Comment avoir un super cul ? Fessiers musclés, toniques et esthétiques

J’aurais même pu intituler cet article : « Vive le cul ! » Ce genre de titre tendancieux aurait évidemment prêté à confusion. Ce n’est certes pas le propos de mon article — pas de connotations apparentées au sexe, quoi que l’un et l’autre soient étroitement liés.

Dans quasiment 100 % des cas, l’extrême attention portée à cet endroit ne sera certainement pas d’ordre mécanique. Tout ce désir, tout ce focus, n’est guère pour améliorer ses performances au squat, à la presse ou au sprint.

Lorsque je dis « un super cul », je parle de super fessiers musclés, toniques, esthétiques et bien sûr sexy. Là est le projet !

1. Fit ou fat ? La grande confusion des fessiers

Ce qui n’a rien à voir avec un super gros cul gras qu’arborent si fièrement tellement d’Instagrameuses, de tiktokeuses, youtubeuses et autres influenceuses. Le nouveau visage, c’est les fesses !

Je suis tombé sur un papier publié par un des sites web de la ville dont je suis natif, qui fait l’article d’une jeune influenceuse/voluptueuse qui gagne sa vie en exhibant ses formes — dont son super grascul.

Il n’y a évidemment aucun mal à cela. Si elle peut gagner sa vie de cette façon, grand bien lui fasse. Mais de mon point de vue de professionnel du muscle : point de muscles sur son séant, juste du volume majoritairement constitué d’eau, de cellulite adipeuse/aqueuse et de capitons.

Je comprends tout à fait qu’elle puisse donner des envies sexuelles à sa cible essentiellement masculine et à toutes ces filles que la nature n’a malheureusement pas dotées d’un tel appât sexuel. Les leggins lui vont si bien, lorsqu’elle pose à la manière « selfion » (selfie pour le derrière) — lombaires cambrés, fesses en arrière, taille en torsion pour l’affiner, photo prise d’en haut en jouant sur une perspective avantageuse qui accentue cet effet de « cul bombé / taille fine ».

Là s’arrêtent ses compétences.

Il y a très souvent confusion — parfois même au-delà de la confusion, ce serait de la mythomanie. Elles font croire et finissent par y croire elles-mêmes.

Nous vivons une époque particulièrement mensongère où l’image est truquée au bénéfice de la séduction. Les réseaux sociaux en sont le terreau magnifique. Qui ne partage pas des photos qui ont plus de 15 ans ? Qui ne publie pas des photos filtrées, des clichés de photographe où la lumière, le maquillage, les angles de prise de vue sont si parfaits ?

Ce qui me surprend particulièrement : cette auto-proclamation d’avoir le fessier « fit » alors qu’il n’est que « fat »

Comme si il avait été obtenu par la méthode et l’intensité d’une pratique rigoureuse de la culture physique. C’est finalement qu’un déferlement de mouvements folkloriques, un déchaînement de non-exécution et de mauvaise exécution.

Même pour les hommes, les fesses sont devenues un atout aussi sexy que le seraient les abdominaux ou les bras. Cela n’a pas encore phagocyté les hommes au même point — ce n’est peut-être qu’une question de temps.

2. C’est quoi exactement les fessiers ?

Certaines ou certains diront : « C’est la pose d’implants d’une valeur de 6000 € exécutée avec maestria par le chirurgien esthétique Foldinguow, brésilien de son état et détenteur de plus de 3000 interventions de ce genre. »

« Docteur, vous avez changé mon existence. Grâce à mon nouveau derrière, je fais de nouvelles rencontres et j’ai gagné près de 100 000 followers. Les gens sont devenus bienveillants à mon endroit… Peut-être même pour cet endroit… »

Plus sérieusement : les fesses (du latin fissa, « fente, fissure »), également nommée région glutéale, désignent la région située en arrière du corps, à la fois arrondie et saillante. Elles se situent en arrière de la hanche et prennent place entre le tronc et la racine des membres inférieurs.

Anatomie des fesses

Les fesses sont divisées par le pli interfessier qui se termine au niveau de l’anus. Elles sont composées des muscles fessiers ou glutéaux, scindés en trois parties, et recouverts d’une couche de gras. Plus qu’une couche de gras — une couette épaisse serait parfois plus appropriée.

Ce manteau d’hiver d’adipocytes, cette doudoune bien grasse, pourrait nous faire croire — aveuglés que nous sommes par son épaisseur — que ces fessiers rebondis seraient le fruit d’une pratique acharnée et méthodique de la musculation. Que nenni : du beurre sous-cutané et des capitons gorgés d’eau.

C’est quoi les muscles fessiers ?

