Quoi manger avant et après l’entraînement ?

J’ai été invité récemment à un débat conférence où je devais répondre à une série de questions que se posent les pratiquants en règle générale.

J’étais accompagné dans cet exercice par plusieurs spécialistes : cardiologue, psychothérapeute, ostéopathe kinésithérapeute, diététicienne, amenant évidemment tous leur valeur ajoutée d’experts pour enrichir le débat.

À cette occasion, il y avait un auditoire d’une centaine de personnes environ, d’horizons et d’âges divers, possédant des objectifs et par conséquent des motivations différentes.

Là aussi c’est une grande richesse, le débat pour chacune des questions ne se fixe pas sur un axe, il y a une extrapolation qui permet de couvrir le sujet dans une quasi intégralité.

On ne peut évidemment pas traiter tous les aspects de chaque thème ou question ; les points de vue sont si nombreux.

D’une part, les points de vue sont effectivement très nombreux et d’autre part, la façon dont on les traite suivant l’instant, la période tourmentée ou pas de notre existence, nos ressentis, notre vision du moment, les affectent.

Nous pensons parfois une chose un jour mais pas toujours et il n’y a évidemment rien de mal à cela, nous évoluons, nous nous façonnons au gré de nos expériences.

Cette fois j’ai décidé de rédiger un article sous forme de quiz ou de questions réponses.

Je ne me cantonnerai pas uniquement à traiter ce que l’on doit manger avant et après l’entraînement, qui reste néanmoins un questionnement récurrent dans le milieu de la musculation et du fitness, je vais également aborder quelques questions qui gravitent autour de ce sujet.

En préambule :

Qu’est-ce qu’une bonne ou une mauvaise alimentation ?

« Une bonne alimentation est une alimentation qui participe à votre forme, votre bien-être et votre santé. »

Il n’y a donc pas une alimentation, une et une seule qui serait la panacée pour tout le monde.

Nous sommes tous très différents et à ce titre, les aliments, leurs quantités, leurs associations, la façon et le moment où nous les consommons, ne nous profitent pas de la même manière et n’a donc pas les mêmes conséquences.

Pour exemple, l’arachide peut être un poison violent pour certains et un formidable aliment pour d’autres.

Néanmoins, il y a quelques règles « de bonnes conduites alimentaires » à respecter:

-Évitez l’alimentation industrielle

-Ne mangez pas trop

-Consommez des aliments complets, simples, frais et biologiques

-Diversifiez votre alimentation

-Optez pour une alimentation biologique et de proximité si possible

-Consommez suffisamment de fibres

-Ne buvez pas d’alcool

Ne pas manger avant le sport permet au corps de consommer les graisses stockées ?

Vrai ou faux

Même si vous ne vous alimentez pas avant votre activité physique, votre organisme n’ira pas puiser directement dans les graisses stockées.

Le processus n’est pas immédiat, le carburant est d’abord issu des filières énergétiques glucidiques plus précisément du glycogène stocké dans les cellules et le foie.

C’est donc faux.

Faut-il manger avant l’entraînement ?

Vrai ou faux

Il n’y a évidemment aucune nécessité à manger avant l’entraînement.

Tout dépend néanmoins de ce que vous avez mangé dans la journée, de quand date votre dernier repas ou collation qui a précédé l’activité physique, de combien de temps durera votre entraînement et quel sera son intensité.

Cela dépendra également du moment où vous vous restaurerez post training, de l’état physique et mental dans lequel vous êtes (fatigue, propension à l’hypoglycémie ou à l’hypotension, conditionnement psychologique).

Si vous êtes un compétiteur qui a, par conséquent, des échéances, vous devrez évidemment en tenir compte, la raison prendra alors le pas sur l’émotion.

Si on s’entraîne le matin de bonne heure, est-il préférable de s’entraîner à jeun ?

Vrai ou faux

Cette pratique est populaire, particulièrement parce qu’elle fait état de l’utilisation des graisses corporelles comme carburant prioritaire.

De mon point de vue, c’est devenu surtout une pratique folklorique comme le jeûne intermittent qui légitime fort souvent la mal bouffe ou simplement le fait de ne pas petit déjeuner.

Nous sommes sur le même principe que soulève l’une des questions précédentes:

« Ne pas manger avant le sport permet au corps de consommer les graisses stockées ? »

Comme je l’ai dit en réponse à cette question, le processus n’est pas immédiat.

Le carburant est d’abord issu des filières énergétiques glucidiques, plus précisément du glycogène stocké dans les cellules et le foie.

Ainsi, utiliser les graisses stockées à des fins énergétiques est bien plus compliqué pour l’organisme.

Voici un article scientifique ci-dessous qui l’explique en détail.

MÉTABOLISME DES GRAISSES PENDANT L’EXERCICE : NOUVEAUX CONCEPTS

Doit-on manger tout de suite après l’entraînement ?

Non pas nécessairement.

Les entraînements sont parfois si intensifs qu’il est difficile d’ingurgiter quelque aliment que ce soit avant que l’organisme ne se mette au repos.

Particulièrement les aliments solides.

Là aussi, il n’y a pas de règles, certains dévorent, entraînement intensif ou pas…

Il est néanmoins possible de consommer juste après l’exercice une alimentation liquide, un « en-cas », composé d’une source de protéines hydrolysées ou d’isolat et peut-être même une source de glucides accompagnée d’eau enrichie en minéraux bio disponibles qui faciliteront la récupération.

