Le cardio training pour la super sèche.

(4ème partie)

La majorité des gens qui s’engage dans un processus d’amincissement, de perte de graisse et je dirais plus justement et pour la plupart, dans un processus d’amaigrissement, intègre dans leur protocole le cardio training.

Dans amaigrissement, il y a cette notion de diminution de la masse maigre, c’est-à-dire de la masse noble, de la masse musculaire.

Pour des questions d’intégrité physique, c’est surtout ce qu’il ne faut pas perdre dans le cadre d’un régime.

Les exercices cardio sont considérés par le plus grand nombre comme l’outil essentiel de dépenses énergétiques.

C’est bien de cela dont il faut parler, les aspects d’amélioration de la capacité pulmonaire et cardiaque sont rarement évoqués dans le cadre de l’esthétisme.

J’ai discuté avec des individus qui préféraient même continuer à fumer par peur de prendre du poids… tout est possible.

Généralement, quel est le type de cardio qui vient supporter l’idée de perte de poids ?

Je le rappelle, sans véritable discernement entre ce qui doit être perdu, masse musculaire ou masse grasse ?

Le plus souvent, c’est la course à pied ou l’activité sur les appareils de cardio training dans les salles de remise en forme qui récoltent l’intérêt du grand public.

Le temps devient le facteur déterminant.

Plus tu fais, plus tu es censé perdre.

Une heure, c’est bien, si tu fais deux heures, c’est deux fois plus, c’est donc deux fois mieux!

Mais quelle est l’intensité ?

Quelle est ta fréquence cardiaque ? La vitesse à laquelle tu exécutes? Et le niveau de résistance ?

Vous avez dû vous rendre compte que marcher en descente est beaucoup moins difficile que courir en monter.

Votre cœur vous le rappelle.

Comprenez une chose importante, brûler 500 calories par heure d’activité physique est une « carburation » importante.

Les chiffres sont souvent tronqués, on peut considérer qu’une telle dépense énergétique est rare.

Outre l’intensité, elle dépend aussi du format du pratiquant.

Plus la masse musculaire est importante et plus importants seront les besoins en énergie.

Cela dépend également de l’environnement, la chaleur ou le froid sont des facteurs qui influencent la dépense énergétique.

Votre état mental, le stress ont également une incidence considérable.

Le type d’activité physique, l’implication des groupes musculaires, travailler avec une partie du corps ou le corps en entier demande des besoins énergétiques différents.

Et bien sur l’intensité avec laquelle vous pratiquez vos exercices.

Rappelez-vous une chose importante!

Il est infiniment plus facile de réduire ses apports énergétiques de 500 calories plutôt que d’augmenter votre activité physique de 500 calories dans le cadre de l’entraînement cardio.

D’ailleurs, beaucoup d’entre vous auront de grandes difficultés à dépenser autant d’énergie dans un entraînement.

Par contre, réduire son alimentation est à la portée de tous…

Devrait être à la portée de tous…

À l’instar de l’entraînement de culture physique, dans le cadre de la super sèche, le cardio training doit être traité à peu près de la même façon.

Ne vous perdez pas dans des heures d’entraînement à bas régime.

Vous allez devoir maintenir votre implication mentale pendant de longues périodes, sans grand résultat et sans grand intérêt.

Vous allez finir par vous épuiser.

Je vous engage donc à augmenter votre intensité et à réduire vos sessions d’entraînement cardio.

Cela doit se faire évidemment progressivement.

Si vous n’êtes pas ou peu entraînés, il vous sera difficile de mettre une grande intensité.

L’intensité demande de l’entraînement et des aptitudes.

Même lorsque vous serez bien entraînés, vous devrez faire monter graduellement votre rythme cardiaque avant de « taper » dans la haute intensité.

Puis le faire redescendre jusqu’au calme.

Votre fréquence cardiaque est un excellent baromètre.

Comme toujours, avant de vous engager dans un entraînement cardio à haute intensité, demandez conseil à votre toubib.

Ce type d’entraînement exclut évidemment toutes pathologies cardiaques.

Calculez donc votre fréquence cardiaque maximum et à partir de celle-ci établissez votre programme cardio pour optimiser votre super sèche.

Vous pouvez utiliser la méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante.

Chez les femmes 226-son âge ;  pour une femme de 30 ans ; 226-30 = 196 pulsations

Chez les hommes 220-son âge ; pour un homme de 50 ans ; 220 – 50 = 170 pulsations

C’est une méthode simple, critiquée pour son manque de fiabilité, particulièrement passé 50 à 60 ans mais elle a le mérite de donner une idée moyenne.

Voici une méthode plus fiable : FC max = 207 – 0,7 x âge

Vous pouvez aussi réaliser un test de terrain, vous aurez alors précisément votre fréquence cardiaque maximum (FCM).

Ce sera certainement la méthode la plus juste.

Après vous êtes échauffés suffisamment, environ 10 minutes, vous faites alors des fractionnés en accélérant par tranches de 30 secondes puis 30 secondes de récupération active.

Faites le jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités, vraiment jusqu’au maximum de vos possibilités !

Essayez de tenir ce rythme au moins quatre à cinq minutes.

Vous aurez alors véritablement votre fréquence cardiaque maximum.

Ci-dessous vous trouverez chacune des étapes liées à l’entraînement cardio en fonction du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximum.

50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximum – Échauffement ou récupération

L’effort est très modéré, il correspond à une période d’échauffement ou de récupération.

Cantonnez vous à ces applications, il n’y a de mon point de vue guère plus d’intérêt.

C’est très souvent sur ce rythme que je vois pédaler ou marcher de nombreux adhérents dans les salles de remise en forme et cela pendant d’interminables sessions.

Sans grands résultats il faut bien l’avouer.

