Comment prendre de la largeur d’épaules ?

Cela fait partie des objectifs de la majorité des hommes.

Être large est synonyme de stature et dans l’inconscient collectif la largeur impose une forme de respect.

Ne dit-on pas de quelqu’un d’important qu’il a une certaine stature ?

À l’instar de bras puissants, d’abdominaux ciselés ou d’une masse pectorale conséquente, la largeur d’épaules est un objectif à atteindre.

Peut-être pour flatter son ego mais aussi et surtout pour harmoniser son esthétique corporelle.

De toute évidence, une posture élégante impose d’avoir une certaine largeur d’épaules.

La largeur d’épaules n’est pas un attribut réservé aux seuls hommes, en effet, pour les femmes, une certaine largeur participe à les rendre plus élégantes et certainement plus affirmées.

Les « intellectuels » vous diront qu’il n’est point besoin d’être costaud pour exister, la vraie force est dans le savoir.

Oui peut-être… Mais ça dépend de chacun, de son histoire, de ses convictions.

Certains intellectuels auraient tout intérêt à développer leur physique pour des raisons simplement de pure santé.

Je vous engage d’ailleurs à lire mon article qui traite de ce sujet :

La culture physique améliore vos capacités intellectuelles.

A contrario, certains « addicts » de la culture physique, auraient aussi tout intérêt à cultiver leurs esprits pour des raisons de pure santé ……morale, intellectuelle et spirituelle.

Revenons à l’objet de cet article.

Nous ne naissons pas tous avec les mêmes avantages physiques.

La ceinture scapulaire, c’est-à-dire votre structure de base, va déterminer naturellement votre largeur.

Vous me direz alors les jeux sont faits !

Non pas vraiment, vous avez la possibilité d’agir et très souvent de renverser la tendance.

Comme j’aime le dire très régulièrement dans mes articles, vous avez le pouvoir.

Ainsi, si votre ceinture scapulaire est étroite, il faudra construire des deltoïdes plus volumineux.

Vous devrez particulièrement développer le vaste externe de l’épaule pour compenser ce manque de largeur.

Je vous propose donc que nous nous intéressions à un exercice parfois un peu oublié, souvent mal exécuté :

Les élévations latérales aux haltères.

C’est certainement « le patron » des exercices pour que vous obteniez de la largeur d’épaules.

On le substitue parfois à des ersatz d’exercices, certainement par folklore et parce qu’on veut tester des exercices tellement sexy.

Mais il reste vraiment, lorsqu’il est bien exécuté, un exercice extrêmement efficace qui vous fera prendre inévitablement de la largeur d’épaules.

Il est à souligner que cet exercice peut être exécuté assis, debout, en position horizontale, avec haltères, bien sûr, mais également à la machine ou avec des câbles ou des élastiques et de façon unilatérale ou simultanée. 

Toutes ses variantes ont évidemment une incidence sur l’exécution.

Je vais donc traiter uniquement dans cet article, les élévations latérales avec haltères.

 Il est donc question d’élever latéralement une charge et de la retenir lors de sa descente.  

Comment devez-vous exécuter ce mouvement ?

La charge est placée en bout de bras, ceux-ci sont tendus, décollés des flancs (position en suspension) pour la phase excentrique (phase d’étirement musculaire) et les coudes légèrement fléchis. 

Pour la position concentrique (phase de contraction), les bras s’élèvent latéralement et légèrement au dessus de la perpendiculaire par rapport au tronc.

Les coudes pointent vers l’arrière, mains en rotation interne (pronation).

Lorsque le bras dépasse la perpendiculaire par rapport au tronc, les coudes doivent alors se diriger légèrement vers le plafond.  

Quelle doit être l’amplitude du mouvement ?

C’est en premier lieu la santé de votre articulation qui fera loi et qui vous permettra ainsi d’exécuter ou pas ce mouvement.

Ce ne doit pas être la charge inappropriée qui doit décider pour vous et réduire par obligation l’amplitude. 

