Comment pratiquer la musculation après 40 ans ?

(Première partie)

Chacun peut parler de tout, c’est bien heureusement une liberté fondamentale que nous devons préserver.

Sur ce point, il n’y a pas d’équivoque, vu l’étendue de ce que le monde raconte en boucle sur des sujets qu’il ne maîtrise pas.

C’est assez extraordinaire toutes les inepties qui peuvent être dites, relayées, propagées…

Ce n’est même plus l’homme qui à vu l’homme qui à vu l’homme qui à vu l’ours mais c’est l’homme qui à vu le pingouin qui à vu l’autruche qui à vu la souris…

Et bien évidemment tous ces ragots amplifiés par la caisse de résonance des réseaux sociaux.

Les réseaux sociaux, les merveilleux médias alternatifs aux médias mainstream qui, de mon point de vue, deviennent tout aussi toxiques et mensongers.

Bon, tout le monde veut sa part de notoriété, sa tribune, tout le monde veut passer pour un expert, expliquer sa théorie, parler de sa religion, de ses principes, de sa technique, de sa vie…

Même pour une chose aussi sérieuse que la santé: appréciez cette débâcle, à quel point chacun à la science, chaque médecin, chaque professeur devient la référence, le compétent en la matière, balayant les discours avisés des autres.

Difficile de s’y retrouver dans cet amoncellement de certitudes.

Un flot déchaîné de vérités illégitimes !

Concernant mon sacerdoce*dans les domaines qui exaltent mon intérêt depuis des décennies, chacun a trouvé le meilleur régime alimentaire pour perdre son poids et ne jamais le reprendre, le programme sportif le plus complet pour devenir un athlète à coup sûr, la meilleure façon de méditer pour atteindre la paix absolue.

* (au sens figuré bien sûr qui serait une sorte de fonction représentant un caractère quasi religieux en raison du dévouement qu’elle exige.)

Tout ça est d’une arrogance et d’une naïveté transcendantales et le monde y adhère… En tout cas UN monde y adhère.

N’oubliez pas que nous vivons à l’époque des influenceurs où leur seule compétence est liée à leurs Followers.

Ils n’ont comme unique expérience, pour certain parmi les plus influents, que d’avoir participé à une émission de télévision où leur vie sans intérêt est mis en scène.

C’est tout.

Notoriété ne veut pas dire systématiquement compétences, ne vous y trompez pas.

Ceci étant dit, je persiste à penser que pour se faire « l’apôtre » d’une discipline, d’un art, d’une science ou simplement d’un sujet quelconque, il faut le maîtriser de bout en bout.

Certainement par le savoir, c’est la moindre des choses, mais un savoir emprunt d’humilité, de perpétuelles remises en question et d’apprentissages, toujours et encore d’apprentissages.

Il faut avoir pratiqué, longuement pratiqué, très longuement.

Il faut avoir enseigné et avoir enseigné à des enseignants.

Etre reconnu par ses pairs et peut-être même être ou avoir été un champion est assurément un crédit supplémentaire.

Il y a des scientifiques, des musiciens, des sportifs, des artisans, qui réunissent l’ensemble de ces qualifications.

Alors à ces titres, on peut prétendre enfin transmettre mais toujours dans l’écoute et la déférence.

Ainsi pour expliquer comment pratiquer la musculation après 40 ans, il vaut mieux déjà avoir plus de 40 ans, il faut avoir des décennies de pratique et avoir véritablement encadrer des centaines de Masters.

Il faut avoir décortiqué l’activité dans tous les sens, avoir fait de la compétition soi-même, avoir encadrer des compétiteurs.

Qui peut le plus peut le moins, n’est ce pas ?

Si vous savez régler une Formule 1, vous saurez probablement régler un véhicule classique.

Ne pensez-vous pas que c’est la moindre des choses ?

Vous l’aurez compris, 40 ans est un chiffre symbolique, nous ne sommes pas tous égaux face à l’âge.

De plus, je parle de 40 ans et au-delà, comprenez donc:

Comment pratiquer la musculation au-delà de 40 ans ?

Voici quelques questions qui reviennent fréquemment.

Doit-on exécuter les mêmes exercices qu’avant 40 ans ?

Oui absolument si vos capacités vous le permettent.

Si vous ne souffrez pas de pathologies liées à vos os, articulations, tendons et ligaments.

Je rappelle que la culture physique est l’application de la Kinésiologie et qu’à ce titre, si elle est pratiquée comme il se doit, elle est constituée de mouvements fonctionnels qui vous aideront incontestablement dans la vie de tous les jours.

Y a-t-il des exercices contre-indiqués ?

Les exercices contre-indiqués sont ceux que vous n’êtes pas en mesure de faire ou qui vous cause trop de désagréments.

Il n’y a pas de règles strictes, vous fixez l’étendue de vos capacités.

Vous devez être consensuel avec vous-même.

Il est d’une nécessité absolue de mesurer le rapport bénéfice/risque.

Lorsque l’on a 40 ans et plus, les problèmes physiques « structurels » se situent au niveau de la colonne vertébrale principalement.

Nous pourrions les situer encore plus précisément au niveau de la région lombaire.

Il faudra donc être précautionneux avec l’ensemble des exercices qui sollicitent d’une façon ou d’une autre cette partie.

Précautionneux peut vouloir dire attentif et même très attentif ou exclure radicalement ces exercices.

