au soleil.

Pas impossible mais plus difficile.

Quel est le principe et le processus à mettre en place pour la super sèche ?

Ce régime est basé sur deux axes majeurs, il est à la fois hypocalorique et hyper protéiné.

Le principe est donc basé sur le déséquilibre calorique et nutritionnel, sur l’écart entre les apports et les dépenses énergétiques.

Tout en préservant au maximum la masse musculaire et en dirigeant la demande d’énergie vers le tissu adipeux essentiellement.

Et cela la plupart du temps en une durée impartie liée à des échéances diverses.

En effet, ce type de régime est généralement programmé sur une période assez courte qui peut aller de 3 à six mois.

Parfois un peu moins pour les personnes qui ont un taux de masse grasse faible et qui possèdent des aptitudes à perdre plus rapidement leurs tissus adipeux.

Et quelquefois un peu plus pour les personnes plus enrobées et préférant, pour des raisons physiques et psychologiques, une baisse très progressive des apports énergétiques.

Ce que je conseille vivement!

Étaler la perte de la masse grasse sur une période suffisamment longue est certainement une garantie de réussite et de pérennité des résultats.

Le processus sera donc de réduire progressivement la consommation d’aliments de type glucidique.

Avec une priorité dans un premier temps pour les index glycémiques rapides au bénéfice des sucres lents qui finiront par disparaître eux-mêmes dans leur quasi-totalité.

Les légumes hypocaloriques seront conservés à chaque repas principaux pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux.

Les aliments riches dans leur composition nutritionnelle en nutriments lipidiques seront également réduits et supprimés progressivement de l’alimentation.

Sera conservé une quantité restreinte d’aliments lipidiques d’origine végétale telles que certaines huiles de qualités supérieures riche en acides gras essentiels.

Les aliments riches en protéines et pauvres en glucides et lipides seront non seulement conservés mais augmentés jusqu’à atteindre des proportions allant de 1,5 g à 3 g de protéines par kilo de poids de corps comme expliqué ci-dessus.

Cette quantité de protéines sera bien sûr repartie équitablement tout au long de la journée.

Cela maintient de façon quasi constante un apport d’acides aminés optimal.

Les conséquences sont le maintient de l’intégrité de la masse noble et parfois même sa progression.

Sans oublier bien sûr de s’hydrater de préférence par un apport suffisant et régulier d’eau.

Dans le même temps, la dépense énergétique sera maintenue et parfois même augmentée.

La culture physique pendant cette période particulière doit être adaptée au plus juste, au plus approprié.

Ainsi que l’entraînement cardio ceci afin de maintenir l’équilibre précaire entre la progression, la récupération, la perte de poids ciblé masse grasse, l’état psychologique, le surentraînement et l’excès de catabolisme induisant une détérioration de la masse musculaire.

C’est vraiment un jeu d’équilibriste propre à chaque individu et constamment remis en cause.

Egalement pour soi même en fonction de l’époque, en effet le protocole mis en place n’aura pas forcément le même effet d’une année à l’autre.

À chaque instant nous sommes quelqu’un de différent.

Afin d’obtenir des résultats encore plus probants, de nombreux partisans de la super sèche utilisent le régime de cétose appelé également régime d’épargne musculaire ou régime protéiné.

Je développerai lors de mon prochain article:

Le principe du régime de cétose lors de mon prochain article.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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