Comment avoir des fesses dures et galbées ?

Nous vivons notre vie entière sous les dictats de milliers de lois que l’on nous impose à juste titre ou pas…

Des milliers de lois mais également des centaines de dogmes, de pays, de groupes, de partis politiques, de courants, de tendances, de Dieux…

Et de modes.

La mode est certainement le dictat sous lequel se rassemble la plus grande majorité des individus.

Il y a certainement plus de gens qui se conforment scrupuleusement à la mode plutôt qu’aux lois de la république, ou de n’importe quel système dirigeant démocratique, royaliste ou même dictatorial.

Depuis quelques années, la mode chez les femmes est au cul bombé.

Même chez les hommes d’ailleurs.

C’est un phénomène relativement récent plutôt général mais particulièrement au sein de l’écosystème fitness.

Toutes les nanas qui se revendiquent de cet écosystème inondent leurs réseaux sociaux de ces fameux «selfions ».

Ces selfies qui mettent en valeur leurs fions…. pardon, leurs fesses.

Nous voyons même des filles avec des postérieurs énormes qui en font un véritable fond de commerce.

Vous avez certainement vu des comptes Instagram où les filles ne font rien d’autre que d’ellaborer de « fines stratégies de communication » autour de leur cul.

Ça doit marcher elles ont des centaines de milliers d’abonnés voir des millions.

Attention ! Ne pas confondre la graisse et le muscle.

Cette mode, de toute évidence, en avantage certaines qui n’ont de bombé que les amas graisseux qui se sont intelligemment posés sur leurs fessiers et au bon endroit.

Laissant croire ainsi que ces résultats ne sont pas l’association du derrière de la maman et des montagnes de Kinder Bueno ou d’Häagen Dazs, mais qu’elles ont bien la fibre de l’entraînement.

Elles auraient, grâce à une formidable implication, développé cet attribut sexy….s’il en est.

Une tricherie de plus.

Comme les filtres qui masquent les imperfections du visage ou tout simplement les marques du temps, l’angle de prise de vue de la photo offre une perspective avantageuse.

La taille est affinée et le fessier rebondi…

C’est incroyable ce que l’on peut faire dire aux photos.

C’est extraordinaire comme les photos peuvent donner le change par rapport à la réalité!

Un moyen supplémentaire d’échapper à la vraie vie.

Leurrer le monde, et plus important encore, se leurrer soi-même.

L’entraînement, encore l’entraînement et toujours l’entraînement.

Les pratiquantes et les pratiquants qui ont obtenu de vrais résultats, pas des chimères virtuelles, vous le diront, c’est par l’exercice, l’intensité, la maîtrise et surtout grâce à une grande motivation, qu’ils ont obtenu le Graal du fessier sexy.

Sans oublier une alimentation adéquate.

Vos fessiers devront être travaillés spécifiquement, de façon analytique mais également lors d’exercices polyarticulaires qui impliqueront également d’autres groupes musculaires comme les ischios, les quadriceps, les lombaires etc.

Les fessiers sont composés de trois parties ainsi, afin de les développer harmonieusement, il ne faudra en négliger aucune.

Le grand fessier ou grand glutéal.

Il constitue en grande majorité la partie postérieure des fesses.

Comprenez que c’est cette partie qui donnera l’aspect bombé à vos fessiers.

C’est le plus volumineux, il recouvre la plupart des autres muscles glutéaux (petit et moyen fessiers).

Une attention et une énergie toutes particulières devront être consacrées à la construction de cette partie essentielle de vos fesses.

Le grand fessier est un puissant extenseur de la cuisse au niveau de la hanche.

Il a également une action de stabilisation du bassin et permet l’abduction et la rotation latérale de la cuisse.

Il intervient notamment d’un point de vue fonctionnel pour se relever de la position assise.

Le grand fessier est donc sollicité lors des phases de flexion.

Il est impliqué également pour courir, grimper, sauter…

Quels sont les exercices qui le sollicitent ?

En premier lieu, les exercices polyarticulaires car ils ont ma préférence.

Je pense que de nombreuses et de nombreux pratiquants qui souhaiteraient obtenir des fessiers devraient véritablement s’attarder sur les exercices que je cite ci-dessous.

Le squat normal, front, sumo, mallette, unilatéral…

Les fentes de toutes sortes, marchées, statiques, alternées, avant, arrière, Bulgare…

Le soulevé de terre classique ou soulevé de terre jambes tendues (le good morning) en exécution bilatérale ou unilatérale.

Les presses à cuisses horizontales, obliques, verticales, en exécution bilatérale ou unilatérale avec une préférence en position sumo et les pieds posés sur la partie haute du plateau.

En second lieu les exercices ciblés ou analytiques.

Extension de hanche au sol avec leste, cable, élastique ou avec machine.

Hyper extension au banc à lombaires.

Hip thrust, parfois saccagé par l’absence total de contrôle lié à l’excès de poids.

Ces exercices engagent nécessairement plusieurs groupes musculaires mais ils sont d’une grande efficacité lorsqu’ils sont réalisés avec une précision d’orfèvre dans le respect des paramètres d’intensité.

Télécharger mon E-Books pour plus d’informations sur le sujet :

« Les 10 règles essentielles pour progresser après 40 ans »

Je vous invite donc à travailler à pleine amplitude et à ne pas hésiter à aller chercher loin sur la phase excentrique…

…Si bien sûr vos articulations et votre mobilité vous le permettent.

Maîtrisez le tempo en évitant l’inertie et surtout, mettez de l’intensité !

Acceptez aussi qu’il faudra du temps, comme pour l’ensemble des autres groupes musculaires.

Le moyen fessier ou moyen glutéal.

Il est situé sous les hanches, de chaque coté du bassin.

Il a une action d’abduction et de rotation de la hanche.

Le moyen fessier améliore le galbe sur le haut des fesses.

Le petit fessier ou petit glutéal,

C’est un muscle profond, il est recouvert par le moyen glutéal.

Il a une action d’abduction et de rotation interne de la hanche.

Il est également un léger fléchisseur de la hanche.

Le petit fessier agit en synergie avec le moyen fessier.

Quels sont les exercices qui les sollicitent (le petit et le moyen fessiers) ?

Évidemment, les flexions lorsqu’elles sont exécutées dans les règles de l’art, comme je l’explique ci-dessus.

Elles sont une merveille pour développer intégralement vos fessiers.

Ensuite, les exercices spécifiques d’abduction.

Élévation latérale de la jambe lorsque vous êtes debout, avec leste, câble ou machine.

Abduction assis à la machine, celle qui en général travaille également l’adduction (réverse).

Élévation de la jambe allongé au sol, sur le côté avec leste ou élastique.

À genoux, mains posées au sol, élévation latérale de la jambe pliée.

Comme vous pouvez le constater, le choix des exercices est important mais c’est surtout l’utilisation que vous en faites qui vous fera progresser ou pas.

Le manque de désir, de persévérance, de méthode mais surtout d’apprentissage de la méthode font qu’il y’a tant de gens qui préfèrent lâcher et mettre le compte de leurs échecs sur le mauvais programme, le manque de temps ou leur génétique lamentable.

D’autres font croire qu’ils ont tout obtenu aidés avantageusement par le virtuel …

C’est valable aussi pour l’argent, la belle vie…les beaux mecs et les belles nanas.

Mais la réalité est tout autre.

Néanmoins, rappelez -vous que tout est possible et cela ne tient qu’à vous.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

Je vous offre mon programme

FESSIERS GALBES ET TONIQUES

Sharing is caring!