Entraînements courts ou longs ? La réponse définitive après 40 ans de coaching
Cela fait partie des grandes questions existentielles des culturistes mais également des simples pratiquants réguliers.
Ne voyez vraiment aucune connotation péjorative ou légère lorsque je dis « simples pratiquants ».
Les « simples pratiquants », que j’aurais pu appeler : ceux qui ne sont pas rentrés dans une forme addictive de la musculation ou qui ne se sont pas encore engagés dans le sacerdoce de la culture physique, et qui développent quelquefois une rigueur et une assiduité à l’exercice que beaucoup de bodybuilders confirmés pourraient leur envier.
Il y a comme ça tout un tas de questions qui alimentent l’univers de la musculation.
Doit-on s’entraîner lourd pour prendre de la masse musculaire ?
Doit-on s’entraîner en séries longues et plus léger pour sécher ?
Est-ce qu’il faut systématiquement faire des exercices de base pour progresser ?
L’entraînement aux charges libres est-il plus efficace que les machines ?
D’ailleurs, je vous invite à parcourir mon blog, vous trouverez dans mes articles les réponses à toutes ces questions.
Voici un de mes articles qui devrait vous intéresser
Cliquez sur l’image.
Notre époque veut tout, tout de suite
Le questionnement évolue avec l’époque et notre époque est « fast ».
La construction musculaire qui devait s’envisager en 10 ans, n’est plus concevable aujourd’hui. Une année doit suffire.
Les salles de musculation sont devenues l’endroit où l’on construit la mode, sa notoriété, ses followers.
Plus de réseaux sociaux, plus de muscul !
Une des questions récurrentes autour de laquelle les jeunes pratiquants avides de progression instantanée s’accordent à l’unisson :
Qu’est-ce que je dois prendre comme produits ?
L’entraînement et l’alimentation sont de moins en moins au cœur du sujet…
Les entraînements doivent-ils être courts ou longs ?
Je définirais les entraînements courts comme des sessions durant aux alentours de 15 à 40 minutes maximum par groupe musculaire.
Je définirais les entraînements longs ceux qui se situent au-delà et parfois bien au-delà, sans limite de temps…
Que vous soyez inscrits dans une salle de remise en forme avec l’ambition de devenir champion du monde de body-building ou simplement à des fins de tonification musculaire et de perte de poids, vous pratiquerez sensiblement les mêmes exercices.
Vous devrez mettre du désir, de l’intensité, de l’implication, de l’application et de la méthode
Comme dans le domaine de l’automobile, la technologie que vous retrouvez dans votre Renault ou votre Mercedes, est issue de la haute compétition automobile.
La culture physique est une activité sportive qui demande d’anaboliser de la masse musculaire même pour une simple tonification.
Le processus devra donc passer par un entraînement contre résistance accompagné de périodes de repos adéquates et d’une alimentation où les protéines auront une place centrale.
Voici un de mes articles qui traite le sujet de la consommation des protéines au-delà de 40 ans
Pourquoi l’entraînement court est infiniment plus efficace
À l’inverse de la course à pied et principalement des longues distances, qui demandent des entraînements longs, la musculation demande des séances d’entraînement beaucoup plus courtes.
Plus la contraction est forte et intensive, plus le nombre d’accrochages entre les filaments est grand, et plus l’énergie nécessaire est importante.
Voici un article de l’Institut de myologie qui vous donnera des informations essentielles sur le mécanisme de la contraction.
Construire du tissu musculaire demande donc d’imposer de l’intensité.
L’intensité ne peut pas faire bon ménage avec la longueur des sessions.
Ce sera forcément soit l’un soit l’autre.
Il est évident qu’un entraînement court sera infiniment plus efficace qu’un entraînement long. Court mais surtout intensif.
L’intensité, comme beaucoup le pensent, n’est pas uniquement liée aux charges utilisées lors des mouvements, elle est dépendante de plusieurs paramètres dont je fais état dans mon e-book que vous pouvez télécharger gratuitement :
Les paramètres d’intensité qui déterminent la longueur des sessions
Le tempo
C’est le temps sous tension lors de l’exécution d’un mouvement, mais c’est aussi le rythme sur lequel vous l’exécutez.
Un tempo de 2/2 veux dire que le travail est isocinétique — la vitesse sur les deux phases du mouvement est égale — avec deux secondes sur la phase excentrique et deux secondes sur la phase concentrique.
Les répétitions
Les répétitions sont l’enchaînement de mouvements qui composent la série.
Par exemple : quatre séries de 15 répétitions veut dire que vous enchaînez 15 répétitions puis vous marquez un temps d’arrêt que l’on appelle temps de récupération, puis vous recommencez 3 fois de plus.
Les temps de récupération
C’est le temps de repos entre deux séries.
Les temps de récupération courts oscillent entre 30 secondes et moins d’une minute 30.
La faillite musculaire — le secret de l’entraînement court efficace
L’entraînement long est improductif parce que l’intensité chute inévitablement dévorée par la longueur des séances.
Il est impossible de faire 25 ou 30 séries pour un groupe musculaire en les poussant à chaque fois jusqu’à la faillite avec des temps de récupération courts.
Cette notion de faillite musculaire doit être agrémentée tout au long de la série avec :
- Une exécution parfaite
- Le respect du tempo et de l’amplitude du mouvement
- La maîtrise des techniques de contractions
- L’exclusion des muscles parasites et de l’inertie
L’entraînement ne doit pas excéder 6 à 8 séries pour les muscles comme les biceps ou les triceps.
L’entraînement ne doit pas dépasser 10 à 15 séries pour les autres groupes musculaires.
L’entraînement court demande une implication et une application rigoureuses du début jusqu’à la fin
Un état qui unit l’esprit et le corps physique et que j’appelle la conscientisation.
Prenez l’habitude de chronométrer votre récupération. Sachez que, dès que nous fatiguons, nous trichons, dès que nous souffrons nous grugeons.
Comme par miracle, les secondes deviennent des minutes.
Le conseil pratique
À partir d’aujourd’hui, chronométrez systématiquement vos temps de récupération entre les séries.
Si vous dépassez 90 secondes → vous vous accordez trop de repos.
Réduisez progressivement jusqu’à 45-60 secondes et observez la différence sur votre progression en 4 semaines.
Un entraînement de 40 minutes intense vaut infiniment mieux qu’une heure et demie passée à bavarder entre les séries.
C’est vous qui décidez.
Appel à l’action
Cet article vous a convaincu ? Partagez-le autour de vous — trop de pratiquants perdent leur temps dans des séances interminables.
Combien de temps durent vos séances actuellement ? Avez-vous essayé les entraînements courts et intensifs ? Laissez un commentaire ci-dessous, je vous réponds personnellement.
Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez mes autres articles sur l’entraînement :
- Le programme d’entraînement parfait
- Comment savoir si votre matériel de musculation est fonctionnel ?
- Désir, entraînement et progression
Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.
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