Quoi manger avant et après l’entraînement ? Les réponses claires
J’ai été invité récemment à un débat-conférence où je devais répondre à une série de questions que se posent les pratiquants en règle générale. J’étais accompagné dans cet exercice par plusieurs spécialistes : cardiologue, psychothérapeute, ostéopathe kinésithérapeute, diététicienne — amenant évidemment tous leur valeur ajoutée d’experts pour enrichir le débat.
À cette occasion, il y avait un auditoire d’une centaine de personnes environ, d’horizons et d’âges divers, possédant des objectifs et par conséquent des motivations différentes. C’est une grande richesse — le débat ne se fixe pas sur un axe, il y a une extrapolation qui permet de couvrir le sujet dans une quasi-intégralité.
On ne peut évidemment pas traiter tous les aspects de chaque thème — les points de vue sont si nombreux. Nous pensons parfois une chose un jour mais pas toujours, et il n’y a évidemment rien de mal à cela : nous évoluons, nous nous façonnons au gré de nos expériences.
J’ai décidé de rédiger cet article sous forme de questions-réponses. Je ne me cantonnerai pas uniquement à traiter ce que l’on doit manger avant et après l’entraînement — je vais également aborder quelques questions qui gravitent autour de ce sujet.
En préambule : qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?
« Une bonne alimentation est une alimentation qui participe à votre forme, votre bien-être et votre santé. »
Il n’y a donc pas une alimentation, une et une seule, qui serait la panacée pour tout le monde. Nous sommes tous très différents — les aliments, leurs quantités, leurs associations, la façon et le moment où nous les consommons ne nous profitent pas de la même manière.
Pour exemple, l’arachide peut être un poison violent pour certains et un formidable aliment pour d’autres.
Néanmoins, il y a quelques règles de bonnes conduites alimentaires à respecter :
- Évitez l’alimentation industrielle
- Ne mangez pas trop
- Consommez des aliments complets, simples, frais et biologiques
- Diversifiez votre alimentation
- Optez pour une alimentation biologique et de proximité si possible
- Consommez suffisamment de fibres
- Ne buvez pas d’alcool
1. Ne pas manger avant le sport permet de consommer les graisses stockées — Vrai ou faux ?
Faux.
Même si vous ne vous alimentez pas avant votre activité physique, votre organisme n’ira pas puiser directement dans les graisses stockées. Le processus n’est pas immédiat — le carburant est d’abord issu des filières énergétiques glucidiques, plus précisément du glycogène stocké dans les cellules et le foie.
Pour aller plus loin sur ce sujet : Métabolisme des graisses pendant l’exercice : nouveaux concepts
2. Faut-il manger avant l’entraînement — Vrai ou faux ?
Ni vrai, ni faux — cela dépend.
Il n’y a aucune nécessité absolue à manger avant l’entraînement. Tout dépend de :
- Ce que vous avez mangé dans la journée
- De quand date votre dernier repas ou collation
- De combien de temps durera votre entraînement et de son intensité
- Du moment où vous vous restaurerez post-training
- De votre état physique et mental (fatigue, propension à l’hypoglycémie ou à l’hypotension)
Si vous êtes un compétiteur avec des échéances, vous devrez en tenir compte — la raison prendra alors le pas sur l’émotion.
3. S’entraîner à jeun le matin est-il préférable — Vrai ou faux ?
Faux — ou du moins, très surestimé.
Cette pratique est populaire, particulièrement parce qu’elle fait état de l’utilisation des graisses corporelles comme carburant prioritaire. De mon point de vue, c’est devenu surtout une pratique folklorique — comme le jeûne intermittent qui légitime fort souvent la malbouffe ou simplement le fait de ne pas petit-déjeuner.
Le processus n’est pas immédiat. Le carburant est d’abord issu des filières énergétiques glucidiques — le glycogène stocké dans les cellules et le foie. Utiliser les graisses stockées à des fins énergétiques est bien plus compliqué pour l’organisme.
4. Doit-on manger tout de suite après l’entraînement ?
Pas nécessairement.