Le grand fessier — aussi appelé grand glutéal — est le plus volumineux et le plus puissant muscle de notre corps avec le grand dorsal. Il est extenseur et rotateur latéral de la cuisse. Il est particulièrement impliqué en station debout, lors de la marche, durant les efforts de course et pour toutes les flexions, squats, presse, fentes, sauts. Il stabilise aussi le bassin en s’opposant à son basculement vers l’avant (rétroversion) et a un rôle de stabilisateur du genou.

Le moyen fessier se situe sur le côté, en dessous du grand fessier. C’est un des muscles qui rattache la jambe au tronc. Il est abducteur de la cuisse et rotateur de la jambe.

Le petit fessier, placé en profondeur, est beaucoup moins volumineux que les deux autres. Il se place en profondeur du moyen fessier, lui-même situé en partie sous le grand glutéal. C’est un muscle pelvien qui appartient aux muscles dorsaux et latéraux rattachant le membre au tronc dans la région des fessiers.

3. Comment travaille-t-on les fessiers ?

Comme tous les muscles en général, ils ont besoin d’être travaillés avec intensité pour réagir. Leur croissance musculaire est intimement liée à la réalisation d’exercices spécifiques contre résistance qui les stimulent. Plus la charge d’entraînement en un minimum de temps est importante, plus vite la croissance opère.

L’intensité, comme je le répète fort souvent, n’est évidemment pas liée qu’à un seul paramètre — la charge, le poids utilisé.

À ce propos, de nombreuses jeunes fanatiques du fessier rebondi ont jeté leur dévolu sur les hip thrust (relevé de hanches) avec des charges totalement disproportionnées. Elles ont emboîté le pas égocentrique des garçons lobotomisés par la folie du développé couché le plus lourd.

Je ne parle pas des power lifters dont c’est l’activité sportive et qui possèdent l’art d’une bonne pratique en corrélation avec leur discipline. Messieurs les fous du développé couché approximatif qui vous souciez peu de l’exécution et des conséquences — je vous le certifie, vous ne progresserez pas de cette façon.

Quant à vous, Mesdames : vous devrez nécessairement dévorer des tonnes d’alimentation ultra riche en lipides et en glucides afin de faire croître « gracieusement » vos fessiers — et vous faire croire que ce sont vos exercices « ni faits ni à faire » qui vous ont fait progresser ainsi. Aucune propension au développement musculaire, simplement de la « capiton-lisation » : l’amoncellement d’énergie sous forme d’une belle couche de gras stockée.

Les règles d’exécution essentielles

Pour développer des fessiers toniques et harmonieux, il sera essentiel de pratiquer les bons exercices en respectant scrupuleusement leur exécution :

• Amplitude maximale — autant que vos articulations vous le permettent
• Tempo — respectez le rythme d’exécution sur les deux phases de contraction (concentrique/excentrique) avec une maîtrise parfaite, en évitant de vous servir de l’inertie (ne pas se laisser tomber, ne pas rebondir, ne pas bloquer les articulations)
• Travail isométrique — pour augmenter l’intensité, ajoutez une contraction volontaire tout au long du mouvement et au point culminant de la phase concentrique
• Temps de récupération — suffisamment courts pour maintenir l’intensité, suffisamment longs pour récupérer

Vous ne pouvez pas passer cinq minutes — et parfois plus — à discuter avec vos copines ou avec votre portable entre chaque série. Vous pouvez bien sûr discuter tout le temps de votre présence en salle si vous le souhaitez. Mais ce qui est formel : vous ne progresserez pas dans ces conditions.

4. Quels sont les meilleurs exercices pour vos fessiers ?

Comme je l’ai expliqué ci-dessus, c’est principalement la façon avec laquelle vous exécuterez les exercices qui en fera de bons ou de mauvais exercices pour vos fessiers.

Plutôt que de vous les énumérer, je vous propose de les découvrir dans mon programme BOOTY, spécialement conçu pour développer des fessiers complets, toniques et harmonieux.

En conclusion

Pour obtenir un fessier complet, dur, rebondi, cela demande de la méthode, de pratiquer avec maîtrise des exercices fondamentaux, de s’entraîner avec une grande intensité et de contrôler son alimentation.

Ce ne sont pas quelques exercices faits à la sauvette et mal exécutés qui combleront ce déficit. Comme pour un garçon qui souhaite de gros bras ou de grosses épaules, il devra déployer des stratégies efficaces qui passeront nécessairement par une grande intensité, une pratique rigoureuse et une alimentation adéquate.

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Philippe LAMACHE — Coach sportif, mental et nutritionnel depuis 40 ans.