Prendre du muscle à plus de 50 ans

Notre époque n’a jamais été autant soumise aux dictâtes de l’esthétisme, du bien-être et de la santé.

Les masters, les plus de 50 ans, la génération X (nés entre 1965 et 1980), Les Baby-boomers (nés entre 1946 et 1965), appelez-les comme vous voulez, sont évidemment contraints par les mêmes règles.

Ils sont à la solde de la tendance mais aussi dans l’obligation vitale de s’entretenir pour ne pas succomber prématurément au combo diabolique, inactivité plus mal bouffe.

Très curieusement, malgré la prolifération des méthodes pour se muscler et perdre de la graisse, les coaches aussi nombreux que les pratiquants, les salles de musculation à bas prix aussi remplies que des batteries de poulets d’élevage, le constat est de plus en plus alarmiste.

Selon le rapport 2014 de l’OMS;

Activité physique Prévention et traitement des maladies chroniques

Les maladies chroniques non transmissibles sont responsables de 38 des 56 millions de morts de 2012 au niveau mondial, soit 68 %.

Plus de 40 % d’entre elles étaient des décès prématurés (avant l’âge de 70 ans). Le nombre de décès par maladies chroniques augmentera à 52 millions en 2030.

Et ces chiffres ont 10 ans !

Nous sommes dans l’urgence, l’extrême nécessité de prendre du muscle, de baisser notre pourcentage de masse grasse et d’améliorer, d’un point de vue général, notre santé cardio-vasculaire, hépatique, articulaire etc. etc.

Cette obligation d’améliorer sa condition physique, limiter sa masse grasse et augmenter sa masse musculaire est valable évidemment à tout âge et pour tout le monde.

Il est préférable de s’y prendre jeune ; mieux vaut prévenir que guérir.

Néanmoins, je pense qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire.

Le simple fait de parler d’augmentation de la masse musculaire déclenche très souvent, chez les femmes, cette sempiternelle réflexion:

Je ne veux pas ressembler à un homme !

N’ayez crainte Mesdames, vous ne ressemblerez jamais à un homme musclé à moins de posséder dans votre corps le même niveau d’hormones mâle (androgènes).

Je ne vois pas comment cette bizarrerie de la nature pourrait se produire à moins que vous vous injectiez de la testostérone.

Et quand bien même ce serait le cas, il faudrait alors que la pratique de la culture physique devienne un sacerdoce, encore plus impliquant que ne le serait une vie monacale.

Vous vous engageriez au couvent des « petites sœurs des pauvres » qu’il vous resterait encore le loisir à la dispersion.

Manger culture physique, dormir culture physique, penser culture physique….

Tel est le quotidien, qui peut être, mais rien n’est sûr, après des années de cette fondamentale implication, vous ferait prendre une musculature qui se rapprocherait de celle d’un homme.

Sans oublier, je le souligne à nouveau, le concours indéfectible d’une solide androgènothérapie qui vous offrira, avant de vous donner cette musculature masculine, de belle cordes vocales éraillées et de l’acné à la manière d’un adolescent prépubère.

Vous aurez droit aussi à une pilosité faciale tout à fait attrayante, une alopécie androgénique, une hypertrophie clitoridienne, sans parler des désordres métaboliques…

La liste des effets secondaires est longue et non exhaustive.

Donc Mesdames, ne commencez pas à paniquer parce que vous avez fait trois flexions et que vous pensez devenir d’un seul coup des monstres musculaires hypertrophiés.

Il ne suffit pas d’avoir étudié la reproduction à l’école primaire pour devenir subitement professeur en gynécologie.

À quoi ça sert de prendre du muscle à plus de 50 ans ?

Entre 40 et 50 ans et parfois même avant, apparaît progressivement le relâchement tissulaire.

Le relâchement de la peau d’une part mais également le relâchement musculaire, la fameuse perte de la tonicité.

Les qualités physiques décroissent avec la perte progressive et naturelle de la masse musculaire.

Ce sont les conséquences inéluctables de la Sarcopénie*.

Lors de précédents articles, j’ai eu l’occasion régulièrement d’en parler.

« La sarcopénie relève d’une prise en charge multidisciplinaire axée principalement sur la pratique d’activités physiques en résistance et la prévention de la dénutrition.»

Ces quelques lignes sont extraites d’un article de Science Directe qui en fait un résumé tout à fait clair.

Science Directe

Les scientifiques considèrent qu’à partir de 50 ans, c’est une moyenne, nous perdons annuellement environ 1 % de notre masse musculaire chaque année.

Ce pourcentage a tendance à s’accélérer durant les décennies suivantes.

Voici un autre article très intéressant sur le sujet, issu de la revue médicale suisse.

Sarcopénie du sujet âgé : connaissances et bénéfices de l’exercice physique

Pour résumer très brièvement, que dit la science:

« Musclez-vous, c’est certainement l’outil le plus efficace contre la dégénérescence. »

C’est un des moyens le plus sûr pour prolonger l’existence dans les meilleures conditions.

