Les articles de la catégorie Nutrition

Je stagne, je n’arrive plus à progresser

J’ai très souvent entendu ce genre de commentaire, vous avez dû l’entendre très souvent à votre tour.

Lire la suite

Faites de la musculation après 40 ans pour perdre votre gras

Qu’est-ce que la perte de graisse? 

La perte de graisse est la résultante de différents facteurs et dépend du métabolisme de chacun.

Ses origines sont variables d’ordre physique et bien sûr psychique.  

Cela peut être dû à une chute des apports nutritionnels, donc énergétiques, donc caloriques, devenant insuffisants par rapport aux besoins.

Cela peut être la conséquence également de l’augmentation des besoins liés à l’activité physique, sportive, intellectuelle, devenues plus importante.

Les deux peuvent s’envisager de concert: plus d’activités et moins d’alimentation.

Dans les trois cas de figure, la balance est déséquilibrée et la demande énergétique n’est pas honorée.

Certains individus brûlent les calories consommées plus rapidement que d’autres.

Cette capacité a brûler est associée au métabolisme plus ou moins élevé que l’on a parfois récolté de son patrimoine génétique. 

De ce point de vue, l’évolution de la science en matière d’épigénétique aurait tendance à disculper en partie la génétique.

L’épigénétique accorderait bien plus de crédits à nos habitudes, les facteurs dont nous sommes responsables, à savoir:

Notre activité physique, notre niveau de stress, notre alimentation, nos relations personnels, notre état d’esprit.

S’il vous plaît, ne mettez pas non plus sur le dos de votre âge, les difficultés que vous avez à prendre du muscle et à perdre votre graisse : regardez objectivement vos habitudes…

Celle-ci sont très souvent déplorables !

Vous vous trouvez continuellement des tas d’excuses pour ne pas faire de sport, vous buvez trop d’alcool, grignotez trop et sous le couvert de l’épicurie, vous vous gavez d’une alimentation qui fait de vous « un bon vivant ».

Être « un bon vivant » serait la caution pour l’indiscipline alimentaire, le passeport pour les pathologies morbides, à en croire certains.

D’autres facteurs sont à prendre en considération tels que :

L’exposition à des températures très chaudes ou très froides, la nicotine, la caféine, les traitements médicaux, la drogue, le dopage…

Un des facteurs majeurs pour la perte de la graisse corporelle est votre densité musculaire.

En effet, plus votre masse musculaire est importante et plus votre métabolisme de base est élevé, par conséquent, plus la perte de votre tissu adipeux sera conséquente et plus rapide.

Construisez un physique athlétique, musclé, pour réduire votre taux de masse grasse.

En effet, avec plus de masse musculaire, votre métabolisme de base est plus élevé, votre organisme a besoin de plus d’énergie ; il en résulte une réduction progressive des graisses.

 Pour le même poids, un corps musclé consommera plus de calories au repos qu’un corps moins musclé. 

Alors musclez-vous, vous augmenterez ainsi votre métabolisme et vous brûlerez plus, même au repos !

C’est très souvent ce qui fait défaut au-delà de 40 ans: il y a une inversion des masses, la masse musculaire décline au bénéfice de la masse grasse.

La théorie d’augmentation de la masse musculaire que je défends, va à l’encontre des théories sur l’activité aérobic qui ont été depuis une trentaine d’années privilégiées dans le cadre de la perte de masse grasse.

Il y a de toute évidence un amalgame qui est fait autour des masses.

Il y a une confusion, même chez les gens qui veulent prendre cette fameuse masse et qui ont tendance à confondre le gras et les muscles.

Évoluer musculairement est plutôt une bonne chose: signe de vitalité et d’amélioration de nombreuses qualités physiques; cela va à l’encontre de la sarcopénie, se définissant comme une baisse progressive et généralisée de la masse musculaire (MM), de la force et de la performance physique.

Prendre de la graisse n’a pas grand intérêt.

Il est à souligner d’ailleurs que, l’autonomie du troisième âge, voir du quatrième âge, était associée à la souplesse mais il est évident qu’aujourd’hui, après de nombreuses études, ce serait le manque de tonicité musculaire, donc de muscles, qui serait le facteur handicapant et totalement limitant pour les tâches quotidiennes, telles que: se lever du lit ou d’une chaise, attraper des objets ou tout simplement marcher.

