Comment augmenter votre force ? (Partie 1)

C’est quoi la force ?

La force ne se résume évidemment pas seulement à sa définition physique:

Celle-ci permettant de déplacer un objet (de modifier sa trajectoire), ou bien de le déformer si celui-ci est déformable.

La force est une grandeur physique, elle correspond à l’action d’appuyer, pousser, tirer, même sans mouvement.

La force c’est également tout autre chose, voici donc l’ensemble des définitions que nous livre le Larousse et qui la qualifie sous tous ses aspects.

La vigueur physique d’un être animé, de son corps ; capacité qu’il a de fournir un effort physique ; énergie : Elle n’a pas la force de déplacer l’armoire.

Les moyens violents, contrainte exercés pour obtenir un résultat : Avoir recours à la force.

L’énergie morale, capacité de résister aux épreuves, d’imposer son point de vue, sa volonté : Avoir une grande force de caractère.

Le savoir, l’habileté, ensemble des connaissances dans un domaine : Deux élèves de même force en mathématiques.

Le poids, l’assurance, la vigueur, l’ensemble des caractères de quelque chose qui fait qu’il s’impose à l’esprit : La force d’un argument.

L’intensité de l’action d’un agent ou d’un phénomène physique, son degré de puissance ou de violence : La force du vent.

La gradation dans l’intensité d’un agent physique (par exemple le vent, un séisme) ou dans la difficulté, la complexité d’une action intellectuelle, manuelle, etc. : Vent force 3. Mots croisés de force moyenne.

Le pouvoir, la puissance, l’ascendant, la supériorité de quelqu’un, d’un groupe : La force d’un parti politique, d’un secteur économique.

Le degré d’efficacité de quelque chose : La force d’un remède.Puissance en effectifs, en matériel, etc., d’un groupe, d’un pays : La force navale d’un pays.

Toute chose qui, par son influence, sa puissance, est capable d’agir sur les autres choses, de s’imposer : L’équilibre des forces dans une situation économique.

L’aspect littéraire. Toute-puissance : Les forces du destin.

Les définitions de la force sont diverses et vous pouvez constater à quel point celle-ci est une qualité physique et morale que l’on a plutôt intérêt à posséder.

Je traiterai donc des forces physiques, que je qualifierais de « nécessaire » et de « superflue » et de la force morale.

Parlons tout d’abord de la force physique et en particulier de cette force physique, pratique et nécessaire, celle qui nous garantit notre mobilité quotidienne.

En effet, la dégénérescence cellulaire liée à l’âge à laquelle les scientifiques ont donné un nom : la Sarcopenie, amoindri petit à petit cette qualité physique et nous contraint insensiblement à l’immobilisme, au handicap.

En vieillissant, la force physique devient donc une qualité vitale.

Au-delà de la souplesse, également une qualité nécessaire pour notre mobilité et qui finit par nous faire défaut, la force nous permet de nous lever, de pousser, de tirer de nous mouvoir quotidiennement et de réaliser avec aisance les tâches du quotidien.

Sans cela, vous êtes dans l’obligation d’être assisté.

Il y a également la force que je qualifierais de « superflue », celle qui finalement ne nous sert que très rarement.

Cette force qui nous compare, qui nous met en concurrence, basée sur des chiffres plus que sur des faits ou sur une quelconque utilité.

Je ne suis certes pas critique envers la performance, j’y adhérerais volontiers, j’ai toujours été admiratif des hommes forts et je peux dire qu’à une époque, je pense que j’en faisais probablement partie.

Ce que je veux simplement dire, c’est que cette qualité physique poussée à son maximum, n’a d’autres intérêts que la compétition, la démonstration ou l’auto satisfaction égocentrique.

Ce qui est avouable et tout à fait satisfaisant, nous pouvons aimer nous sentir fort, c’est un sentiment rassurant.

Que doit-on faire pour travailler et développer la force « nécessaire » et la force « superflue » ?

Je vais donc traiter dans cette « partie 1 » de la force nécessaire, je traiterai dans une deuxième partie de la force « superflue » et en troisième partie de la force morale.

Je vais partager avec vous des programmes efficaces et simples à réaliser pour améliorer vos forces mécaniques et mentales.

1ère partie: La force physique « nécessaire »

Nous en sommes généralement pourvus suffisamment tout au long de notre vie jusqu’à ce qu’elle périclite par manque d’entraînement, par blessures et par usure, accentuée par l’âge.

Ce programme, que je partage avec vous, pour améliorer votre force physique « nécessaire » s’adresse principalement à des personnes âgées et peu sportives et n’ayant évidemment pas de problèmes majeurs de santé.

Cette routine que vous pouvez faire chez vous sans matériel ne vous prendra pas plus de 20 à 25 minutes deux à 3 fois par semaine.

Premier exercice, le squat chaise:

Cet exercice travaillera principalement le bas de votre corps, vos quadriceps, vos fessiers, vos hanches ainsi que votre système cardio-vasculaire.

Ne vous étonnez pas si votre rythme cardiaque augmente !

Levez-vous de votre chaise, dos droit, bras croisés, paumes des mains posées sur la poitrine, sans donner d’à coup, en restant une à deux secondes debout puis rasseyez- vous sans vous laisser tomber.

Restez deux à trois secondes assis et relevez-vous.

Vous recommencez 10 fois ce mouvement.

Faites ces 10 répétitions quatre fois en prenant une à deux minutes de repos entre chaque série de 10.

Deuxième exercice, la chaise ou le wall squat:

Cet exercice travaille également le bas de votre corps de façon isométrique c’est-à-dire statique.

Adossez-vous contre un mur, jambes à angle droit si possible, sinon le plus proche de l’angle droit, en fonction de vos capacités.

Croisez à nouveau les bras en plaçant les paumes des mains sur la poitrine.

Restez dans cette position statique le plus longtemps possible suivant vos aptitudes.

Prenez une minute de repos et recommencez quatre fois.

Troisième exercice, les pompes genoux:

Cet exercice renforce votre poitrine, le devant de vos épaules et l’arrière du bras, le triceps.

Placez-vous, nuque, dos, fessiers dans le même prolongement.

Mettez vos genoux en appui sur le sol.

Placez les mains parallèles à une distance au delà de la largeur des épaules.

Venez toucher le sol avec la poitrine si possible.

Remontez sans bloquer les coudes.

Faites un maximum de répétitions en fonction de vos possibilités puis prenez une minute à une minute 30 de repos et recommencez quatre fois.

Quatrième exercice, gainage cuillère:

Cet exercice renforce votre sangle abdominale, il est également un exercice de gainage.

Positionnez-vous allongé sur le dos, au sol, bras et jambes tendues.

Décollez les bras et les jambes simultanément en contractant votre sangle abdominale.

Gardez la nuque dans le prolongement du dos et maintenez cette position quelques secondes puis relâchez.

Touchez le sol en ne restant guère plus d’une seconde puis recommencez une dizaine de fois si possible.

Reposez-vous une minute et recommencez quatre fois.

Voici donc une routine qui vous aidera à améliorer votre force et par conséquent votre mobilité.

Cette routine semblera un peu légère aux plus jeunes et aux plus aguerris mais pour les plus âgés peu ou pas sportifs, elle sera une aide précieuse.

Même si vous êtes un Senior ++ et que vous n’avez pas ou peu fait de sport depuis de nombreuses années, il n’est jamais trop tard pour commencer.

Soyez patients et appliqués, vous verrez, c’est stupéfiant!

Vous pouvez considérablement améliorer votre condition physique et gagner la mobilité qui vous fait défaut aujourd’hui.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Pensez à réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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