Ainsi, les rowings, les squats, la presse, les développés militaire pourront être exclus ou alors exécutés avec une attention particulière et un respect total des paramètres d’intensité.

« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »

Vous devrez limiter considérablement les charges au bénéfice d’une exécution parfaite, d’un tempo ralenti et de temps de repos réduits pour augmenter la difficulté.

Y a-t-il des exercices spécifiques ?

Oui assurément, on peut distinguer tout d’abord deux « spécificités »:

1) La réduction ou la prévention de pathologies liées à «l’usure » ainsi qu’à la « sarcopénie »; on cherchera également à améliorer la posture.

Je vous engage d’ailleurs à lire cet article simple et intéressant sur la Sarcopénie et issue de la « Revue médicale suisse – Sarcopénie »

2)L’augmentation et l’amélioration fonctionnelle de la masse de muscles ou de groupes musculaires dont la tonicité décroit avec l’âge.

Ainsi, dans les deux cas de figure, il sera nécessaire d’utiliser des exercices spécifiques et d’en augmenter leur intensité.

1er cas: Dans le cadre de la réduction ou de la prévention de pathologies, si nous devions faire un exercice unique, ce serait sans nul doute le gainage.

Ce serait le gainage postérieur et par équilibre antagoniste, le gainage antérieur.

Comme je l’ai écrit ci-dessus, les dorsalgies et principalement celles situées au niveau lombaire, représentent majoritairement la dégénérescence « structurelle » liée à l’âge et à l’usure.

Le gainage est certainement le plus efficace et le plus approprié mais également le plus réalisable parce qu’il est exécutable n’importe où, n’importe quand, il demande peu de temps et n’exige aucune mobilité articulaire faisant parfois défaut lorsque l’on avance dans l’âge.

Outre les vertus de stabilisation de votre colonne vertébrale, l’effort quelques fois intense perpétré par le gainage, stimule les mécanismes antidouleurs initiés au sein de votre système nerveux, freinant ainsi les messages de douleur provenant de votre dos.

On peut alors parler d’une certaine accoutumance à la douleur de l’effort qui pourrait avoir un rôle palliatif sur les douleurs chroniques.

L’activité physique aurait, dans certaines conditions un rôle anti-inflammatoire.

Les «Crunch » et particulièrement les double « Crunch » sont également un excellent exercice, complémentaire au gainage.

Grâce à leur action conjuguée, ils permettent de renforcer la sangle abdominale, améliorent de fait la posture et aident à la réduction de la masse grasse localisée sur le ventre.

Les « Crunch » peuvent être pratiqués de multiples façons:

• Simple ou double.
• Avec une amplitude plus ou moins importante en fonction principalement de la flexibilité vertébrale et de l’influence des dorsalgies lombaires sur le mouvement.
• À la machine, à la poulie, aux élastiques, sur un plan horizontal ou vertical…

Je conseillerais évidemment, toujours dans le cadre de la réduction ou de la prévention de pathologies, de ne négliger aucun groupe musculaire et de respecter par conséquent le travail équilibré des antagonistes.

Dans la mesure où les contraintes articulaires sont supportables.

L’idée première étant de ne jamais travailler dans la douleur.

Renforcer l’ensemble de sa masse musculaire, toujours dans les règles de l’art, je le répète à chacun de mes articles sur l’entraînement, participe sans aucun doute à la bonne santé générale.

Cela améliore, de plus, la mobilité, la force, l’endurance, la résistance, la coordination, la souplesse et même la rapidité.

J’ai créé avec mon équipe des programmes spécifiques pour les masters à exécuter à la maison ou en salle.

Je vous engage à cliquer sur le logo ci-dessous.

2ème cas: Dans le cadre des groupes musculaires ou muscles qui décroissent et perdent leur tonicité avec l’âge, on peut remarquer, par exemple, un relâchement quasi général chez la femme au niveau du triceps (l’arrière du bras).

Il faudra donc pratiquer des exercices spécifiques d’extension du bras, comme les pompes à genoux, qui tonifieront par la même occasion la poitrine.

Tous les exercices d’extension seront les bienvenus: à la poulie, avec haltères mais également les « Dips » en appui sur un banc ou sur une chaise, les pieds au sol et pour les plus aguerris directement au poids de corps, jambes dans le vide.

En écrivant cet article, je m’aperçois à quel point le sujet est vaste et qu’il mérite d’autres volets de façon à rentrer plus explicitement dans les détails.

Je vais donc consacrer une ou deux parties supplémentaires à:

« Comment pratiquer la musculation après 40 ans ? »

Je voudrais apporter une précision: je ne traite, dans cet article, que de musculation.

Je n’aborde pas l’entraînement cardio, ni les étirements articulaires, ni ceux d’ailleurs des fascias qui participent grandement à la bonne santé générale des plus de 40 ans.

De nombreuses autres questions me viennent à l’esprit :

Doit-on nous entraîner autant ?

Doit-on réduire l’intensité ? Ou au contraire ?

Doit-on favoriser le cardio training au détriment des exercices de musculation pure ou le contraire ?

Est-ce que je peux réellement encore progresser ?

Est-ce que je peux retrouver réellement un corps ferme et tonique ?

Autant de questionnements légitimes que je me ferai un plaisir de développer lors de mes tous prochains articles.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

Sharing is caring!