Comment ne plus avoir mal au dos ?

3ème et dernière partie

Voici donc la 3ème et dernière partie sur le thème :

« Comment ne plus avoir mal au dos ? »

Le manque d’exercices de tonification musculaire localisés, le surpoids et les mauvaises postures sont parmi les différentes causes majeures vecteurs de dorsalgie.

Dans mon article précédent, je vous offrais 2 programmes pour la tonification musculaire dont voici le lien :

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Les étirements font partis aussi des « remèdes efficaces » et essentiels pour combattre le mal de dos.

Comme pour les programmes de tonification musculaire, chose promise chose due, j’ai laissé le soin à ma compagne Barbara RATKOFF de partager avec vous sa longue expérience dans ce domaine.

Voici le programme d’étirement.

Consignes pour un étirement efficace

Tout étirement doit s’effectuer sans à coup, sans rebondir.

Faites chaque exercice jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement ; vous ne devez pas avoir mal.

Maintenir la position entre 10 à 20 secondes tout en respirant normalement, en évitant surtout de bloquer la respiration.

Tout naturellement, la résistance devrait réduire.

A ce moment-là, étirez-vous davantage afin de prolonger la sensation d’étirement.

Tenez encore entre 10 à 15 secondes.

Puis relâchez.

Dans le cas où une douleur apparaîtrait, cela voudra dire que vous avez été trop loin.

Il vous suffira simplement de vous détendre et de relâcher légèrement.

Rappelez-vous que tout étirement doit vous procurer un bien-être et rester un plaisir.

Répétez chaque exercice une 2^ème voire une 3^ème fois.

Il n’y a pas de compétition qui tienne. Ne vous préoccupez pas de ce que les autres arrivent à faire. Restez à l’écoute de votre propre corps.

Toujours relâcher et sortir de son étirement en douceur.

Etirement du quadriceps debout (1)

Photo n°01 : Se tenir à un mur, si nécessaire, mais essayer progressivement de ne plus le faire.

Penser à bien gainer le ventre et le bas du dos et à garder les cuisses bien alignées.

Redresser le buste puis étirer votre genou légèrement en arrière mais surtout en direction du sol.

L’erreur à éviter : de tirer la jambe fléchie trop en arrière ce qui vous oblige à cambrer le bas du dos.

Répéter une 2^ème fois. (Photo n°02 : variante à genoux)

Etirement des ischios contre le mur allongé (2)

Se placer à l’entrebâillement d’une porte.

Laisser la jambe droite au sol et placer la jambe gauche sur le cadre de la porte.

Avec le temps chercher à bien rapprocher les fessiers du mur.

Rester dans cette position 1 min puis changer de jambe.

Etirement des pectoraux (3)

Placer les bras fléchies dans l’entrebâillement d’une porte.

Se pencher légèrement en avant.

Ensuite, faire glisser les mains le long de l’encadrement pour un étirement en profondeur.

Etirement du grand pectoral (4)

Debout, enlacer ses mains derrière son dos et tirer les bras en arrière.

Ressortir la poitrine mais tout en gardant le ventre et le bas du dos bien gainés (ne surtout pas cambrer).

Etirement du grand pectoral sur un ballon (5)

Se placer sur un ballon, pied à plat sur le sol.

Ouvrir la cage thoracique ainsi que les bras et puis se détendre.

Laisser l’étirement agir de lui-même.

Etirement de la colonne (6)

Se mettre à “quatre pattes”.

Prendre quelques secondes pour respirer de manière lente et contrôlée afin de se préparer pour cet exercice d’équilibre.

Bien gainer le ventre et le bas du dos puis, simultanément, tendre le bras gauche et la jambe droite.

Bien étirer le bras vers l’avant et la pointe du pied dans la direction opposée pour une bonne sensation d’étirement dans toute la colonne.

Maintenir la nuque dans l’alignement de la colonne.

Sortir de la position tout en douceur et reproduire de l’autre côté.

Etirement des abdominaux et amélioration de la mobilité de la colonne vertébrale (7)

Allonger sur le ventre, les jambes tendues, placer les paumes des mains au sol à hauteur d’épaules.

Penser à bien rentrer les coudes et à les caler contre soi.

En inspirant, relever le buste comme sur la photo.

Veiller à bien rouler ses épaules en arrière, à garder la nuque dans une position neutre et à ce que les coudes ne dépassent pas un angle de 90°.

En expirant, revenir à la position initiale, allongée.

C’est un excellent exercice qui permet de renforcer la colonne ainsi que sa mobilité et qui ouvre en même temps la cage thoracique.

Contraction et relâchement des épaules et du cou (8)

Le “Shrug”: lever les épaules en direction des oreilles jusqu’à sentir une légère tension au niveau du cou et des épaules.

Maintenir la contraction quelques secondes puis relâcher mais cette fois, pousser les mains, paumes à plat, vers le sol afin d’obtenir une sensation d’étirement.

Répéter plusieurs fois.

Cet exercice permet de détendre la région du cou et des épaules.

Renforcement du cou et étirement des pectoraux (9)

Enlacer les doigts derrière la tête, comme sur le dessin tout en maintenant les coudes ouverts sur les côtés.

Appuyer la tête contre les mains afin de créer une tension dans l’arrière de la nuque. Relâcher et refaire deux fois.

Tout relâcher.

Enlacer les doigts derrière la tête à nouveau, tout en maintenant les coudes ouverts sur les côtés.

Ne pas cambrer le bas du dos.

Ensuite, chercher à rapprocher les omoplates afin de créer une contraction dans toute la partie supérieure du dos.

Ces deux exercices permettent de relâcher les tensions accumulées dans la nuque et tout le haut du dos.

Etirement du Rhomboïde (10)

Entrelacer les doigts, retourner les mains et étendre les bras devant soi tout en maintenant le dos droit.

Cet exercice permet d’étirer la partie supérieure du dos ainsi que les bras.

Etirement complet du buste et des lombaires (11)

Commencer le mouvement en étant allonger sur un côté, les genoux pliés au niveau des hanches et les deux bras tendus comme sur le dessin.

Tout en maintenant le dos dans une position stable, exécuter une rotation du buste tout en ouvrant et écartant le bras en allant aussi loin que possible.

L’étirement se fera ressentir au niveau des épaules et du buste. Reproduire de l’autre côté.

Rotation des genoux (12)

Cette fois-ci, s’allonger sur le dos, jambes fléchies.

Placer les bras tendus de part et d’autre du corps, en plaquant les mains au sol.

Laisser les genoux descendre tout en douceur vers la droite, tout en tournant la tête dans la direction opposée.

Cet exercice permet d’étirer les pectoraux et les lombaires.

Etirement du piriforme (13)

Le piriforme est un muscle qui se situe au niveau du grand fessier et qui est rarement étiré alors qu’il en a grandement besoin.

Se mettre sur le dos, jambes fléchies.

Ramener le pied droit sur le genou gauche puis placer les mains sous ce même genou.

Tirer la cuisse gauche tout en cherchant à ouvrir/écarter la cuisse.

Maintenir la position et essayer de bien se détendre.

En conclusion, j’espère que ces trois articles sur « Comment ne plus avoir mal au dos ? » vous auront aidés principalement à prendre conscience que vous avez « la main ».

Alors, commencez par agir maintenant et efficacement; vous n’avez plus d’excuses.

Les résultats sont souvent spectaculaires.

Soyez-en convaincu, vous n’êtes pas qu’une victime des circonstances, de votre hérédité, de la malchance, de l’âge…

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Barbara RATKOFF @foreverfit50

Philippe LAMACHE

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