Comment perdre votre graisse?  

✔Il faut modifier tout d’abord ses apports caloriques.

En effet, tout gain ou perte de poids est la conséquence d’une modification de nos apports énergétiques, ce que l’on appelle la balance énergétique.

Celle-ci doit être déséquilibrée.

✔Il faut dépenser plus d’énergie qu’on en consomme.

La balance doit être négative, c’est-à-dire, brûler plus d’énergie que les calories ingérées.

Serait-ce donc seulement une affaire de calories ? 

Non attention ! Lisez bien ce qui suit.

✔Plusieurs facteurs peuvent interférer sur la variabilité des calories consommées.

Il est démontré que la valeur nutritive d’un aliment inscrite sur l’étiquette nutritionnelle peut être de 20 à 30 % plus élevée ou plus faible selon votre métabolisme et votre état psychique:

Cela veut dire que nous sommes tous différents :  nous n’utilisons pas les apports énergétiques de la même façon.

Nous absorbons plus d’énergie venant des aliments qui sont cuits parce que ces processus décomposent les cellules végétales et animales augmentant donc leur biodisponibilité.

Lorsque l’on est dans le contrôle du poids, absorber plus d’énergie n’est évidemment pas souhaité.

Privilégiez donc l’alimentation crue, fraîche, biologique, particulièrement fruits et légumes.

Pourquoi manger des fruits et des légumes crus ?

Quels en sont les bénéfices ?

✔ Dans les bénéfices, on peut citer le goût, en effet, vous retrouvez le goût véritable de l’aliment.

Celui-ci n’est pas dénaturé par la cuisson, par la congélation, par la conserverie, par trop de matières grasses, par trop de sel et par trop d’adjuvants…

✔ Nous pouvons citer également la qualité.

Vous récoltez l’ensemble des bienfaits des micro nutriments.

Le simple fruits ou légumes devient pratiquement un super aliment

✔ Parlons aussi de l’assimilation

Les légumes crus doivent être mastiqués !

C’est une action qui n’existe plus lorsque les aliments sont bouillis, en purée, en jus.

Mastiquer facilite la digestion et facilite donc l’assimilation.

✔ Un autre point, la perte de poids.

Lorsque vous mangez cru, vous mangez moins, vous ingérez donc moins de calories.

Pour vous faire une belle assiette de velouté de brocolis, il faudra cinq à 10 fois la quantité que vous pouvez manger cru.

Manger cru est globalement sassiétant et demande à l’organisme plus d’énergie.

✔ Vous faites des économies.

Manger crus vous fait manger moins.

Pour faire un verre de jus d’orange il faut parfois deux à trois oranges. Quand vous mangez le fruit en l’état, une orange suffit.

Lorsque les légumes sont cuits, ils perdent une quantité d’eau importante et perdent ainsi de leur volume.

Depuis que je mange cru, les quantités que j’achète sont moins importantes que lorsque je mixais, cuisais, pressais…

Augmentez vos apports de protéines afin de prévenir le catabolisme musculaire et faciliter l’augmentation de votre capital muscles.

En effet, les protéines de toute source, animale ou végétale, sont nécessaires si vous souhaitez maintenir ou développer votre masse musculaire.

La protéine est le nutriment énergétique bâtisseur, il est constitué d’acides aminées qui sont en partie les constituants du muscle.

Il est de coutume de conseiller 1 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Tout dépend une fois de plus de votre répartition muscle/gras et de la qualité des protéines que vous consommez.

Autre point intéressant, selon le type de bactéries présentes dans votre intestin, certaines personnes ont une plus grande facilité à extraire l’énergie à partir des parois des cellules végétales que d’autres, ces espèces de bactéries sont des bactéroïdètes.

Tout n’est donc pas qu’une question de calories ingérées. 

