Faites du cardio pour augmenter votre masse musculaire !
Quasiment tous les pratiquants ont une aversion pour le cardio training. C’est comme s’ils allaient être foudroyés et perdre subitement toute cette masse musculaire chèrement acquise.
Les marathoniens sont souvent pris en référence comme étant l’incarnation de ce qu’il ne faut pas faire pour conserver sa masse musculaire — ou peut-être même, pour faire un bon mot, la « désincarnation » dans le sens de perte de ses tissus. Ils seraient la preuve formelle que leur aspect décharné est bien la cause d’un excès d’entraînement cardio.
Cette idée est fausse. Et voici pourquoi.
1. Comment le cardio peut-il augmenter la masse musculaire ?
L’entraînement intensif endommage vos fibres musculaires. Le processus de construction veut ensuite que ces fibres endommagées soient réparées — et c’est précisément là que réside la croissance musculaire.
D’ailleurs, ces dommages, vous les ressentez avec parfois une grande intensité. Ils sont parfois même très douloureux — ce sont les fameuses courbatures.
Comment réparer ces altérations ?
Ce processus est complexe. Il est fonction de deux facteurs :
- La quantité de matières premières nécessaire pour la restauration des dommages
- La vitesse à laquelle les cellules détruites sont évacuées
2. Le cardio accélère la récupération des fibres musculaires
Le corps est irrigué grâce à l’afflux sanguin, ce qui permet d’apporter de façon plus active des matières premières réparatrices et facilite l’évacuation des cellules mortes. On peut considérer que le cardio est réellement un processus de récupération active.
Le cardio généré par le travail du bas du corps — vélo, course à pied, montée de marches — permet une récupération globale. Pour une récupération plus ciblée du haut du corps, on peut l’associer à :
- Des circuits training associant des exercices polyarticulaires : pompes, rowing, tractions, développés militaires
- Des exercices analytiques comme les flexions et extensions pour les bras
- Des exercices comme le rameur ou l’elliptique
3. Métabolisme et génétique : sommes-nous tous égaux ?
Nous n’avons pas tous la même capacité à utiliser de façon identique les apports énergétiques. La génétique est souvent brandie comme l’arme magique ou le handicap absolu — soit elle fait de vous un monstre qui peut dévorer ce qu’il veut sans prendre un gramme de graisse, soit elle devient l’excuse magistrale qui vous dédouanera de toute réussite.
Mais nous avons une influence sur tout, ou en tout cas sur beaucoup de choses.
Alors que la génétique correspond à l’étude des gènes, l’épigénétique s’intéresse à une couche d’informations complémentaires qui définit comment ces gènes vont être utilisés par une cellule — ou ne pas l’être. Les modifications épigénétiques sont réversibles, contrairement aux mutations qui affectent la séquence d’ADN.
Ce qui revient à dire que nous avons une influence évidente et importante sur notre génétique — à travers notre alimentation, nos fréquentations, le sport que nous faisons ou pas, nos conditions de travail et de vie, notre état d’esprit, nos pensées.
« Cogito, ergo sum — Je pense, donc je suis. » GOMEZ PEREIRA (reprise ensuite par RENÉ DESCARTES)
4. Le cardio améliore la sensibilité à l’insuline
Il y a un autre point sur lequel vous avez une influence importante : l’insuline.
Les conséquences d’une résistance trop importante à l’insuline sont désastreuses — pour votre santé évidemment, mais également pour votre forme physique. La résistance à l’insuline inhibe la faculté à anaboliser de la masse musculaire et influence considérablement le stockage du tissu adipeux.
Pratiquer le cardio régulièrement améliore la sensibilité à l’insuline et vous rend donc moins résistant à cette hormone protéique. Pour aller plus loin sur ce sujet :
La résistance à l’insuline, une conséquence dangereuse de l’excès de poids
Vous êtes donc plus enclins à fabriquer de la masse musculaire et, dans le même temps, à freiner le stockage de la masse grasse corporelle. Il semblerait même que ce soit proportionnel : plus vous pratiquez, plus vous facilitez ces processus.
5. Le cardio tout au long de l’année : une nécessité pour les compétiteurs
Les pratiquants — et particulièrement les culturistes de compétition, « les bêtes à concours » (j’englobe tous les compétiteurs) — devraient faire du cardio tout au long de l’année.
Je les vois hors saison prendre des temps de repos incalculables, utiliser des charges surdimensionnées et ne plus faire de cardio ou quasiment plus. Leur poids corporel est également surdimensionné, augmentant très souvent de 20 % voire plus par rapport à leur poids de forme.
Ce n’est qu’à l’approche des compétitions qu’ils augmentent l’intensité et se mettent à faire du cardio training — parfois de façon outrancière et bien évidemment inadaptée.
Je les engage donc tous — pratiquants et particulièrement compétiteurs — à ne jamais cesser l’entraînement cardio.
Nous perdons très rapidement la condition cardio-vasculaire à moins de pratiquer un culturisme à haute intensité, ce qui est rarement le cas. Retrouver cette condition demande des efforts importants.
S’ajoute à cela une alimentation pré-compétition déséquilibrée, hypocalorique et parfois TRÈS hypocalorique. Le stress physique, métabolique et psychologique atteint souvent des sommets — ce qui a pour conséquence de ne pas rendre la perte de graisse optimale, d’engendrer parfois de la fonte musculaire et de créer un état psychologique difficile à gérer.
Le cardio training habitue le corps à métaboliser les lipides. Cesser de le pratiquer pendant des mois vous « déshabitue » et oblige une réadaptation qui peut être longue pour optimiser à nouveau ce mécanisme — sans parler des bienfaits pour votre santé.
En conclusion
Pratiquer le cardio training participe de toute évidence à augmenter votre masse musculaire :
- En tenant compte des effets réparateurs liés à l’afflux de matières premières réparatrices du tissu ainsi que l’évacuation des cellules mortes et endommagées
- En limitant la résistance à l’insuline — améliorant ainsi l’anabolisme protidique et l’utilisation du tissu adipeux à des fins énergétiques
- Par l’amélioration de votre condition physique générale
Vous serez plus performant, vous récupérerez plus vite et votre endurance musculaire en sera accrue.
Je vous invite à lire ou relire mon article sur le cardio : Cardio à haute intensité versus cardio classique
Ce que je vous explique vous semble logique ? Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.
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Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.
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