Cette collation pourra être espacée d’1 à 2h d’un repas véritable, déjeuner ou dîner, qui lui, sera élaboré judicieusement en fonction:

-des objectifs de prise ou de perte de poids,

-de ce qui a déjà été consommé durant la journée,

-de la faim, des envies… mais aussi de ce que l’on se permet ou pas.

Un shaker de protéines peut-il remplacer un repas ?

Vrai ou faux

Une collation à base de poudre de protéines n’est pas censée se substituer à un repas.

Elle n’est pas un substitut de repas d’un point de vue de ce que doit représenter un repas équilibré mais également d’un point de vue législatif.

Légalement, le substitut doit être composé d’environs 55% de glucides, d’environ 15 % à 20 % de lipides, idem pour les protéines…

En aparté, difficile de contrôler son poids avec un tel rapport nutritionnel…

Les shakers de protéines ont une toute autre composition, comme leur nom l’indique.

Dans ce type de collation, l’essentiel c’est les protéines, à hauteur de 70 à 90 %, les lipides et glucides représentant quelques petits pourcentages.

C’est donc faux, un shaker composé essentiellement de protéines ne remplace pas un repas composé des trois macro nutriments répartis de façon équilibrée ou quasi équilibrée.

Néanmoins, pour des raisons de contrôle du poids et afin de participer au maintien de la masse musculaire ou de sa progression nécessitant un apport protéiné au-delà de la « normale », il est coutume de « substituer » parfois un repas par 20 à 50 g de protéines diluées dans un liquide.

C’est aussi un moyen rapide et efficace de nous alimenter « techniquement » lorsque le temps nous fait défaut « dévorés » que nous sommes par nos vies professionnelles et familiales.

Je vous engage à lire un de mes articles sur les protéines :

Est-ce que je dois consommer des protéines après 40 ans ?

En conclusion :

Que dois-je donc manger avant et après l’entraînement ?

Il y a un nombre incalculable de théories sur ce sujet.

Les aliments que l’on doit mélanger ou pas.

Le respect scrupuleux des indices et index d’assimilation des protéines ou des glucides.

Le moment précis où l’on doit s’alimenter en fonction de la fameuse fenêtre métabolique.

Les objectifs de compétition et leurs échéances et je ne parle pas uniquement de ce qui concerne les compétitions de « muscul ».

Mais aussi les objectifs « esthétiques », prise ou perte de poids.

Il y a bien sûr nos préférences culinaires, parce que prendre du plaisir à manger est déterminant dans l’assimilation des nutriments.

La philosophie alimentaire est également un facteur important dans tout ce processus.

En effet, êtes-vous végétarien, vegan, flexitarien, pescétarien…?

Quel est votre gabarit ? votre format ?

Quelle est l’intensité de vos entraînements ?

Quoi manger avant et après l’entraînement n’est pas une chose toujours très simple à déterminer.

Ce que je peux dire formellement après toutes ces années de pratique de terrain, est que nous compliquons toujours trop les choses.

C’est un peu comme l’entraînement, nous cherchons toujours de nouvelles théories qui nous éloignent un peu plus de la base.

Je serai donc simple et factuel dans cette conclusion.

Consommez à chaque repas, pré et post entraînement, au moins une source de protéines, de glucides, de lipides et de fibres et diversifiez-les le plus possible.

Consommez des aliments riches en protéines de toutes origines animales et végétales.

Leurs combinaisons peptidiques seront forcément une plus-value pour réparer et fabriquer le tissu musculaire.

Pour les quantités que vous devrez consommer à chacun de vos repas, tenez compte de votre gabarit et de l’intensité de vos entraînements.

Je le rappelle, le calcul des apports de protéines par jour est basé sur le gabarit et représente entre 1,2 g et jusqu’à 2,5 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps.

Ainsi les quantités peuvent être quasiment du simple à plus du double.

Les quantités de protéines que vous devrez consommer au travers de ces deux repas représenteront entre 30 et 50 pour cent de leur apport journalier global.

Diversifiez les aliments riches en glucides pour la variabilité de leurs index glycémiques, leurs fibres, leur micro nutriments et parfois même pour leur richesse en protéines, je pense particulièrement aux légumineuses.

Attention, trop de glucides facilite la prise de poids.

Ils doivent donc être finement dosés pour participer efficacement à la récupération et à l’anabolisme protidique sans pour autant être en surabondance.

Consommez des huiles végétales, elles aussi d’origines diverses : Noix, olive, coco, colza…

Elles sont riches en oméga et en acides gras essentiels.

Elles participent également à l’anabolisme protidique et à votre récupération.

Attention, elles sont d’une telle richesse énergétique qu’elles doivent être consommées raisonnablement.

Mangez des fruits et des légumes frais, ils sont une source inestimable de fibres, de micro nutriments biodisponibles et d’eau.

Ils faciliteront la digestion de votre repas, participeront à tous les processus biochimiques pour une meilleure assimilation des nutriments énergétiques et par conséquent de votre récupération musculaire et énergétique.

Soyez conscients de ce que vous mangez et adaptez vos quantités en fonction de vos ressentis et de vos perspectives.

Évitez de vous perdre dans toutes ces théories qui vous desservent plutôt qu’elles ne vous servent.

Revenez à l’essentiel, à la base c’est ce qui fonctionne vraiment.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir

Philippe LAMACHE

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