Pour conclure, allez à l’encontre des préjugés, de la sarcopénie, de la génétique, de votre âge, de vos mauvaises habitudes, musclez vous, contrôlez votre alimentation et vous perdrez dans de meilleures conditions votre tissu adipeux excédentaire.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez l’habitude de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

Les 10 aliments indispensables lorsque l’on prend de l’âge

La maturité nous rend plus sage… paraît-il !

Nous savons ce que nous voulons, nous écoutons notre fort intérieur, notre échelle de guidance, nous prenons des décisions plus justes, plus réfléchies.

Enfin normalement c’est ce que nous devrions faire, ce serait le bénéfice de l’âge…

Qu’en est-il vraiment ?

Eh bien, ce n’est malheureusement pas toujours le cas, nous n’écoutons pas les signes ni les alertes que notre corps nous envoie continuellement.

Il nous demande de changer de direction, de modifier les choses.

Bien avant ces manifestations physiques, c’est notre esprit, subtilement, qui nous prévient encore et encore, mais souvent sans succès.

Malgré toutes les sonnettes d’alarme que nous envoie notre esprit puis notre corps, nous continuons à mal nous alimenter, à mal dormir, à boire de l’alcool, à fumer, à consommer trop de médicaments, à nous droguer, à écouter des informations de souffrance.

Nous continuons à fréquenter des gens et des endroits toxiques.

On voudrait délibérément se rendre malade que l’on ne pourrait pas faire mieux.

Mon souhait, est de vous aider petit à petit à intégrer dans votre style de vie quelques bonnes habitudes.

Il est question dans cet article des 10 aliments indispensables ou groupes d’aliments qu’il serait souhaitable que vous consommiez pour vous sentir mieux.

1 Les oléagineux

Ce sont les amandes, les noisettes, les noix…

Riches en vitamines liposolubles comme la vitamine E et riches en oméga 3, ils ont une action antioxydante essentielle, plutôt intéressant pour la récupération et l’aspect « anti vieillissement ».

Les oléagineux sont riches en tryptophane précurseur de sérotonine facilitant le bien-être mental et le sommeil.

Ils contiennent, de plus, des protéines végétales de bonne qualité.

Lorsque l’on a plus de 40 ans, la consommation d’oléagineux est évidente, elle doit néanmoins être contrôlée compte-tenu de leurs apports énergétiques conséquents.

Une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease montre qu’un régime riche en noix serait recommandé pour leur activité de protection cérébrale et notamment d’inversion de l’atrophie cérébrale.

Une à deux poignées par jour est un apport raisonnable et profitable.

Cliquez sur le lien de l’article ci-dessous

Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents

2 Les fruits rouges

Ils sont riches en anthocyanes et flavonoïdes contenus dans leur Tanins, ces substances ont une action « anti vieillissement » sur les cellules.

Ils ont également des actions intéressantes sur le fonctionnement du cerveau en améliorant, entre autres, l’oxygénation et la communication entre les cellules nerveuses.

Fruits rouges sous-entend également les fruits rouges foncés tels que: les myrtilles, le cassis, les mures etc.

3 La tomate 

Encore un fruit riche en antioxydants, puisqu’il faut parler de fruit lorsque l’on cite la tomate.

Les études sur le pouvoir protecteur du lycopène sur les risques cardio-vasculaires et les cancers du système hépatique, sont légions.

Des études prêtent à la tomate des actions anti dépresseur liées probablement à la vitamine B6, le magnésium ainsi que le fer et le tryptophane qui, comme expliqué plus haut, est un précurseur de la sérotonine.

4 La famille des crucifères

Ce sont les choux blanc, vert, rouge, rave, de Bruxelles, et brocolis.

On leur prête des vertus anticancer, ils sont riches en vitamines B, particulièrement en acide folique (vit.B9).

Ils sont également riches en fibres et en minéraux.

Les crucifères sont aussi une source intéressante en vitamine C; rappelons l’action antioxydante de la vitamine C indispensable à la récupération et au combat contre les radicaux libres (anti vieillissement).

Comme pour les oléagineux, ils possèdent un acide aminé: le tryptophane.

Cet acide aminé est essentiel à la synthèse de la sérotonine.

Excellent pour le sommeil et le moral !