En position excentrique, le mouvement démarre en plaçant les bras le long du corps, décollés des hanches d’environs 20 cm et se termine légèrement au delà de l’horizontal d’environs 20 cm également. 

Imposez-vous un tempo !

Il est essentiel de vous imposer un tempo qui va vous servir de métronome.

Cela vous obligera à rester dans le contrôle et vous évitera d’accélérer, de freiner, de lancer, de bloquer le mouvement et ainsi réduire son intensité.

Je rappelle que le tempo permet de donner une vitesse à votre exécution et bien sur de vous y tenir.

Vous pourrez, par exemple exécuter cet exercice sur un rythme 2/2.

C’est-à-dire que vous montrez vos haltères en environ deux secondes et vous les descendrez en environ deux secondes, sans arrêt, sans accélérer, sans ralentir etc. etc.

Restez dans l’action.

Cela veut dire qu’il faut impérativement éviter l’inaction, soit l’inertie.

L’inertie est liée en partie au tempo, lorsque vous laissez tomber vos haltères, c’est de l’inertie, et de fait, vous ne contrôlez plus le tempo.

C’est pour cette raison, qu’afin de limiter les points et les angles d’inertie, le mouvement démarre la phase concentrique en plaçant les bras le long du corps, décollés des hanches d’environs 20 cm. 

Vous évitez ainsi un angle d’inertie improductif puisque le deltoïde n’est quasiment plus sous tension.

La loi d’inertie exprime le fait que si la vitesse du corps ponctuel par rapport au repère galiléen est constante, « la somme des forces s’exerçant sur le corps est nulle ».

NULLE

Quant il n’y a plus de tension, il n’y a plus d’intensité donc plus de progression.

L’ergonomie. 

(de votre corps)

Il est préférable de positionner votre corps sur un plan vertical, que vous soyez assis ou debout, afin de localiser principalement le vaste externe.

Je vous rappelle que c’est le but de cet exercice.

Plus vous vous penchez en avant et plus vous dispersez la tension vers le deltoïde postérieur et plus vous vous penchez vers l’arrière et plus vous sollicitez le faisceau antérieur. 

Comment accentuer la localisation sur le vaste externe du deltoïde.

Évitez tout concours des muscles parasites. 

Ces muscles qui sont mis à contribution lorsque l’exécution et l’ergonomie ne sont plus respectées. 

Quand votre buste s’incline vers l’arrière, c’est le faisceau antérieur qui prend le relais et qui vient parasiter la tension sur le faisceau externe et plus vous vous penchez en avant et plus vous dispersez la tension vers le deltoïde postérieur.

Dans ces deux cas, on peut considérer qu’il s’agit plutôt de faisceaux parasites et non pas de muscles parasites. 

Dans le cas où vous impulsez pour remonter les haltères, à l’amorce de la phase concentrique et particulièrement lorsque la charge est trop lourde, il y a une sollicitation importante des trapèzes supérieurs, et de surcroît des trapèzes inférieurs si vous vous inclinez vers l’avant.

On observe alors un transfert de la tension vers ces muscles puissants du dos au détriment des épaules. 

Dans certains cas d’exécutions aberrantes, lorsque les coudes finissent par pointer vers le sol et les paumes des mains en quasi supination, le transfert de charge migre, évidement vers les deltoïdes antérieurs, mais également vers les biceps et les pectoraux, éludant en grande partie le vaste externe.

Guère de focalisation sur le muscle concerné et encore moins sur le faisceau ciblé !

 En conclusion, ce mouvement, les élévations latérales avec haltères, est d’une grande efficacité pour la largeur de vos épaules à condition de respecter les règles décrites dans cet article.

Comme beaucoup d’exercices traditionnels, ils ont véritablement fait leur preuve mais toujours dans les règles de l’art.

Évitez de vous perdre dans des exercices, comme je l’explique ci-dessus, qui ne sont finalement que des copies « low cost» des exercices fondamentaux.

Vous pensez parfois que les exercices traditionnels ne sont pas efficaces mais ils le sont !

C’est vous qui les rendez inefficaces.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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