Un corps retonifié améliore votre posture, la réalisation des tâches domestiques et de tous les gestes du quotidien.

Vous dynamisez la qualité de votre peau, votre moral et même votre vigueur sexuelle.

Est-ce qu’il y a des exercices spécifiques pour les plus de 50 ans ?

Tous les exercices de culture physique sont excellents pour les plus de 50 ans, à condition, d’une part, de respecter les règles de bonnes pratiques* et d’autre part de posséder un corps en parfait état de fonctionnement.

*Je vous engage vivement à télécharger gratuitement mon eBook dans lequel je détaille précisément les paramètres d’intensité, les fameuses règles de bonnes pratiques.

« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »

Néanmoins quelques exercices peuvent être privilégiés parce que certaines parties du corps des Masters demandent une attention plus particulière, un travail ciblé.

Comme par exemple, les triceps dont le relâchement prématuré donne à vos bras une allure flasque.

Je vous engage à lire cet article très complet sur le sujet que vous trouverez sur le blog de Master Mentora.

En plus de conseils pertinents, on vous offre un programme efficace pour vos triceps.

Muscler le dessous des bras

Les exercices à privilégier pour les plus de 50 ans peuvent également être dirigés vers le renforcement du dos.

Nous savons à quel point notre dos croule sous le poids des années et de nos souffrances physiques et morales.

Les dorsalgies sont le mal du siècle.

Je vous renvoie sur un de mes articles dans lequel je vous donne des astuces et des conseils pour ne plus avoir mal au dos ou en tout cas pour le soulager considérablement.

Comment ne plus avoir mal au dos ?

Est-ce que mon alimentation est importante pour prendre du muscle à plus de 50 ans ?

Oui assurément elle l’est !

Je dirais que c’est un point crucial.

Je listerais en 5 points ce qui serait souhaitable que vous fassiez, non seulement pour améliorer votre masse musculaire, mais également pour vous sentir mieux d’un point de vue général.

1) Mangez moins

Vous mangez beaucoup trop, l’augmentation du surpoids de la population en témoigne.

Vous alourdissez votre structure, vous fatiguez votre organisme.

La suralimentation encombre vos fonctionnalités organiques.

L’organisme passe beaucoup trop de temps à la gestion des déchets plutôt qu’à la construction de votre masse musculaire.

2) Mangez bien

Évitez l’alimentation industrielle elle vous ment.

Elle est grasse, sucrée, salée, elle est gavée d’adjuvants dont beaucoup sont nocifs pour votre santé.

Elle vous rend addict.

L’alimentation industrielle fait baisser vos défenses immunitaires.

Elle n’est de toute évidence pas faite pour améliorer votre santé et vous aider à avoir un corps sain et musclé.

3) Privilégiez l’alimentation simple

Ce sont les aliments reconnaissables en l’état ou quasi en l’état dans la nature.

Les fruits, les légumes, les œufs, les viandes et poissons, les céréales (les vraies, pas les mélanges de farines et de sucres reconstitués), le riz, les légumineuses etc. etc.

C’est d’une certaine manière, l’inverse des aliments industriels.

4) Mangez protéiné

Le nutriment protéine est essentiel, il a un rôle de bâtisseur.

Il vous aidera donc à bâtir un corps plus musclé et participera activement à la régénération tissulaire.

Il n’est pas le seul à participer à ce processus mais pour faire une métaphore avec la construction, le bâtiment, on peut considérer que les protéines ainsi que les acides aminés qui les constituent sont les briques de l’édifice qu’est votre corps.

5) Buvez suffisamment d’eau

C’est évidemment le meilleur hydratant, le meilleur diurétique et probablement le meilleur détoxifiant.

Sa richesse en micro nutriments, lorsque l’eau est de qualité, participe activement au processus de régénération mais également à l’anabolisme protidique donc à la régénération musculaire.

Arrêtez de grâce de boire de l’alcool, cela ne va pas dans le sens de votre santé particulièrement lorsque l’on rentre dans l’âge.

Les difficultés pour l’évacuer deviennent de plus en plus difficile.

Elle est constituée de calories vides n’ayant aucun intérêt nutritionnel.

L’alcool anesthésie votre libre arbitre, votre liberté de pensée, comme une drogue ou les médicaments de type anxiolytiques, hypnotiques, antidépresseur….

…et elle fusille votre intégrité physique, mentale et spirituelle.

En conclusion

Je souhaiterais vous faire passer un message positif et tout à fait réaliste.

Passé 50 ans, vous pouvez non seulement améliorer votre forme physique, votre esthétique, votre mental mais vous pouvez, de plus, devenir la meilleure version que vous n’avez jamais été de vous-même.

Voici cette fois, en guise de conclusion de la Conclusion, un article que j’ai écrit en août 2019 qui apportera encore un peu plus d’eau au moulin de votre forme physique et de votre santé prospère.

Comment être en super forme à plus de 50 ans

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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