Peut-être ne peuvent-ils pas faire mieux pour des raisons de santé…

Effectivement, c’est mieux que de ne rien faire…

Sachez néanmoins que la dépense énergétique est faible et que l’heure que vous avez passé à marcher ou à pédaler ne vous aura guère fait perdre plus de 200 calories.

Calories que vous récupérerez au moindre petit écart.

60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximum – Endurance fondamentale.

Ce n’est pas avant environ 30 minutes que les filières énergétiques poussent l’organisme à mobiliser votre tissus adipeux.

C’est une zone de confort dans laquelle il faudra que les sessions durent au moins 40 à 60 minutes.

Le rapport temps efficacité n’est pas efficient lorsque l’objectif est de sécher vraiment.

Cette zone d’entraînement est intéressante quand l’objectif est d’améliorer l’endurance sur une activité cardio excédent au moins 1h30.

Mais ce n’est pas le sujet de l’article, le sujet est de trouver la combinaison cardio la plus opérationnelle, dans le cadre de la super sèche.

70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximum – Endurance active

C’est une zone d’entraînement intéressante qui oblige votre organisme à un effort soutenu particulièrement lorsque vous vous rapprochez des 80 % de FCM.

Quand vous courez des distances qui n’excèdent pas 10 km et que vous les parcourez sur un rythme rapide, l’entraînement sur ces fréquences vous aide considérablement à progresser.

L’organisme est encore capable de fournir suffisamment d’oxygène dans la durée malgré l’effort soutenu.

Vos muscles améliorent alors leur capacité à mieux utiliser le glycogène stocké dans les cellules.

80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximum – Résistance

Dans cette zone, votre organisme n’apporte plus suffisamment d’oxygène pour répondre à la demande de vos muscles.

Nous sommes sur le seuil anaérobie.

Il est intéressant de fractionner sur des périodes de cinq minutes maximum avec des temps de récupération active qui oscillent en fonction de votre condition physique.

Pouvant aller d’une minute jusqu’à cinq minutes.

Pour les plus entraînés la session d’entrainement pouvant aller jusqu’à 45 minutes.

>90% de votre fréquence cardiaque maximum – Résistance dure

Cette zone correspond à un effort très intense.

Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts, répétitions de 15 secondes à 2 minutes pour les plus entraînés.

Les bénéfices sont proches de la zone précédente.

Cette zone permet simplement de travailler sur des efforts encore plus courts.

C’est également dans cette zone que vous pouvez améliorer réellement votre VO2max.

C’est aussi dans cette zone dite de HIIT- High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalles à haute intensité que vous allez potentialiser l’effet du cardio pour perdre efficacement votre tissu adipeux.

Pourquoi ?

Il est fondé sur « l’Afterburn effect« 

C’est un processus qui fait perdre beaucoup de calories après la séance.

La plus grande partie des graisses brûlées l’est d’ailleurs après l’entraînement.

Le métabolisme de base augmente durant les 24 heures après l’exercice, le nombre de calories brûlées au repos est donc supérieur par rapport à notre état normal.

Plus l’effort est intense, plus « l’Afterburn effect » s’étale dans la durée.

Le travaille en anaérobie lactique fait fonctionner le muscle en sur-régime le privant d’oxygène pour utiliser correctement les glucides.

Ces derniers sont par conséquent dégradés et produisent un déchet dans le sang appelé acide lactique.

Vous voyez de quoi je parle?

Cet acide responsable des crampes et de la sensation de brûlure musculaire quand l’entrainement a été « terrible ».

La conséquence de tout ça est que nous créons une dette d’oxygène liée aux efforts importants du cardio à haute intensité et nous produisons beaucoup de déchets.

Autrement dit, afin de développer une puissance très élevée sur une durée réduite, le corps puise son énergie dans cette production importante de déchets et non dans l’alimentation de la journée.

L’organisme devra donc compenser durant les 24 à 48 heures qui suivront la séance.

C’est L’effet Afterburn.

De plus pendant la séance plus de calories seront brûlées.

Même si la séance est plus courte l’intensité est telle que la demande d’énergie est bien plus importante que lors des entraînements ou le pourcentage de la fréquence cardio maximum est plus faible.

Comme je l’explique plus haut dans le texte, l’entraînement à haute intensité permet d’économiser votre structure, de préserver vos tendons et vos articulations.

En effet, les entraînements étant plus cours, il vous économise de faire d’interminables sessions.

Comme chacun le sait les mouvements répétitifs finissent par user.

Donc en conclusion et si votre santé vous le permet, optez pour du cardio à haute intensité, vous gagnerez un temps précieux , vous préserverez votre intégrité musculaire et structurelle et ce sera de fait plus efficace.

Il faudra parfois un petit peu de temps pour obtenir les pleins pouvoirs de l’entraînement à haute intensité.

Comme pour chaque discipline, nous devons passer par un apprentissage pour finir par maîtriser.

Avec l’assiduité et la pratique « parfaite » de l’entraînement, vous vous rapprocherez progressivement, pendant l’exercice, de votre fréquence cardiaque maximum.

Vous commencerez par des sessions courte parfois cinq minutes suffiront.

Vous prendrez au début suffisamment de temps de récupération entre les fractionnés.

Les Temps de repos peuvent être évidemment plus long que les temps actif.

Avec l’évolution de votre condition physique, vous finirez par vous rapprocher de 90 % de votre FCM et vos temps de récupération deviendront de plus en plus court par rapport à vos sessions actives.

Les bénéfices pour votre super sèche seront rapides et votre condition physique s’améliorera de façon exponentiel.

Ce que je vous explique vous semble logique ?

Prenez le temps de réfléchir avant d’agir.

Philippe LAMACHE

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