5 Le cacao

La fève de cacao est riche en substances bénéfiques et stimulantes pour le cerveau, d’ailleurs, ne ressemble-t-elle pas un peu au cerveau ?

Elle a la réputation d’augmenter l’attention, elle a également un pouvoir euphorisant grâce à la théobromine et la tyramine.

Celle-ci contient également de la sérotonine ainsi que des endorphines dont on connaît les bienfaits sur la stimulation sexuelle.

6 L’avocat 

Il a des effets bénéfiques contre l’hypertension et le cholestérol, on lui reconnaît également des vertus pour contrôler la glycémie.

L’avocat est riche en tyrosine, un acide aminé précurseur des neuromédiateurs dopamine, adrénaline, noradrénaline, très stimulantes.

Excellent pour se sentir bien !

Il facilite la concentration et de ce fait, favorise les performances cognitives.

7 Les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs sont riches en fibres alimentaires, en glucides complexes et en protéines. 

Ils sont généralement faibles en lipides, à une exception près, l’arachide qui fait partie de cette famille.

Dans cette catégorie d’aliments, on trouve: les lentilles, les pois chiches et cassés, le soja, les haricots secs, les fèves.

Dans le cadre d’une alimentation Vegan, les légumineuses deviennent une source incontournable de protéines.

En les associant aux céréales cela enrichit leurs aminogrammes, elles deviennent alors des aliments protéinés largement équivalents à la viande et aux poissons.

Leur richesse en fibres font d’elles des alliées par excellence pour les intestins.

Leur index glycémique plutôt bas est un atout majeur dans le contrôle de la surcharge pondérale et du diabète.

Les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B.

Je rappelle l’importance des vitamines B1, B2 et B6 impliquées dans la création d’énergie, cette dernière étant impliquée également dans la synthèse protéique. 

Elles contiennent d’autres micro nutriments: magnésium, fer, calcium, sélénium; ce dernier luttant efficacement contre le vieillissement de la peau grâce à son action antioxydante.

8 Le gingembre

Le gingembre se situe en peloton de tête des aliments à fort potentiel antioxydant.

Une quarantaine de composés antioxydants ont été découvert dans le gingembre.

Je rappelle que les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.

Les antioxydants préservent donc, en partie, des dégâts causés par le vieillissement et son cortège de pathologies dégénératives, maladie cardio-vasculaire et autres maladies lourdes.

9 Le curcuma

Le curcuma est un aliment, un épice, incontournable, en règle générale, mais particulièrement au-delà de 40 ans.

Il est antioxydant, c’est une propriété très puissante de la curcumine, son principe actif.

Celle-ci permet de combattre les mécanismes du vieillissement prématurés des cellules dus aux agressions extérieures et lutte contre l’apparition de nombreuses maladies.

C’est un anti-inflammatoire systémique ce qui signifie qu’il agit sur l’ensemble de l’organisme.

Il contribue à la santé, la flexibilité et la souplesse des articulations. 

On le recommande fréquemment dans le cadre de pathologies telles que l’arthrose et les rhumatismes en général.

Le curcuma est également recommandé dans le cadre de douleurs musculaires et tendineuses.

Il a une action métabolique bénéfique sur les graisses, les sucres et l’hypertension.

Le curcuma renforce nos défenses naturelles, il augmente ainsi notre immunité.

La curcumine permet de préserver la qualité de la peau, elle aide également à la détoxification du foie et facilite le confort digestif.

On prête également au curcuma d’être un régulateur naturel de l’anxiété et de posséder aussi une action bénéfique sur les fonctions cognitives et neuronales.

10 Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre, grâce à l’acide acétique, est désinfectant et réhydratant ; c’est un puissant rééquilibrant acido-basique de notre corps.

Il agit sur les acides lactiques et de ce fait permet une meilleure récupération.

C’est un stimulant du système immunitaire, il est un antibactérien naturel.

Il régulerait également le taux de cholestérol dans le sang toujours grâce a l’acide acétique.

Le vinaigre de cidre régulerait naturellement la glycémie.

