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Entrainement au poids de corps, je vais vous faire progresser!

Dans mon précédent article, j’ai planté le décor général ou quasi général de l’entraînement au poids de corps.


Comme pour globalement l’ensemble de la culture physique, l’accent n’est pas mis sur l’essentiel mais sur le superflu.

Pour la culture physique; le poids, la charge, est souvent le facteur magistral pour la progression ou en tout cas censé l’être bien sûr.

Pour le travail au poids de corps, on vous parle de nombre de répétitions, de temps d’exécution et de temps de récupération.

Mais il n’est, à ma connaissance, jamais mentionné l’amplitude lors de l’exécution, le tempo et évidemment les modes de contraction.

Je n’ai évidemment pas tout lu ni tout vu sur le sujet.

Je vais vous donner quelques explications sur les modes de contraction, sur l’amplitude et le tempo.

les modes de contraction:

La contraction musculaire isométrique ou phase isométrique

Les muscles se contractent sans que les leviers ne bougent et les points d’insertion sont fixes.

Pour exemple, le gainage est un travail isométrique.

La contraction musculaire concentrique ou phase concentrique

Les muscles se contractent en rapprochant leurs points d’insertion, c’est-à-dire les zones où le tendon musculaire vient se fixer sur la partie osseuse de l’articulation.


La contraction musculaire excentrique ou phase excentrique.

Le muscle est contracté mais les insertions s’éloignent, elles s’excentrent.

La contraction musculaire pliométrique ou phase de pliométrie.

le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.

Pour exemple, les sauts en contrebas suivi d’un saut vertical, il y a amortissement au sol (phase excentrique) puis extension dynamique des jambes (phase concentrique).

La contraction musculaire stato-dynamique ou stato-pliométrique.

C’est un travail mixte comportant une phase excentrique puis une phrase concentrique avec un arrêt en cours de mouvement donc une phase isométrique, puis la fin du mouvement, la phase concentrique, exécutée de façon dynamique.

L’amplitude du mouvement:

C’est la distance que vous parcourez, lorsque vous faites votre mouvement, en véhiculant votre charge (poids, barre, haltères, plaques, disques…) ou sans charge et c’est le cas présentement, pour l’entraînement au poids de corps.

Cette distance fait partie des paramètres d’intensité.

C’est un facteur essentiel à prendre en compte pour l’efficacité du mouvement et par conséquent pour la progression. 

Plus la distance parcourue est importante, dans les conditions identiques de bonnes pratiques et plus vous augmentez le temps sous tension donc l’intensité. 

Le tempo

C’est le temps sous tension lors de l’exécution d’un mouvement, c’est le rythme.  

Le tempo détermine la vitesse de réalisation de l’exercice. 

Au travers du rythme, se dégagent des notions de synchronisme, d’accompagnement, d’harmonisation, de rigueur, de méthode, de règles. 

Lorsque le tempo est imposé, vous ne devez pas vous arrêter et ainsi verrouiller vos articulations.

Vous ne devez pas vous reposer pendant la série, arrêter la contraction et par conséquent stopper la tension donc l’intensité.

J’ai ainsi décrit ci-dessus les paramètres essentiels de progression pour le travail au poids de corps qui ne sont jamais évoqués.

Ils ont un impact fondamental sur votre progression.

Je vous offre un programme homme et un programme femme d’entraînement au poids de corps, à la fois cardio intensif et musculaire où j’ai inclus ces paramètres.

Si vous mettez en application scrupuleusement mes recommandations, cela veut dire à la lettre près, alors, vous êtes condamnés à progresser.

Ce que je vous explique vous semble logique?

Pensez à réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE 

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À propos de l'auteur Philippe LAMACHE

Je m’appelle Philippe LAMACHE, je suis coach sportif, coach mental, spécialisé dans l’alimentation et les compléments alimentaires pour sportifs ainsi que dans l’alimentation santé. Depuis plus de 35 ans, je coach des hommes et des femmes pour la pratique pure de la culture physique mais également pour améliorer les qualités physiques d’athlètes amateurs et professionnels, dont quelques champions, et cela dans bon nombre de sports individuels et collectifs.

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