Les entraînements sont parfois si intensifs qu’il est difficile d’ingurgiter quelque aliment que ce soit avant que l’organisme ne se mette au repos — particulièrement les aliments solides.
Il est néanmoins possible de consommer juste après l’exercice une alimentation liquide, un « en-cas », composé d’une source de protéines hydrolysées ou d’isolat — et peut-être même une source de glucides accompagnée d’eau enrichie en minéraux biodisponibles qui faciliteront la récupération.
Cette collation pourra être espacée d’1 à 2h d’un repas véritable (déjeuner ou dîner), élaboré judicieusement en fonction :
- Des objectifs de prise ou de perte de poids
- De ce qui a déjà été consommé durant la journée
- De la faim, des envies… mais aussi de ce que l’on se permet ou pas
5. Un shaker de protéines peut-il remplacer un repas — Vrai ou faux ?
Faux.
Une collation à base de poudre de protéines n’est pas censée se substituer à un repas — ni d’un point de vue de ce que doit représenter un repas équilibré, ni d’un point de vue législatif. Légalement, le substitut doit être composé d’environ 55% de glucides, 15% à 20% de lipides, idem pour les protéines. Difficile de contrôler son poids avec un tel rapport nutritionnel…
Les shakers de protéines ont une toute autre composition : l’essentiel c’est les protéines, à hauteur de 70 à 90%, les lipides et glucides représentant quelques petits pourcentages.
Néanmoins, pour des raisons de contrôle du poids et afin de maintenir ou faire progresser la masse musculaire, il est coutume de « substituer » parfois un repas par 20 à 50g de protéines diluées dans un liquide. C’est aussi un moyen rapide et efficace de s’alimenter « techniquement » lorsque le temps fait défaut.
Je vous engage à lire mon article : Est-ce que je dois consommer des protéines après 40 ans ?
En conclusion : que manger avant et après l’entraînement ?
Il y a un nombre incalculable de théories sur ce sujet. Les aliments que l’on doit mélanger ou pas. Le respect scrupuleux des indices et index d’assimilation des protéines ou des glucides. Le moment précis où l’on doit s’alimenter en fonction de la fameuse fenêtre métabolique.
Mais aussi vos préférences culinaires — prendre du plaisir à manger est déterminant dans l’assimilation des nutriments. Êtes-vous végétarien, vegan, flexitarien, pescétarien ? Quel est votre gabarit ? Quelle est l’intensité de vos entraînements ?
Ce que je peux dire formellement après toutes ces années de pratique terrain, c’est que nous compliquons toujours trop les choses. Nous cherchons toujours de nouvelles théories qui nous éloignent un peu plus de la base.
Je serai donc simple et factuel :
La règle fondamentale
Consommez à chaque repas — pré et post entraînement — au moins une source de protéines, de glucides, de lipides et de fibres, et diversifiez-les le plus possible.
- Protéines — de toutes origines animales et végétales. Entre 1,2g et 2,5 à 3g par kilo de poids de corps par jour. Les quantités consommées lors de ces deux repas représenteront entre 30 et 50% de l’apport journalier global.
- Glucides — diversifiez-les pour la variabilité de leurs index glycémiques, leurs fibres et leurs micronutriments. Attention : trop de glucides facilite la prise de poids — dosez-les finement.
- Lipides — consommez des huiles végétales d’origines diverses : noix, olive, coco, colza. Riches en oméga et acides gras essentiels, elles participent à l’anabolisme protidique et à votre récupération. À consommer raisonnablement.
- Fibres — mangez des fruits et légumes frais. Source inestimable de fibres, de micronutriments biodisponibles et d’eau, ils faciliteront la digestion et participeront à tous les processus biochimiques pour une meilleure assimilation des nutriments.
Soyez conscients de ce que vous mangez et adaptez vos quantités en fonction de vos ressentis et de vos perspectives. Évitez de vous perdre dans toutes ces théories qui vous desservent plutôt qu’elles ne vous servent.
Revenez à l’essentiel — à la base. C’est ce qui fonctionne vraiment.
Ce que je vous explique vous semble logique ? Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.
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Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.