« Le vinaigre améliore la sensibilité à l’insuline lors d’un repas riche en glucides chez les sujets présentant une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 »

Carol S. Johnston, PHD;
 Cindy M. Kim, MS;
 Amanda J. Buller, MS

Cliquez sur le lien de l’article ci-dessous

Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes

Le vinaigre de cidre aide au renouvellement de la flore intestinale et permet de réguler le transit, il stimule la digestion et aurait même une action préventive contre les ulcères.

Les pectines contenues dans le vinaigre de cidre soulage les spasmes intestinaux et peuvent libérer de la constipation.

Il contient du potassium bio disponible en grande quantité, il permet ainsi de combler le manque de potassium à l’origine des crampes et ainsi l’apaiser. 

Son action est également efficace dans le cas de courbatures musculaires.

La présence de calcium, de phosphore, de fluor, de soufre, de silice ou encore de fer permet de rééquilibrer la perte minéral lors de la sudation liée au sport.

Voici donc ma liste non exhaustive des aliments ou groupes d’aliments qui me semblent essentiels lorsque l’on prend de l’âge.

Ils contribuent à augmenter votre bien-être en améliorant le fonctionnement de votre organisme et comme chacun le sait, lorsque votre corps fonctionne mieux, votre mental va mieux.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez l’habitude de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

Vous vous faites enfumer par les super-aliments à la mode

Vous êtes victimes, toujours victimes.

Des victimes consentantes évidemment. A aucun moment on ne vous menace au point de mettre votre vie en danger.

Il vous reste votre pouvoir de décision, vous pouvez décider de tout dans votre vie.

Le fameux libre arbitre.

Je me demande parfois ce qui nous reste de notre libre arbitre ?

Qu’est-il devenu ?

Comment pouvons-nous succomber 1000 fois à toutes ces tentations qui nous dupent?

Certainement parce qu’elles ne revêtent pas le même accoutrement, le même emballage.

Ça doit être ça ?

Mais le fondement dans tout ça, il est identique !

J’ai l’impression que nous nageons dans une eau tellement trouble, vaseuse, polluée, où surgissent de magnifiques sirènes dont le chant si pur, nous entraîne tellement loin de nos convictions et de nos valeurs.

Fébriles que nous sommes, nous voila attirés, au milieu de toute cette boue, par des mirages, des îlots d’une telle beauté avec des eaux tellement claires, tellement limpides, qu’il est impossible d’y résister. 

Un véritable paradis…infesté de requins bien sûr.

N’avez-vous pas l’impression d’être manipulé par toute cette communication, par toutes ces informations audiovisuelles ?

Plus on en parle, plus on écoute, plus on regarde, plus on succombe et plus on achète…

J’ai pensé un temps que la jeunesse était une proie plus facile pour ces chimères de l’ultra consommation.

Finalement, nous sommes tous concernés, les codes sont réactualisés en fonction des cibles.

Les codes pour les seniors fonctionnent de la même façon.

Il suffit d’utiliser les bonnes munitions…

Le sujet de cet article concerne les super-aliments et tout l’abattage qui gravite autour de ce nouveau concept, cette nouvelle mode pour laquelle vous succombez.

Il est de plus question de bien-être, de forme et de santé, alors, si on peut vous faire vivre mieux et plus longtemps, cela devient irrésistible.

C’est toute une stratégie de communication que les marchands construisent autour d’aliments qui finissent par devenir des « supers » aliments aux « super » pouvoirs, justifiant ainsi leurs tarifs parfois « super » prohibitifs.

Je ne conteste pas les qualités nutritionnelles de cette catégorie d’aliments.

Elle est très souvent riche en antioxydants, en protéines végétales, en acides gras essentiels et autres substances bénéfiques pour votre santé physique et morale.

Je dis simplement qu’ils vous sont vendus comme des produits miraculeux qui vont vous détoxifier, vous rajeunir, sublimer vos performances physiques et sexuelles, vous rendre plus beaux, plus intelligents, augmenter vos capacités cognitives…

Ces super-aliments vont faire de vous des « super » humains !

Croyez-vous réellement que des baies de goji ou des graines de chia, aussi bio soient-elles même si elles ont été récoltées avec amour et soins, auront le pouvoir à elles seules de vous super alimenter!

