Vous allez progresser des biceps peu importe votre âge

C’est certain, ce groupe musculaire est vraiment celui qui représente, au-delà de tous les autres, la « muscularité », la force…

Il n’est pas à lui seul la personnification de la musculation, vous l’avez compris.

J’exprime simplement l’idée que l’on identifie fort souvent son image à la musculation.

De plus, les biceps sont apparents et très souvent mis en avant, ce qui est en fait une sorte de « vitrine ».

Lorsque vos biceps sont développés, parfois même définis et avec en plus la veine apparente, ils trahissent que vous faites de la musculation, que vous êtes athlétique.

Bon, c’est bien sûr une tromperie, avoir de gros biceps saillants, ne fera pas de vous un athlète.

Nous sommes encore, dans ce que j’appelle, le folklore.

Un athlète, est un individu harmonieux possédant une combinaison développement musculaire / définition idéale et en plus, il possède des qualités physiques équilibrées.

Un savant mélange de force, de vitesse, de résistance, de coordination, d’endurance, de puissance…

Auquel je rajouterai la souplesse.

Un sportif complet suivant l’expression consacrée.

Il faut savoir qu’une pratique courante, chez les hommes, est de travailler surtout certains groupes musculaires et pas d’autres.

Ce qui vient évidemment dénaturer le concept de l’athlète ou du sportif complet.

Même pratique chez les femmes, ce ne sont évidemment pas les mêmes groupes musculaires que chez les hommes, chez certaines c’est quasiment que les fessiers…

Nous sommes évidemment loin de la philosophie de Marcel Rouet ou de Eugen Sandow…. ainsi soit-il.

C’est incontestablement une forme d’évolution, certainement pas de progression de mon point de vue…

Si nous faisons un parallèle entre la musculation et la musique, « Jul », le rappeur français, est certainement une forme d’évolution de la musique.

Cette même musique que composait Mozart il y a plus de 200 ans.

En tous cas, ce sont les mêmes notes utilisées pour l’un et l’autre…

Évolution, certes oui, mais pas progression.

Je n’ai évidemment rien contre les gens qui fréquentent les salles de sport dans la perspective de développer uniquement une partie de leur corps.

Ils font bien ce qu’ils veulent, vive la liberté.

Rien contre « Jul » non plus, je le trouve plutôt sympathique et opportuniste et « L’hymne à l’amour », Tchikita, fait plus de 250 millions de vues sur YouTube.

Trois fois plus que le « Requiem de Mozart » sur le même média…

C’est la nouvelle référence, la nouvelle norme, le dictât d’Internet et des réseaux sociaux.

Fin de la parenthèse.

J’aurais tendance à penser que, si il y a bien un groupe musculaire qui serait un signe extérieur de bonne condition physique, celui-ci serait plutôt les cuisses.

Dans la majorité des cas, avoir des cuisses bien développées et symétriques, demande une implication physique et mentale beaucoup plus importante que pour n’importe quel autre groupe musculaire.

Ceci étant dit, pour progresser des biceps, apprenez déjà à vous faire une représentation assez précise de ce muscle, ce sera une première étape.

Ensuite, apprenez à les entraîner avec méthode, investissement physique et mentale.

Ce sera la seconde étape

C’est quoi les biceps ?

On distingue tout d’abords 3 muscles principaux dans l’anatomie des biceps : 

• Le biceps brachial composé lui-même de deux chefs bi-articulaires, la longue et la courte portion.
• Le brachial antérieur 
• Le brachio radial  

 Le biceps s’étend de l’épaule au coude.

Il est le principal fléchisseur de l’avant-bras sur le bras.

Ses tendons supérieurs étant attachés à l’omoplate, il participe également à la mobilité de l’épaule en collaboration avec d’autres muscles proches.

Il participe au mouvement de supination de la main en tournant l’avant-bras pour diriger la paume vers le ciel.

   1) Le Biceps brachial

 Celui-ci s’étend de l’épaule au radius situé dans l’avant-bras.

Il est appelé “biceps” car ce muscle est composé de deux portions :  

La courte portion, située sur le côté intérieur du biceps, participant à la stabilisation de l’épaule ainsi qu’à la flexion et à la rotation du bras grâce à l’action conjuguée avec la longue portion. 

C’est la courte portion qui est la plus ciblée lors des curls traditionnels (flexions d’avant-bras sur bras) en musculation.

La longue portion quand à elle est située sur l’extérieur du biceps.

Elle agit donc en complémentarité avec la courte portion dans la flexion et la rotation du bras.

2) Le Brachial antérieur 

Celui-ci est un muscle profond situé sous la partie basse du biceps.

Il s’étend de la moitié inférieure de l’humérus au cubitus. 

