Les cinq pires exercices en musculation

Quels sont ces exercices ?

Et comment pourrions-nous définir ce que veut dire « les pires exercices » ?

Est-ce que ce sont les exercices qui ne vous font pas progresser ?

Ce sont les exercices à risque, les exercices dangereux avec lesquels vous risquez les blessures ?

Ce sont des exercices compliqués à réaliser ?

Est-ce que ce sont les exercices qui vous font le plus souffrir, qui demandent le plus d’intensité ?

De mon point de vue, c’est l’utilisation que l’on fait des exercices qui les rend dangereux ou bien extrêmement profitables pour votre progression.

La voiture est certainement une des créations issues de l’intelligence humaine les plus révolutionnaires mais c’est également un des pires engins de mort.

Entre les mains de certains elle devient une arme redoutable.

La voiture est-elle donc la pire des inventions ?

Est-ce qu’elle est la création de l’homme la plus dangereuse ? La plus assassine ?

Ou bien est-ce que c’est son utilisation irréfléchie qui fait d’elle l’outil de drames abominables ?

Voici donc ma liste des cinq exercices qui, mal utilisés, deviennent donc les pires exercices.

LE SQUAT

En plus de 35 ans de pratique, d’observation et d’encadrement, j’ai rarement vu des squats bien exécutés.

La plupart du temps les charges étaient trop importantes donc mal contrôlées.

La position du corps inadéquate trop en avant ou trop en arrière, le dos rond, les genoux verrouillés et instables, positionnés en « genu valgum »c’est à dire les jambes en X, les genoux qui se touchent alors que les chevilles son écartées.

Les pratiquants rebondissant lors de l’amorce de la phase concentrique* infligeant aux articulations une pression destructrice.

*Phase concentrique: Lorsque le muscle se raccourcit.

D’autres faisant rebondir la barre sur leurs trapèzes et épaules certains « serpentant » comme des couleuvres sans aucune forme d’unité entre le haut du corps et le bas du corps par manque de cohésion et par manque de gainage.

Les conséquences de la mauvaise utilisation du squat sont poly-traumatisantes, au niveau des vertèbres cervicales, dorsales, lombaires, de l’articulation des hanches, des genoux, des chevilles et de plus, en ayant très peu de certitude de progression musculaire…

J’ai finalement rencontré plus de « squatters » en souffrance articulaire qu’avec de belles cuisses proportionnées et hypertrophiées.

En conclusion le squat est un des pires exercices en musculation.

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Rares sont les exécutions conformes, le responsable majeur étant la charge « surdimensionnée »,  pas uniquement la charge, mais également l’égo de celui ou celle qui l’a mise.

En plus de la charge, il y a le positionnement ainsi que l’exécution: la barre descendant très souvent sur la partie basse des pectoraux, la cage souvent rentrée et les épaules positionnées en avant, imposant un travail important des deltoïdes antérieurs et des triceps au détriment de la masse pectorale.

Sans parler du « rebondissement » sur le sternum pour faciliter la remontée.

Sans cela, la plupart du temps, la barre resterait écrasée sur la poitrine.

C’est en raison de ce mauvais positionnement que les pratiquants progressent plus des triceps et des deltoïdes antérieurs et pas toujours des pectoraux et qu’ils développent des problèmes tendineux aux coudes ainsi que le fameux conflit sous acromial.

Cette pathologie est probablement la source de douleur la plus fréquente de l’épaule après 40 ans, conséquence de l’usure des tendons de la coiffe des rotateurs.

Le « pontage »,  l’acrobatie qui consiste à incurver le dos au niveau lombaire afin de réduire la distance du développé, donc de l’amplitude, donc de l’intensité, est également un positionnement à risque pour les vertèbres lombaires et cervicales.

C’est pour toutes ces malfaçons, que le développé couché fait partie du top des exercices les pires en musculation.

LE DÉVELOPPÉ A LA BARRE DERRIÈRE LA NUQUE

Voilà un exercice, même lorsqu’il est parfaitement exécuté, présente un danger certain pour les vertèbres cervicales et les épaules.

Ce mouvement oblige à pousser les coudes derrière les épaules, les contraignant ainsi à réaliser une rotation externe qui les place dans une position de fragilité, et empêche la coiffe des rotateurs de jouer son rôle correctement de stabilisateur de l’articulation. 

Ce mouvement oblige mécaniquement à avancer la tête pour laisser passer la barre, plaçant les vertèbres cervicales en porte-à-faux, dans une position favorable aux blessures.

Si de plus le positionnement du corps est déplorable, n’épousant pas l’angle à 90° mais se positionnant à l’oblique proche du développé incliné, vient se rajouter encore une pression supplémentaire sur le dos, accentuant encore les risques de blessures vertébrales.

De surcroît, si l’exécution est incontrôlée liée à une charge disproportionnée, incitant au rebond et au verrouillage des coudes, la pression exercée sera d’autant plus sévère et les risques de traumatismes  multipliés.

En conclusion cet exercice est à proscrire formellement.

LE ROWING 

Encore un exercice qui, lorsqu’il est mal exécuté représente un vrai danger pour les vertèbres lombaires mais également pour le sacrum et les os iliaques.

Il peut devenir un des exercices les pires, bien plus destructeur que constructeur de muscles.

Il demande d’avoir le dos parfaitement plat en évitant formellement de l’arrondir, et d’être totalement gainé, d’adopter une position jambes semi fléchies et de ramener dans un contrôle parfait avec possibilité d’hyperextensions des lombaires, la charge au niveau du nombril, des abdominaux ou du sternum en évitant les à-coups et l’inertie.

La description du mouvement que je viens de faire est une fois de plus rarement respectée, ce qui rend cet exercice résolument dangereux pour la colonne vertébrale, le bassin et les hanches.

Lui aussi peut devenir le pire des exercices  lorsque le positionnement et l’exécution ne sont pas respectés.

FLEXIONS DEBOUT POUR LES BICEPS

Réalisé dans les règles de l’art, cet exercice peut devenir un outil de progression très efficace mais il peut aussi devenir une sinécure pour vos articulations, parmi les pires exercices, épuisant et inefficace.

C’est vraiment un mouvement représentatif de l’incompétence gestuelle quasi générale.

Qui ne se sert pas du balancier du corps pour accompagner ce mouvement ?

Donnez-vous des à-coups pour amorcer la flexion ?

Qui ne se contorsionne pas à grands coups de bassin poussé vers l’avant pour faire avancer encore un peu la flexion ?

Est ce que vous vous servez de l’inertie en lâchant complètement la charge sur la phase excentrique ?

Qui ne repose pas la barre en catastrophe sur les épaules et le haut des pectoraux, les poignets en hyper flexion et le dos en lordose marquant alors un temps de repos éliminant totalement l’intensité ?

Les conséquences de toutes ces mauvaises exécutions finissent par être fâcheuses pour les articulations du coude, des poignées, des épaules et même du dos…

Dans ces conditions l’intensité sur les biceps est tellement réduite qu’il ne faut pas s’attendre à des miracles.

Les flexions debout pour les biceps comme les squats, le développé couché, le développé derrière la nuque, le rowing, deviennent vos meilleurs ennemis, des outils anti productifs, de puissants vecteurs de blessures en fonction de leur utilisation.

C’est vous qui décidez de vous en servir à bon escient ou d’en faire des armes qui se retourneront immanquablement contre vous.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez l’habitude de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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