Pensez-vous qu’elles ont la puissance de vous galvaniser au point de sentir les bénéfices aussi rapidement que si vous aviez des récepteurs biochimiques qui induiraient une réponse cellulaire instantanée.

Comme si nous avions à faire à des sortes d’hormones ou d’amphétamines naturelles.

Il y a bien des individus qui consomment de la vitamine C et qui deviennent insomniaques…tout est possible.

Je vais vous livrer trois de mes secrets.

Le premier de mes secrets: 

Tous les aliments, lorsqu’ils sont de qualité, provenant de circuits courts, dont vous connaissez réellement la provenance et qui sont biologiques, sont des super-aliments !

Ils ont tous des vertus, un intérêt majeur pour votre bien-être, grâce à leurs richesses en macro et/ou micro nutriments.

Le second de mes secrets : 

La plus grande richesse issue de l’alimentation, c’est de la contrôler quasi intégralement !

Vous devez la conscientiser, si vous le pouvez.

Dans ces conditions, vous ferez fondamentalement du bien à votre organisme.

Ingurgiter constamment une alimentation industrielle et se donner bonne conscience en mangeant quatre amandes, une poignée de graines germées et 10 g de spiruline deux fois par semaine, relève de la foutaise.

Ce n’est franchement pas la goutte de citron dans la marmite de cassoulet qui changera la donne.

Ne vous attendez pas à ce que vous retrouviez subitement une nouvelle jeunesse, un regain d’énergie. 

Les super-aliments sont certainement une plus-value mais dans de bonnes conditions d’hygiène alimentaire.

Le troisième de mes secrets : 

C’est votre état d’esprit: si celui-ci est positif, parfaitement convaincu que l’alimentation saine a une incidence bénéfique sur l’état de votre physique et de votre bien-être mental, alors, vous décuplerez son efficacité.

La meilleure façon de se convaincre, c’est le savoir.

Cela doit donc passer part une bonne connaissance des aliments que vous consommés. D’où viennent-ils ? Comment sont-ils cultivés ? Comment sont-ils élevés ? Quelles sont leurs valeurs nutritionnelles ? Quels bénéfices pour votre forme et pour votre santé ?

Quand nous sommes persuadés que ce que nous mangeons est bon, alors, nous accueillons la nourriture délibérément, pleinement, dans un état de compréhension et de bien être qui subliment son assimilation.

L’alimentation deviendra alors votre première médecine tel qu’Hippocrate le préconisait.

Pour conclure, ne vous laissez pas corrompre par le marketing, ne vous laissez pas enfumer!

Toute cette ultra communication dénature ces aliments « généreux » qui, pour certains, sont réellement fantastiques.

En voulant les sublimer, le marketing finit par les rendre, à mon goût, suspects d’être trop bons, trop forts, trop riches… trop beaux pour être vrai.

Vous êtes nombreux à croire, sans l’ombre d’un doute, qu’ils sont capables de vous sauver de tout, qu’ils disculpent vos écarts et même vos grands écarts.

Ainsi, ils deviennent une caution à la mal bouffe, ils sont une sorte de surcompensation face a une alimentation déstructurée.

Quelques baies de goji avec quelques oléagineux à l’apéro, ça fait passer l’alcool.

En ces temps de spiritualité trouble où celle-ci se résume parfois par une phrase empruntée à Bouddha sur fond de selfie ou « d’egoportait », nous avons besoin de confessionnal, d’une oreille agréée par le ministère de Dieu, nous avons besoin d’expier.

Pour l’alimentation, c’est la même chose: nous avons besoin d’absolution alimentaire, de caution, qu’on nous pardonne nos péchés de mal bouffe et de trop de bouffe. Nous sommes faibles, ce n’est pas de notre faute….c’est la faute des soucis….

Le bio est une sorte de rédempteur, sans soutane, les super-aliments aussi.

Comme le tri sélectif face à notre pollution, une sorte de rachat discount de notre conscience.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez l’habitude de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

Pourquoi on prend du gras quand on vieillit ?

Cela semble tellement évident, regardez autour de vous et écoutez; le discours est toujours le même, inéluctable incontournable.

Lire la suite