Le brachial antérieur est, en compagnie de la courte et de la longue portion, un puissant fléchisseur du coude.

 3) Le Brachio-radial

Il est également appelé le “long supinateur”.

C’est un muscle de l’avant-bras qui s’insère sur le bord de l’humérus, sous le biceps-brachial.

Il exerce un rôle de fléchisseur du coude, en complément des autres parties du biceps.

Le brachio-radial est travaillé spécifiquement en musculation par des flexions en tenant les haltères en prise marteau ou à la barre possédant ce type de prise.   

Qu’est-ce que je dois faire pour bien les entraîner ?

Comme tous les autres groupes musculaires, il faut impérativement maîtriser le mouvement.

1) L’amplitude de la flexion doit être totale, en tous cas autant que vos articulations vous le permettent.

Contrairement à ce que l’on a pu vous dire :

« Ne tendez pas les bras, vous allez-vous faire mal aux tendons »

Finalement, c’est tout le contraire qui se produit, à ne pas tendre les bras, vous ne participez pas au travail de souplesse tendineuse ainsi qu’à la flexibilité de vos articulations.

Évitez de réduire l’amplitude au fur et à mesure que vous avancez dans la série comme le font la plupart des pratiquants.

C’est une tricherie qui freine l’intensité de votre série.

2) Restez toujours concentré sur le contrôle en évitant de vous servir de l’inertie contre-productive.

Ne laissez donc pas tomber la charge, n’impulsez pas au démarrage du mouvement et ne bloquez pas la flexion en reposant la charge sur vos pectoraux.

C’est à nouveau de la triche, une façon de s’échapper de la tension donc de l’intensité.

3) Ne vous servez pas d’autres muscles (muscles parasites) pour réaliser vos flexions.

Le mouvement est parfois tellement déformé que ce sont les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et parfois même le dos qui prennent le relais.

Ils sont impliqués outrageusement par le balancement prononcé du corps.

Les biceps sont par conséquent soulagés et de fait, ils perdent le bénéfice du travail, donc de la tension, donc de l’intensité.

4) Imposez-vous un tempo pour l’exécution.

Lorsque l’on s’impose un rythme, cela oblige volontairement de contrôler le mouvement.

Si le tempo est isocinétique 2/2, par exemple, cela veut dire que la phase excentrique doit être exécutée en environ deux secondes et la phase concentrique sur le même rythme d’exécution.

Il n’y a donc pas de place pour laisser tomber la charge, ni accélérer sa montée, ni s’arrêter lors de l’exécution.

Le contrôle est constant, pas d’échappatoire, pas de triche, pas de perte d’intensité.

5) Imposez-vous un temps précis de repos entre chaque série.

C’est également un facteur qui maintient l’intensité.

Je vois certains pratiquants qui prennent une minute entre la première et la seconde série et qui finissent par rajouter du temps de récupération à chaque série supplémentaire.

Ils finissent à la quatrième ou à la cinquième série par prendre deux ou trois minutes de repos, voir plus.

Encore une façon de tricher et de faire chuter l’intensité.

6) Choisissez la charge juste.

C’est-à-dire le poids qui vous permettra d’aller jusqu’à la faillite musculaire tout en réalisant votre mouvement dans le respect des paramètres que j’ai cité ci-dessus.

Le développement musculaire est lié à l’intensité que vous infligez aux groupes musculaires ciblés.

Si vous réduisez l’amplitude, si vous vous servez de l’inertie, que vous faites participer des muscles qui ne devraient pas alléger le travail de vos biceps, si vous prenez des temps de repos trop longs, si vous ne choisissez pas la charge juste, si vous ne respectez pas le tempo, alors, ce sera compliqué de progresser des biceps.

Vous avez dû vous en rendre compte n’est-ce pas ?

7) Un point d’une importance capitale.

Votre implication.

Quel désir avez-vous de progresser des biceps ?

Avez-vous un vrai désir ?

De grâce, ne mettez pas en avant le fait que vous avez tout essayé, c’est faux !

Ne parlez pas de la génétique que vous n’auriez pas et qui serait un frein à votre progression, c’est faux !

Ou l’âge que vous portez comme un handicap, faux !

N’émettez aucune contre intention, c’est-à-dire aucun doute possible, ne cultivez pas les excuses.

Le désir facilite votre présence lors de l’entraînement.

Lorsque l’attention est très élevée, tout devient plus facile et possible.

Quand on a une envie puissante, on devient vraiment prolifique.

Suivez à la lettre mes explications, avec rigueur, foi et persévérance et vous progresserez inévitablement des biceps.

Je vous le garantis.

Voici mon programme, il va vous faire progresser !

Entrainement des biceps

Ce que je vous explique vous semble logique?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir

Philippe LAMACHE

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